Регулярные тренировки – один из лучших шагов, которые ты можешь сделать на пути к своему здоровью!
Буквально через некоторое время после начала регулярных тренировок ты уже увидишь значимый результат. И это не пустые слова. Так происходило со всеми, кто приходил ко мне на тренировки.
Однако, чтобы достигнуть по-настоящему хороших результатов, тренировки будут требовать от тебя усердия, дисциплины и регулярности.
Если ты собираешься заняться спортом, но не знаешь, с чего начать, эта статья для тебя.
Тут все, что тебе нужно знать о том, как начать тренировки, как составить распорядок дня и придерживаться его. И еще в конце тебя ждет примерный план тренировок. Приятного чтения.
Зачем заниматься спортом?
Уже было ни раз доказано, что регулярные упражнения значительно улучшают ваше здоровье.
Основные преимущества тренировок включают помощь в достижении и поддержании здоровой массы тела, поддержании мышечной массы и снижении риска хронических заболеваний.
Кроме того, исследования показали, что упражнения могут поднять настроение, улучшить психическое здоровье, нормализовать сон и даже улучшить сексуальную жизнь.
И это еще не все – регулярные тренировки могут помочь тебе поддерживать хороший уровень энергии.
Короче говоря, упражнения - мощное средство, способное изменить твою жизнь.
Общие типы упражнений
Существуют различные виды упражнений, в том числе:
- Аэробные - основа любой фитнес-программы и включают в себя непрерывные движения. Например: бег, плавание или танцы.
- Силовые - помогают увеличить мышечную массу и силу. Например: тренировки с отягощениями, на полиметрию, поднятие тяжестей.
- Гимнастика - базовые движения тела, выполняемые без тренажеров в среднем аэробном темпе. Например: выпады, приседания, отжимания и подтягивания.
- Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) -включает повторение коротких серий высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют упражнения низкой интенсивности или периоды отдыха.
- Баланс - укрепляют мышцы и улучшают координацию тела. Например: пилатес, тай-чи, упражнения для укрепления кора.
- Гибкость - способствуют восстановлению мышц, поддерживают диапазон движений и предотвращают травмы. Например: йога или индивидуальные упражнения на растяжку мышц.
Вышеуказанные упражнения можно выполнять индивидуально или вместе. Важно делать то, что тебе больше всего подходит, и получать от этого удовольствие.
С чего начать
Прежде чем приступить к тренировкам, важно учесть несколько моментов.
1. Проверь свое здоровье
Перед началом физических упражнений важно проконсультироваться с врачом и пройти медицинский осмотр.
Это особенно важно для тех, кто не привык к тяжелым физическим нагрузкам, а также для людей в возрасте 45 лет и старше.
Медицинский осмотр проведенный заранее может выявить любые проблемы со здоровьем или состояния, которые могут подвергнуть тебя риску травмы во время тренировки.
Это также может помочь тебе оптимизировать тренировку, облегчая тебе и твоему личному тренеру понимание твоих ограничений и создание плана упражнений с учетом конкретных потребностей.
2. Составь план и установи реалистичные цели
Когда ты решишь начать регулярно заниматься спортом, попробуй составить план, который включает в себя достижимые шаги и цели.
Один из способов сделать это - начать с простого плана действий. Затем ты можешь продолжать использовать его по мере повышения уровня физической подготовки.
Например, если твоя цель – пробежать 5 километров, ты можете начать с построения плана, который включает более короткие пробежки.
Как только ты сможешь закончить эти короткие пробежки, увеличивай расстояние до тех пор, пока ты не сможешь пробежать все пять километров непрерывно.
Если начинать с небольших целей, это не только увеличит твои шансы на успех, но и будет поддерживать мотивацию на каждом этапе пути.
3. Сделай тренировки привычкой
Еще один ключевой компонент успеха тренировок - придерживаться своего распорядка. И это действительно так.
Людям будет легче поддерживать режим физических упражнений в долгосрочной перспективе, если они сделают это привычкой и будут делать это регулярно.
Обзор исследований, а также личная практика, на основе проведенных мной тренировок с людьми, которые тренируются у меня, показала, что замена нездорового поведения новой здоровой привычкой - отличный способ сохранить его в долгосрочной перспективе.
Кроме того, составление расписания или выполнение упражнений каждый день в одно и то же время - это хороший способ повысить дисциплину и начать вести распорядок дня.
Например, ты можешь сделать физические упражнения своей привычкой, запланировав тренировки каждый день сразу после работы.
Сколько упражнений тебе следует делать?
Тебе не нужно быть профессиональным спортсменом или привыкать работать часами, чтобы начать тренироваться сегодня.
Текущие рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по физической активности включают как минимум 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю. Также это я проверил и на собственном примере.
Эти 150 минут можно настроить как угодно. Например, ты можешь выполнять 30-минутную тренировку пять раз в неделю или 45-50-минутную тренировку через день.
Однако недавние исследования показали, что объединение этого минимального требования в одну или две тренировки в неделю может быть столь же полезным, как и распределение тренировок в течение недели.
В целом, важно начинать медленно и увеличивать интенсивность по мере повышения уровня физической подготовки.
Наконец, несмотря на то, что для хорошего здоровья требуется ежедневная физическая активность, важно также, чтобы твое тело отдыхало.
Если не давать своему телу оправиться от стресса, вызванного физическими упражнениями, возрастает риск травм, таких как растяжение мышц и стрессовые переломы, и может привести к синдрому перетренированности.
Слишком частые тренировки также могут ослабить твою иммунную систему и увеличить риск заражения, гормонального дисбаланса, депрессивного настроения и хронической усталости.
