Отжимания-это одно из самых простых упражнений для тела, которое может быть очень эффективным в наращивании силы и мышц. Однако, по словам Джереми Этье, кинезиолога и фитнес-специалиста, многие люди совершают небольшие ошибки в своей технике отжимания, которые потенциально могут привести к большим проблемам, будь то сдерживание их прогресса или причинение боли и травм. Давайте их рассмотрим.
Первая ошибка. Это угол локтя.
Самая распространенная ошибка, которую люди делают со своими отжиманиями, - это широкое расположение рук, думая, что это лучше нацелит и увеличит их грудь, вы вместо этого делаете прямо противоположное, подвергая ваши плечи риску получению травмы.
при выполнении надавливающего движения ваши локти должны идеально совпадать с грудными волокнами, чтобы стимулировать максимальную активацию мышц. Широкий захват может ограничить диапазон ваших движений, а также выталкивает локти в сторону в нижней части движения, уменьшая активацию в груди.
Вторая ошибка. Ориентация рук.
Точно так же, как вы ставите ноги, когда приседаете, вы должны активно ввинчивать руки в землю, чтобы способствовать внешнему вращению плеч перед отжиманием.
Третья ошибка. Не соответствие вашей формы отжимания для целевых конкретных мышц.
Внося незначительные изменения в свою форму отжимания, вы можете нацелиться на определенные мышцы, делая это движение веса тела очень адаптивным, независимо от того, фокусируетесь ли вы на тренировках груди или рук.
Если бы мы хотели сделать отжимание более сосредоточенным на груди, то мы бы хотели ограничить количество сгибаний, которые мы испытываем в локтях, перемещая руки назад на прикосновение во время установки, а затем держа локти сложенными поверх запястья.
Это создаст больше напряжения на груди и меньше на трицепсах. И наоборот, чтобы нацелиться на трицепс, максимально сгибайте локти назад и внутрь, держа их как можно дальше от рук во время движения.
Четвёртая ошибка. Скорость.
Подход, сделать количество повторений как можно быстрее может быть прекрасным, если вы делаете фитнес-тест, но это не то, что вы должны делать в своих регулярных тренировках. Слишком быстрый темп не только может увеличить силу сдвига в локтевых суставах. Замедленное движение на самом деле лучшее, поскольку оно требует контроля и увеличивает активацию в груди, трицепсах и задних дельтах.
