Эктоморфы принадлежат к самому противоречивому типу телосложения. С одной стороны, они эстетичны и практически всегда в форме. С другой, им сложно набирать массу. О том, как нужно тренироваться и питаться представителям этого телосложения может рассказать Александр Колясников. Кому, как не ему, эктоморфу с 16-летним соревновательным стажем, должно быть известно, как "сломать" генетику: превратить недостатки в преимущества и подчеркнуть достоинства.
Кто такие эктоморфы?
Эктоморфы, или, как их еще называют на западе, хардгейнеры, относятся к астеническому типу телосложения. Обладают узким скелетом и быстрым обменом веществ, который усложняет им набор мышечной массы. Среди бодибилдеров часто встречаются атлеты смешанного эктоморфно-мезоморфного типа - Фил Хит, Флекс Уиллер, Шон Роден.
Данный тип телосложения можно назвать одним из самых удачных для занятий бодибилдингом. Его представители, как правило, обладают очень хорошими пропорциями и без труда делают пиковое качество. При этом, в отличие от чистых эктоморфов, у них нет больших проблем с набором и удержанием массы. Хотя и чистые эктоморфы могут выжать из своей генетики максимум возможного.
Правда, чтобы вырасти в хороших культуристов, им нужно больше времени. Но результат не оставит никого равнодушным. Одним из таких эктоморфов, переломивших свою генетику, является Александр Колясников. Отсутствие большой массы не мешает ему на равных соперничать с куда более тяжелыми атлетами и нередко выигрывать у них.
Какое количество подходов и упражнений допустимо? Насколько часто нужно доходить до отказа?
Действительно эктоморфам противопоказаны слишком объемные тренировки. Необходимо дать стимул для роста, но при этом не перегрузить мышцы и ЦНС. Для этого подбираем 3-4 упражнения на группу мышц. В первых двух многосуставных упражнениях по принципу приоритета делаем 2 разминочных подхода по 10 повторений и 1 рабочий по 6-8 повторений до отказа.
После этого идет 1 -2 изолирующих упражнения в 2-3 подходах, где работа в диапазоне 10-12 повторений, не до отказа, с максимальной концентрацией. Если в первых двух движениях стоит задача повысить силовые показатели и вызвать максимальный гормональный отклик, то в оставшихся - дополнительно точечно проработать мышцы.
Стоит ли целенаправленно тренировать не очень большие мышечные группы?
Новичкам нужно концентрироваться на крупных мышечных массивах. Но забывать про вспомогательные упражнения на мелкие мышцы тоже не стоит. 1-2 упражнений на не самые большие группы мышц (руки, задняя поверхность бедра, отдельные пучки дельт) должно хватить.
Нужно ли использовать изолирующие движения эктоморфу на начальном и более продвинутом уровне?
"Изоляция" нужна только продвинутым атлетам. Главное - это работа с многосуставными упражнениями. Необходимо заложить фундамент, на котором он в дальнейшем будет достраивать и подгонять мелкие группы мышц. Хотя небольшое количество "изоляции" на мелкие мышцы не повредит.
Какой сплит можно посоветовать эктоморфу, делающему первые шаги в тренажерном зале?
На начальных этапах набора массы можно использовать двухдневный сплит, где мышцы делятся на сгибатели и разгибатели (спина, бицепс, задняя поверхность бедра; грудные, плечи, трицепс, квадрицепс). Так и "фулл-боди", когда все тело прорабатывается за одну тренировку.
Сколько нужно тренироваться, чтобы перейти на более серьезный сплит -от 5 тренировок и выше? Какие силовые показатели должны при этом быть?
5-6 тренировок в неделю - удел продвинутых атлетов в период подготовки к соревнованиям. С таким количеством тренировок рост мышечной массы у эктоморфов вряд ли будет. Должно пройти 5-6 лет активных тренировок, чтобы перейти на такой серьезный уровень. А силовые показатели всегда относительны.
Если силовые растут, значит, все идет хорошо?
На первоначальном этапе это действительно так. Но не надо забывать и про пампинг, который помогает лучше питать мышцы. Невозможно постоянно работать на силу, необходимо включать и многоповторные тренировки с небольшими весами, давая возможность связкам и нервной системе отдохнуть.
Оптимальная периодизация для эктоморфа?
Чтобы новичкам получить стойкий эффект от силовой программы, ее следует выполнять 3-4 недели, затем можно сделать 2-3х недельный цикл легких тренировок в более высоком диапазоне повторений. Чем больше у атлета тренировочный опыт, тем быстрее он способен освоить и получить результат от программы.
Кардио в период набора массы - лишняя трата энергии?
Кардионагрузка для эктоморфа - это лишняя трата энергии. Но 5-10 минут кардио после тренировки никогда не помешает и позволит улучшить восстановление.
Нужно ли себя ломать и пытаться съесть как можно больше любой ценой?
Ни в коем случае. Такая стратегия может привести к заболеваниям ЖКТ и других внутренних органов, от здоровья которых зависит прогресс в бодибилдинге. Атлету с больным желудком или поджелудочной железой сложно будет добиться успеха в бодибилдинге.
Какое спортивное питание для эктоморфа можно считать основным?
Сывороточный протеин. Гейнер. Креатин моногидрат и витаминно-минеральный комплекс. Курсами можно использовать пищеварительные ферменты (энзимы) и ZMA. Основную часть калорий лучше получать из нормальной пищи, протеин или гейнер можно пить 2-3 раза в день: за час до завтрака, после тренировки и перед сном. Само собой, гейнер перед сном лучше исключить.
Какая оптимальная диета и срок "сушки" эктоморфа?
У эктоморфов есть одно преимущество. Они могут сделать отличное качество мышц за короткое время. На низкоуглеводке можно сидеть не более месяца. Этого вполне достаточно, чтобы добиться необходимой "сухости", будешь выглядеть "в хлам изрезанным". Кардио в этот период можно делать 3 раза в неделю. За "сушку" обычно уходит 4-5 кг, включая предсоревновательный "слив" воды. Эту цифру можно считать оптимальной. Само собой, к "сушке" нужно уже подходить с какой-то мышечной массой. На начальном этапе "сушить" особо нечего.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Травмы это не конец! Дориан Ятс
Так сколько же белка усваивается за один прием пищи?
Олег Кривой. Лучший бодибилдер Европы 2015 года
Не слащавый "менс физик"! Вугар Махмудов
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
