Привычки - это последовательные повседневные действия, которые необходимо выполнять, чтобы укрепить и достичь наших целей. Ваше видение дает вам направление, ваши цели дают вам фокус, а ваши привычки дают вам самодисциплину, необходимую для того, чтобы все это произошло. У вас может быть видение и цели для себя, но вы не сможете их достичь без постоянных привычек. Поэтому, если вы хотите добиться реального прогресса в своем здоровье, счастье и жизни в целом, очень важно понимать, как формировать новые привычки.
"Мы то, что мы постоянно делаем. Итак, совершенство - это не действие, а привычка ». -Аристотель.
Мгновенное удовлетворение определяет большую часть современного мира. Но стойкие изменения происходят постепенно, с течением времени. Если вы хотите увидеть, где вы будете через пять лет, все, что вам нужно сделать, это прямо сейчас взглянуть на свои повседневные привычки.
Если вы хотите улучшить свое здоровье, заниматься новым проектом, например, открыть бизнес, или просто хотите изменить свое повседневное поведение, формирование соответствующих привычек является ключевым моментом. Но как на самом деле создать новые привычки и заставить их закрепиться? Что ж, есть много информации, советов и приемов о том, как сформировать новые привычки, но большую часть из них можно упростить до 8 частей.
Как сформировать новые привычки и заставить их закрепиться
Следующие 8 шагов помогут вам лучше понять, как сформировать новые привычки и сделать их прочными.
1. Определите «почему » для новой привычки, которую вы хотите выработать.
Если вы хотите сформировать новые привычки, которые действительно сохранятся, вы должны сначала знать «почему».
Это, безусловно, то, что заставляет меня работать изо дня в день. Когда у меня нет мотивации и мое настроение далеко не идеальное, «почему» - единственная причина, по которой я могу продолжать добиваться своих целей. Если бы для моих целей и привычек не было «почему», я бы не стала их делать, когда мне этого не хотелось. Я предпочитаю повторять определенные привычки, потому что они делают меня счастливее, здоровее и дисциплинированнее. Так что, когда я, например, не хочу заниматься йогой, я все равно делаю это не потому, что это привычка, а потому, что я знаю, что это позволяет мне быть спокойнее, счастливее и сосредоточеннее в течение дня. Это также делает мое тело гибким, сильным и более расслабленным.
Вы хотите улучшить свое психическое или физическое здоровье? Вы хотите иметь больше энергии в течение дня, улучшить отношения с собой или стать более благодарным человеком? Может быть, написать книгу, получить степень, найти работу, помогать другим, или начать свой бизнес? Это то, к чему вы вернетесь, когда захотите сказать «к черту» и пропустить практику любых положительных привычек, которые вы хотите создать.
Мотивация неуловима! Таким образом, это будет вашим основным источником мотивации, когда вы захотите сдаться. Итак, сформулируйте причину конкретно, значимо и ясно! Помните, что это не 30-дневная задача, которую вы пытаетесь выполнить, это долгосрочные изменения, которые вы хотите создать, поэтому они должны иметь для вас значение.
Определив причину, полностью посвятите себя развитию новой привычки, прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы действовать. Этого не произойдет, если вы на самом деле не захотите этого делать!
2. Ставьте макро-цели, и делайте ежедневные действия
Если вы хотите быть уверены, что привычки, которые вы хотите выработать, актуальны и даже достойны их применения, вам следует взглянуть на свои более крупные цели. У большинства из нас есть большие цели, такие как достижение наилучшей формы своей жизни, преодоление беспокойства и депрессии, изучение нового языка, получение степени, написание книги или создание малого бизнеса. Но как достичь этих «макро-целей»? Путем интеграции «каждодневных действий» в нашу повседневную деятельность!
Это означает поиск того, чем вы могли бы заниматься каждый день для достижения своих больших целей. Ваши «макро-цели» - это общие вещи, которые вы хотите когда-нибудь достичь, а ваши «ежедневные действия» - это минимальный объем работы, который вы должны выполнять каждый день, чтобы в конечном итоге достичь «макро-целей».
Невозможно написать книгу на 500 страниц за день. Однако вы можете писать 500 слов в день. И, написав немного по 500 слов в день, вы в конечном итоге получите книгу на 500 страниц!
Это очень важно, поскольку мы не можем создать привычку или достичь цели без дополнительных усилий. Вы не можете поставить цель и просто ждать. Вы должны определить, что можно делать каждый день, чтобы приблизиться к нему.
В простейшей форме так выглядит формирование привычек и достижение целей!
