Часть 1. Избавляемся от Жира на Животе.
Если не убрать лишний жир, красивого пресса вы не увидите.
Чтобы это сделать, нужно:
1. Кардио-тренировки.
Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.
2. Дефицит калорий.
Тут всё легко и просто. Узнайте свою норму калорий. Сделать это можно на специальных калькуляторах калорий. Вот ссылка. Затем ваша задача - съедать меньше калорий в день, чем ваша норма. Используя больше калорий, чем вы потребляете, ваше тело будет сжигать жир из своих запасов, чтобы покрыть остальную часть ваших потребностей в энергии. Снижайте потребление калорий в рационе.
Дополнительный эффект для похудения можно получить, регулярно тренируясь, особенно выполняя интервальные и силовые тренировки.
3. Специальные диеты.
Для каждого диета индивидуальная. Вот самые популярные диеты для борьбы с лишними килограммами - Японская, гречневая, белковая, кефирная.
1. Нормы телесного жира для женщин.
- Приемлемо: 25-31%
- Фитнес: 21-24%
- Спортсмены: 14-20%
- Жизненно важное количество: 10-13%
2. Нормы телесного жира для мужчин.
- Приемлемо: 18-24%
- Фитнес: 14-17%
- Спортсмены: 6-13%
- Жизненно важное количество: 2-5%
С чрезмерным лишним весом покончено? Переходим к лучших упражнениям. Важно уделять внимание всем трём областям.
1. Верх пресса.
1. Скручивания.
Принять исходное положение:
- Лечь на пол.
- Прижать поясницу к поверхности пола.
- Согнуть ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставить на пол.
- Далее необходимо приподнять туловище, напрягая мышцы живота.
- От поверхности пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой к нему.
2. Альпинист
- Примите упор лежа.
- Поочередно подтягивайте разные колени к груди.
- Выполняйте упражнение в быстром темпе.
3. Подъем корпуса в сед
- Лягте на пол.
- Ноги согните в коленях.
- Руки закрепите в замок на затылке.
- Поднимайте корпус пока не коснетесь локтями колен.
2. Низ пресса.
1. Медленный подъём ног.
- Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
- Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
- Повторите 10–15 раз.
- Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.
2. Ножницы.
- Лягте на спину и поднимите ноги на угол от 45 до 90 градусов.
- Руки положите по швам, и опускайте вашу правую ногу медленно, немного не касаясь пола.
- Верните ее в первоначальное положение, и затем повторите движение с левой ногой.
- Продолжайте далее, меняя ноги.
Постарайтесь выполнить не менее 10 секунд без остановки.
3. Косые мышцы.
1. Велосипед.
- Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
- Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
- Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
- Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
- Выполните 25 повторений.
2. Косые скручивания.
- Стартовое положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе. Руки расположены за головой, локти развернуты,
- Из стартового положения на выдохе выполните поднятие корпуса вверх и потянитесь правым локтем к левому коленному суставу. Поясницу от пола не отрываем.
- В конечной точке амплитуды движения задержитесь и напрягите максимально пресс на несколько секунд.
- На вдохе вернитесь в стартовое положение и переходите к следующему повторению. На этот раз поворот корпуса и локтя делается в противоположном направлении. Не торопитесь, скручивайтесь плавно и постепенно.
4. Планка.
Выполняйте планку для наилучшего результата.
Удерживайте ваше тело на прямой линии, убедитесь, что ваши бедра не провисают. Удерживайтесь максимально долго.
Держите голову расслабленной и смотрите в пол.
Начните с удержания планки в течение 10 секунд, и работайте для увеличения этого интервала. Убедитесь, что ваше тело напряжено, выполняйте это упражнение после тренировки.
Другие полезные статьи, которые могут вам понравиться:
На это всё. Спасибо за внимание.
Ставьте лайки и подписывайтесь на канал.