Данный пример - мой первый опыт в написании программ тренировок и питания. Еженедельно я расписывал каждую тренировку от и до и корректировал план питания.
Основа питания была примерно такая:
1. овсянка, яичные белки;
2. Яблоко, творог с орехами;
3. Рис с куриным филе + морепродукты;
4. Рыба + свежие овощи;
5. На ночь творог с яичными белками.
Первые тренировки были такими:
Грудь, трицепс.
Разминка: гиперэкстензия 20 повторений + растяжка.
Разводы гантелями лёжа на скамье 3 подхода по 12 повторений (средний вес);
Пуловер с гантелью 3/12 (средний вес);
Жим лёжа узким хватом 3/12 (средний вес);
Берпи 3/12.
Отдых между подходами 1 минута, между упражнениями 3-5 минут, в конце можно ещё сделать гиперэкстензию повторений 10.
Спина, бицепс.
Гиперэкстензия 20 п-ов и растяжка;
Тяга штанги обратным хватом в наклоне 3/12 (средний вес);
Тяга гантели к себе одной рукой 3/12 (легкий вес);
Подъем гантелей на бицепс 2/макс;
Берпи 3/12;
Гиперэкстензия 10 п-ов.
Ноги, плечи
Выпрыгивания 3/12;
Выпады с гантелями 3/12 (л/в);
Приседания с гантелью у стенки (включаешь секундомер ставишь перед собой, 10 секунд приседаешь, 10 сек в полуприсяде стоишь и так пока ноги не откажут))) я больше полутора минут не выдерживал с гирей 16 кг.
Жим штанги стоя вверх 3/12 (ср/в);
Махи гантелей в сторону 3/12 (л/в);
Берпи 3/12;
Гиперэкстензия.
После каждой недели я увеличивал объем тренировок, питание по необходимости. В следующей статье я расскажу какие добавки были во время данного цикла тренировок.