Мой долгий практический тренерский опыт убедил меня в том, что для набора мышечной массы тренинг должен быть основан на высокой интенсивности, которая достигается путем выполнения максимального количества работы в короткий промежуток времени.
Именно поэтому так хороши базовые упражнения: они позволяют прорабатывать сразу несколько мышечных групп. И одной из наиболее высокоинтенсивных программ тренировок являются комплексы построенные по принципу "Фуллбади": они включают проработку сразу всего тела за один день с помощью многосуставных движений.
Тренировки по такому принципу давно не являются чем-то новым, даже напротив: они пришли к нам из глубокого прошлого. При этом я хочу сказать, что эффективность фуллбади тренинга для набора мышечной массы очень велика, особенно для натуральных атлетов начинающего и среднего уровня.
Вместе с тем, эта программа требует серьезного подхода к ее организации из-за ее объемности и высокой интенсивности. Ошибки при планировании тренировок могут не только снизить весь положительный эффект от программы, но и напротив — способны навредить вам. В этом материале я расскажу о фуллбади программе, которую рекомендую лично я, а также о различных нюансах, необходимых для наиболее эффективного роста по данному комплексу.
Нюансы
Итак, главные принципы, которые вам следует соблюдать при построении программы по системе "фуллбади" можно изложить в следующем списке:
- Упражнения должны задействовать все крупные мышечные группы;
- На каждую мышечную группы следует выполнять 1-2 упражнения (чаще всего — 1);
- В неделю выполняются три тренировки;
- Все тренировки делятся на "тяжелые" (когда вы тренируетесь со своими рабочими весами и отказными подходами) и "легкие" (когда вы используете небольшие веса, не применяете отказ);
- Тяжелые и легкие тренировки чередуются друг за другом;
- В "тяжелые" дни выполняется один и тот же набор упражнений;
- В "легкие" дни используется другой набор упражнений, допускаются изолирующие движения.
- Порядок упражнений строится исходя из приоритетности проработки тех или иных мышечных групп;
Как видите, важнейшим аспектом организации тренировок по принципу "фуллбади" является включение в график "легких дней". Они позволят вам хорошо восстанавливаться между полноценными тренировками, при этом обеспечивая мышцы необходимой нагрузкой.
Программа тренировок
Программы тренировок могут быть различными, я лишь приведу пример, который я использовал совсем недавно с одним из учеников.
Понедельник (тяжелый день)
- Подтягивания широким хватом 4x8;
- Жим лежа на наклонной вверх под небольшим углом скамье 4x8
- Приседания со штангой 4x8
- Тяга штанги в наклоне 4x8
- Протяжка штанги на плечи 310
Среда (легкий день)
- Тяга верхнего блока 3x10
- Тяга нижнего блока 3x10
- Жим ногами 3x10
- Махи гантель в стороны 4x10
- Жим гантелей лежа 3x10
Пятница (тяжелый день)
- Подтягивания широким хватом 4x8;
- Жим лежа на наклонной вверх под небольшим углом скамье 4x8
- Приседания со штангой 4x8
- Тяга штанги в наклоне 4x8
На следующей неделе порядок тренировок меняется.
Программа компактная, но рабочая. Очень важно при тренировке всего тела не "закидывать" тренировочный день массой самых разных упражнений, а использовать только то, что вам действительно необходимо.
Занимаясь по данной программе и соблюдая режим питания, вы без всяких сомнений сможете набрать мышечную массы. Я рекомендую всем попробовать подобный тренировочный подход, но особенно — новичкам.