Если у вас не хватает времени на тренировку, вы ее пропускаете, так? А зря! Вы можете получить пользу даже от суперкоротких, 5-минутных занятий. Да, вы не ослышались — 5 минут. Все еще относитесь к этой идее скептически? Давайте обо всем по порядку.
Это работает?
Возможно, вы никогда не думали, что спортивные занятий могут быть настолько короткими и действительно иметь эффект. Кажется, что 5 минут — это слишком мало. В конце концов, ВОЗ утверждает, что аэробная активность начинается после 10 минут занятий, а в неделю нам нужно минимум 150 минут умеренной или 75 минут очень активной аэробной нагрузки. Но, как ни странно, это не означает, что короткие, но высокоинтенсивные занятия не работают.
Положительное влияние на организм регулярных занятий спортом известно всем — это и потеря веса, и повышение уровня энергии, и улучшение качества сна. Как выяснили ученые, даже минутная тренировка может быть полезной!
of vigorous aerobic exercise you should aim to get each week. But that doesn’t mean shorter, high-intensity exercises can’t help.
Что говорит наука?
Исследования университета штата Юта говорят о том, что значимый эффект на здоровье оказывают не только полноценные тренировки, но и вообще вся активность в течение дня. Она попросту суммируется. Женщины, которые ежедневно включали в свою жизнь короткие 5-минутные тренировки, отметили снижение массы тела и улучшение самочувствия. Самое главное, что эти занятия должны быть крайне интенсивными, вы за 5 минут должны успеть дойти до предела своих возможностей ( и благополучно вернуться обратно!).
Другое исследование показало, что если разделить полноценную тренировку на несколько коротких, это помогает контролировать аппетит. Группа участников эксперимента поделилась на две части. Одни из них ежедневно занималась спортом в течение часа, а другая делила этот час на 12 коротких 5-минутных сессий. При этом все они питались одинаково. Оказалось, что те, кто разделил тренировку на части, чувствовали себя на 32% более сытыми, чем те, кто занимался час без перерывов.
Вы наверняка также слышали о таком виде тренировки как табата. В оригинале это 4-минутные высокоинтенсивные тренировки, включающие в себя 20 секунд максимальных усилий и 10 секунд отдыха — и этот цикл повторяется 8 раз. Этот вид занятий получил название по фамилии исследователя интервальных тренировок, который опубликовал свою работу в 1996 году.
Как встроить 5-минутные тренировки в свою жизнь?
Все это звучит замечательно, но может показаться, что найти даже пять минут на тренировку — очень сложно. Вот несколько вариантов, как это сделать.
- Если вы смотрите телевизор или ролики на Ютубе, занимайтесь в рекламных паузах. Вы как раз успеете несколько раз отжаться или сделать десяток jumping jacks, пока видео не включится.
- Попробуйте схему с нано-упражнениями, когда вы сочетаете повседневные дела вроде чистки зубов, с какими-то подходящими упражнениями.
- Поставьте себе напоминалки в телефоне, чтобы не забывать о коротких тренировках в течение дня.
- Ходите пешком на короткие расстояния. Предпочитайте лестницы лифтам. Паркуйтесь чуть дальше, чтобы нужно было пройтись.
Подписывайтесь на наш канал и читайте также:
Почему оптимисты живут дольше?