3. Найдите триггер и награду
Привычка начинается с триггера или сигнала, который говорит вашему мозгу автоматически выполнять определенное поведение. После того, как поведение выполнено, появляется награда. Это известно как петля привычки. Чем больше повторяется этот цикл, тем более автоматической становится привычка . Лучше разобравшись в этом цикле сигнал-привычка-вознаграждение, вам будет легче изменить свое поведение и выработать новые привычки.
Допустим, каждый день после ужина вы сидите на диване и смотрите телевизор, съедая семейный пакет чипсов. Вы знаете, что это не самая лучшая привычка, и вы знаете, что это одна из причин, по которой вы продолжаете набирать вес, а не теряете его. Однако, несмотря на то, что вы хотите избавиться от этой привычки, вы не можете придумать, как ее изменить. Это потому, что вам не хватает понимания. Чтобы понять это, вам нужно определить петлю привычки в ситуации. То есть привычка, которую вы хотите изменить, сигналы, которые запускают вас в отношении этой привычки, и вознаграждение, которое вы получаете в результате выполнения этой привычки.
Определение триггеров :
Начнем с триггеров. Часто нам трудно найти подсказки, связанные с нашими привычками, потому что многие из наших привычек мотивированы бессознательной информацией и условностями. Например, вы завтракаете в определенное время, потому что голодны? Потому что время показывает 9:00? Потому что ваш ребенок хочет завтрак? Или потому, что вы идете на работу в 10, а 9:00 - единственное время, когда вам нужно позавтракать?
Когда вы пытаетесь определить привычные сигналы, запускающие определенные петли привычек, просмотрите следующие категории:
- Местоположение - Где вы находитесь, когда срабатывает ваша привычка?
- Время - какой сейчас час и день недели?
- Настроение - Какое у вас эмоциональное состояние?
- Физическое состояние. Как ваше тело чувствует себя в данный момент? (напряженный, расслабленный, голодный, полный и т. д.)
- Мысли - Что творится у тебя в голове?
- Люди - Кто и есть ли кто-нибудь вокруг вас, когда вы реализуете эти привычки?
- Непосредственно перед действием - Что вы делаете прямо перед тем, как привычка начинает действовать?
Это понимание вам необходимо, чтобы изменить свое поведение и заменить вредные привычки положительными / здоровыми привычками.
Вернемся к примеру «каждый вечер после ужина съедая пакет чипсов и смотря телевизор». Допустим, вы делаете это со своим супругом каждый вечер после ужина. Триггеры здесь будут:
- после ужина
- смотрю телевизор
- сидя на диване
- с супругом
Итак, один из гипотетических способов избавиться от этой привычки - пойти в спальню, а не на диван, чтобы смотреть телевизор. Или вы можете почитать книгу на диване вместо того, чтобы смотреть телевизор на диване. Или вы можете вместо этого поиграть в настольную игру со своим супругом после ужина. Я думаю, вы поняли идею. Но на всякий случай попробуем небольшой эксперимент.
Попробуйте определить сигналы, которые заставляют вас чистить зубы каждое утро…?
Возможно, вы ответили «утро» и «ванная». Однако вы не чистите зубы в постели только потому, что сейчас утро, и вы не чистите зубы каждый раз, когда идете в ванную.
Если вы хотите создать новую привычку, самый простой способ - добавить ее в уже существующий цикл привычки.
Например, в одном исследовании изучалось формирование привычки у людей, которые хотели начать пользоваться зубной нитью. Одной группе было предложено использовать зубную нить прямо перед чисткой, а другой - сразу после нее. Через 8 месяцев они обнаружили, что люди, которые чистили зубной нитью после чистки, выработали более постоянные привычки пользоваться зубной нитью. Это произошло потому, что у них была подсказка (чистка зубов), которая облегчила запоминание, и через некоторое время после этого у них возникла связь между чисткой зубной нитью и щеткой, которая стала для них «автоматической».
Поэтому, если вы хотите сформировать новые привычки, найдите или создайте сигналы, которые запускают это поведение. Простой способ сделать это - использовать операторы «Если / тогда». Это простая формула для изменения поведения. Все, что вы делаете, - это нажимаете на спусковой крючок - «если» - и привычку - «тогда». Лучше всего связать новое поведение с уже существующим. Например:
- « Если я чищу зубы, тогда я далее пользуюсь зубной нитью.»
- « Если я сажусь смотреть телевизор на диване после ужина, тогда я буду есть фрукты и овощи или вообще ничего».
Создание этих планов заранее облегчает их выполнение. А применение структуры «если / тогда» к вашим точным сигналам и действиям весьма полезно для выработки новых привычек, поскольку помогает создавать новые сигналы.
Определение наград :
После того, как триггер и привычка будут выполнены, следует награда. Это то, что укрепляет привычку или поведение.