Примерная недельная программа упражнений
Ниже я приведу простую для понимания недельную программу тренировок, которая не требует оборудования и займет у тебя всего 30–45 минут в день.
Эту программу можно адаптировать к твоему уровню физической подготовки и сделать настолько сложной, насколько ты хочешь.
Понедельник: 40-минутная пробежка в умеренном темпе или быстрая ходьба.
Вторник: день отдыха.
Среда: быстрая ходьба в течение 10 минут. Затем выполнить следующие схемы, отдыхая 1 мин. после каждого подхода, но не между упражнениями. После этого выполнить растяжку.
- Схема №1: 3 подхода с чередованием 10 выпадов на каждую ногу, 10 отжиманий , 10 приседаний.
- Схема № 2: 3 подхода с чередованием 10 отжиманий на стуле , 10 прыжков , 10 воздушных приседаний.
Четверг: день отдыха.
Пятница: 30-минутная поездка на велосипеде или пробежка в умеренном темпе.
Суббота: день отдыха.
Воскресенье: бег, бег трусцой или длительная прогулка в течение 40 минут.
Приведенная выше однонедельная программа - это всего лишь простой пример для начала.
Для получения дополнительных идей и планов тренировок можешь написать мне в личные сообщения.
Несколько советов для новичка
1. Пей больше воды
Питье жидкости в течение дня необходимо для поддержания здорового уровня гидратации.
Пополнение запасов жидкости во время тренировки важно для поддержания оптимальной производительности, особенно на тренировках при высоких температурах.
Кроме того, увлажнение после тренировки может помочь тебе восстановиться и подготовить тебя к следующей тренировке.
2. Оптимизируй свое питание
Обязательно соблюдайте сбалансированную диету, чтобы поддерживать свою фитнес-программу.
Все группы продуктов питания необходимы для поддержания здорового уровня энергии и получения максимальной отдачи от тренировки. Углеводы особенно важны, так как они могут подпитывать мышцы перед тренировкой.
Углеводы также важны после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена и помочь усвоению аминокислот в мышцах во время восстановления.
Кроме того, белок улучшает восстановление мышц после упражнений, восстанавливает повреждения тканей и наращивает мышечную массу.
Наконец, было доказано, что регулярное употребление здоровых жиров помогает сжигать жир и сохранять мышечное топливо во время тренировок, благодаря чему твоя энергия сохраняется дольше.
Тут вы можете более подробно почитать о белках, жирах и углеводах.
3. Разминка
Перед тренировкой важно разминаться. Это может помочь предотвратить травмы и улучшить твои спортивные результаты.
Это также может улучшить твою гибкость и помочь уменьшить болезненность после тренировки.
Просто начни тренировку с некоторых аэробных упражнений, таких как махи руками, удары ногами и выпады при ходьбе.
Как вариант, ты можешь разогреться, выполняя легкие движения упражнения, которое ты планируешь делать. Например, прогуляйся, прежде чем бегать.
4. Заминка
Восстановление также важно, потому что оно помогает твоему телу вернуться в нормальное состояние.
Пара минут, чтобы восстановиться, могут помочь восстановить нормальное кровообращение и дыхание и даже снизить вероятность болезненности мышц.
Некоторые идеи для заминки включают легкую ходьбу после аэробных упражнений или растяжку после тренировки с отягощениями.
5. Слушай свое тело
Если ты не привык тренироваться каждый день, помни о своих пределах.
Если ты чувствуешь боль или дискомфорт во время тренировки, остановись и отдохни, прежде чем продолжить. Преодоление боли - не лучшая идея, так как это может привести к травмам.
Также помни, что тренироваться усерднее и быстрее не значит лучше.
Если вы потратите время на прогресс в фитнес-программе, это поможет вам сохранить привычный распорядок в долгосрочной перспективе и максимально использовать его.
Как оставаться мотивированным
Ключ к сохранению мотивации и превращению упражнений в привычку - это получать от них удовольствие. Это позволяет тебе не бояться физических упражнений.
Как и в примере программы упражнений, показанной выше, ты можешь смешивать упражнения, но при этом делать их интересными.
Посещение тренажерного зала или групповых занятий фитнесом, таких как фитнес, кроссфит или растяжка, тренировки у персонального тренера или занятия командными видами спорта - также хорошие идеи для повышения мотивации и удовольствия.
Тренировки в группе или с другом также может помочь сохранить ответственность и мотивировать тебя продолжать начатое.
Кроме того, отслеживание твоего прогресса, например запись подъема тяжестей или запись времени бега, может помочь тебе сохранить мотивацию для улучшения твоих личных данных.
Итог
Начать тренироваться может быть непросто. Однако наличие реальных целей может помочь тебе поддерживать фитнес-программу в долгосрочной перспективе.
Есть много разных видов физической активности. Найди несколько из них, которые тебе подходят, и время от времени меняй их.
Цель состоит в том, чтобы начать медленно, повысить уровень физической подготовки и время от времени отдыхать, чтобы предотвратить травмы.
Отслеживание своего прогресса или тренировки в фитнес-группе может помочь тебе сохранить мотивацию и достичь своих целей. Также важно соблюдать здоровую диету и регулярно пить воду.
Чего же ты ждешь? Начни заниматься уже сегодня!
Заказать план тренировок или записаться на тренировку, как онлайн, так и оффлайн можно через личные сообщения.
Успехов в тренировках и своем развитии!
Заказать план тренировок или записаться на тренировку
Если тебе интересны мои статья, ставь лайк и подписывайся на мой канал. А также ты можешь найти меня в социальных сетях и там задать вопросы.
________________________________________
