1. Разомнитесь и разогрейтесь
Ваша задача разогнать кровь и направить кровоток в руки. Начните с бега на беговой дорожке и гребли. (По пять минут на каждом тренажере.) При таком подходе будет выделяться защитная синовиальная жидкость в локтях и запястьях, что поможет избежать травм во время тренинга.
Затем сядьте, возьмите гантель и сгибайте руку. Задержитесь на несколько секунд на точке, когда предплечье окажется параллельным к полу, и медленно опускайте вес. Сделайте три подхода по 10 раз на каждую руку.
2. Следите за локтями
Разгрузить их поможет тяга блока с нагрузкой на одну руку стоя:
- Рука согнута в локте, находится на тренажере. Ладонь разместите на высоте плеч. Тяните блок в сторону головы. Выполните три подхода по 10 раз на каждую руку. Локти расслаблены, к телу не прижаты.
3. Продолжайте тянуть
После тяги блока переходите на вертикальную тягу.
Сядьте перед перекладиной, спину держите ровно, выпрямленные руки — впереди. Обратным хватом возьмитесь за снаряд и потяните на себя. Сгибайте локти до момента, когда снаряд окажется возле подбородка. Продержитесь 1 секунду. Негативную фазу упражнения продолжайте на счет 2. Три подхода по 12 раз.
Хват играет важную роль для роста мышц. Для бицепса ставьте ладони наружу, для предплечья — внутрь.
4. Показывайте вены
Для того чтобы были видны вены, необходимо проводить сеты аэробных тренировок. Взрывные упражнения на протяжении 20 минут сожгут жир и сделают вены выпуклыми.
5. Поднимайте гантели и изолируйте
Упражнение №1.
Гантели в руках, ладони вперед, тяните вес вверх. На пике сгибайте руки и переносите кулаки за плечи. Нужно выполнить три таких подхода по 12 раз.
Упражнение №2.
Позиция сидя с разведенными ногами, снаряд в руке. Локоть рабочей руки поставьте выше колена. Совершайте сгибания, оставляя локоть при этом неподвижным. Вернитесь в исходную позицию и сделайте 3 подхода по 10 раз на каждую руку.
Совет: возвращайтесь на первоначальную позицию медленно.
6. Постоянно меняйте упражнения
И не только их, но и темп, порядок выполнения, угол, чтобы нагрузить мышцу по максимуму. Добавляйте элементы, которые не делали. Все это необходимо для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке и находилось в тонусе.
7. Делайте паузы
Есть два варианта для перерыва:
- восстанавливать мышцы каждые 3—5 минут, чтобы увеличивать нагрузку в следующем упражнении;
- во время перерыва тренировать другие мышцы. Потом снова возвращаться к бицепсам.
Оба вариант дают мышцам возможность расти. Выбирайте любой или комбинируйте.
Также не стоит слишком нагружать организм и забывать о полноценном отдыхе вне тренажерного зала. Перерыв между силовыми тренировками должен составлять минимум сутки.
8. Полноценно питайтесь и дышите
Для роста мышц нужна энергия и сила, и чтобы их получить, нужно хорошенько «заправиться» перед тренировкой. Переедать не стоит, а вот шейк по такому рецепту выпить можно. Смешайте:
- яблочный сок — 250 мл;
- молоко низкой жирности — 250 мл;
- нежирный йогурт — 250 мл;
- малина или банан — 200 г.
Не забывайте об углеводах. Они стимулируют выработку инсулина, который насыщает мышцы питательными веществами. Без них восстановление будет идти медленно.
Что касается дыхания, то главное его не задерживать, чтобы не повысилось давление.
9. Лежите и подтягивайтесь
Качаем бицепсы на наклонной скамье:
- Лягте, чтобы голова была впереди. Подберите гантели на несколько килограммов легче, чем те, которыми обычно пользуетесь. Тяните их вверх поочередно. Локти сгибаются и разгибаются медленно. Три подхода по 10 раз на каждую руку.
Качаем бицепсы на турнике:
- Встаньте перед турником на возвышение, например на стул. Захватите перекладину обратным хватом. Оторвите ноги от поверхности и опускайтесь плавно и медленно, считая от 6. Сделайте три подхода по 4 раза.
10. Тянитесь
Обязательно растягивайте бицепс и предплечья во время и в конце тренировки. Выполняйте базовые упражнения стретчинга и упражнение «Кошка»:
- Встаньте на четвереньки. Ладони вывернуты внутрь, пальцы смотрят на колени, руки выпрямлены. Отклонитесь назад, не отрывая рук от пола. Ощутите натяжение и продержитесь так 10 секунд. Повторить несколько раз.
И в заключении: концентрируйтесь на важном! В начале тренинга максимально нагружайте нужную вам группу мышц, а уж потом работайте с другими. Ведь в конце тренировки у вас может совсем не остаться сил на качественную работу с бицепсом.
