Главный вопрос у новичков – как быстро накачать бицепс? Но, любой прогресс требует времени. Зачастую, парни идут качаться ради мощных рук и кубиков пресса. Ведь накачанный парень куда интереснее для девушек, чем человек с сидячим образом жизни.
Безусловно, тренажёрный зал обеспечит вас всеми удобствами, тренажёрами, различным оборудованием, но для того, что бы накачать большой бицепс, не обязательно каждый день ходить в зал и иметь дома специальные тренажеры.
Какой вес нужно поднимать?
Подберите себе такой вес, чтобы за один подход вы делали от 6 до 12 повторений. Делаете больше? Увеличьте вес. Меньше 6? Снижаем вес.
Перейдём к вариантам прокачки бицепса.
1. Подъем тяжестей.
Это может быть что угодно, рюкзак, нагруженный книгами или же другими увесистыми вещами. Вы можете раздобыть 5-литровые бутыли в магазине, и работать с ними, для удобства - также загрузив их в рюкзак. Накидайте различные крупы и начинайте выполнять подъёмы на бицепс. Получаются те же гантели.
Вариант с гантелями заменил на сумку.
- Возьмите сумку, нагруженную вещами в руку и сядьте на край скамьи.
- В исходном положении рука с сумкой находится внизу и развернута ладонями к себе.
- На выдохе согните одну руку в локте одновременно разворачивая кисти наружу.
- На вдохе разогните рабочую руку и повторите движение для другой руки.
Не используйте силу инерции. Движение должно быть медленным и контролируемым и совершаться только за счет напряжения бицепса.
2. Подтягивания обратным хватом.
Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее 3-4 подходов. Количество повторений в каждом подходе с 10 до 15 раз.
Если стало легко, добавьте нагрузку с помощью дополнительного отягощения.
Выполнять все упражнения очень важно медленно, чтобы равномерно проработать всю мышцу и получить желаемый результат максимально быстро.
Как часто тренировать бицепсы.
В неделю рекомендуется выполнять 2-3 тренировки. В противном случае это может привести к травмам связок(особенно с весом), а также к перетренированности, что выбьет вас на некоторое время из графика намеченных тренировок. Не забывайте хорошо кушать.
Частые ошибки:
- Перетренированность
- Ошибки в технике
- Тренировки не по программе(в разнобой)
- Избегание базовых упражнений
- Привыкание мышц к нагрузкам(не увеличивать нагрузку)
Максимально расслабьте предплечье, старайтесь не вцепляться в гриф и максимально проработать бицепс, разожмите кулаки.
Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления. В среднем время восстановления составляет от двух до трёх дней.