Есть множество причин, по которым мы можем усвоить определенные привычки (сигналы в окружающей среде, наблюдение за тем, как наши родители делают определенные вредные привычки во время взросления и т. д.), Но что еще труднее определить, так это то, почему мы продолжаем что-то делать.
Давайте вернемся к тому, чтобы съесть большую упаковку чипсов во время просмотра телевизора и сидя на диване со своим супругом. Вы едите чипсы, потому что голодны? Потому что тебе скучно? Потому что это то, чем вы занимаетесь со своим супругом, чтобы проводить время вместе? Потому что ты в стрессе?
Чтобы понять, чего именно вы хотите, может потребоваться время. Если у вас возникли проблемы с определением награды, вы можете провести небольшой эксперимент. Может быть, в первый день вы попробуете поэкспериментировать с фруктами и овощами во время просмотра телевизора. Если после этого вы все еще испытывали потребность в чипсах, это говорит о том, что награда не связана с утолением голода.
Итак, в следующий раз вы можете попробовать сыграть в настольную или карточную игру со своим супругом после ужина вместо просмотра телевизора. После этого вы можете обнаружить, что в ту ночь ваше влечение уменьшилось или полностью исчезло. Это говорит о том, что вы действительно хотите сблизиться с супругом. Телевизор не давал эту полную награду, поэтому вы должны были заполнить ее чипсами, чтобы вы и ваш супруг могли поделиться. Но оказывается, что награда, которую вы ищете (время общения / качество), также можно получить, играя в карточную игру вместе.
Вот так вы меняете привычку, но сохраняете награду!
Экспериментирование с различными наградами поможет вам сопоставить награду с вашей новой привычкой, что повысит вероятность того, что вы сделаете это. Таким образом, мы можем заменить наши старые циклы привычек новыми, лучшими циклами привычек, но при этом получить желаемые награды.
4. Вырабатывайте одну новую привычку за раз.
Многие из нас хотят выработать новые привычки, и мы хотим выработать их все прямо сейчас! Но чем больше привычек вы пытаетесь внедрить сразу, тем меньше у вас шансов на успех. Создание одной новой привычки уже требует много внимания и энергии. Так что выберите для начала одну привычку. После того, как вы сможете сохранять эту привычку хотя бы 30 дней, вы можете попробовать добавить еще одну новую привычку. Если вы не знаете, с какой одной привычки начать, задайте себе следующие вопросы:
- Что окажет наиболее положительное влияние на вас и ваши цели?
- С какой самой простой привычки начать?
- Как это может повлиять на ваше здоровье?
- Как это может повлиять на ваши отношения?
- Как это может повлиять на ваши финансы?
5. Маленькие привычки
Если вы хотите сформировать устойчивые привычки, лучшее, что вы можете сделать, - это начать как можно с малого! Вы хотите, чтобы ваша привычка поначалу была такой простой, что для этого почти не требуется усилий.
Например, если вы хотите иметь возможность медитировать 20 минут в день, начните с 1 минуты в день. Звучит немного, но на самом деле это продлится дольше. Если вы начнете с 20 минут в день, вы наверняка будете в восторге от этого, но к концу недели вы, вероятно, сдадитесь. 1 минута, вероятно, не покажется, что вы «что-то делаете», но в этом суть! Крошечные привычки помогают вам оставаться как можно ближе к своей «норме», чтобы вы не чувствовали дискомфорта и не сдавались!
1 минута настолько проста и занимает так мало времени, что это под силу даже тем, у кого нет силы воли.
Допустим, вы хотите заниматься в тренажерном зале по 30 минут в день. Если вы никогда не ходите в спортзал, это будет выходом за рамки вашего «нормального» поведения. Итак, вы можете начать с выработки привычки одеваться для занятий в тренажерном зале и ездить в тренажерный зал или ходить пешком. Вам даже не нужно пока входить. Прямо сейчас у вас только развивается привычка ходить в спортзал. Затем, когда это станет нормальным, вы можете выработать привычку заходить в спортзал. Затем, когда это станет нормальным явлением, вы сможете выработать привычку тренироваться на беговой дорожке в течение 5 минут. И со временем вы сможете выработать привычку заниматься на беговой дорожке в течение 30 минут.
Идея состоит в том, чтобы позволить новой норме постепенно развиваться с течением времени. Вместо того, чтобы пытаться сделать что-то, что кажется выходящим из нашей стихии. Как только вы сможете бегать 1 минуту, 2 минуты станут ближе к вашему нормальному состоянию, а как только вы сможете бегать 2 минуты, 3 минуты станут ближе к вашему норму и т. д.
Почистите зуб нитью, напишите одно предложение, прочтите один абзац, сделайте одно отжимание. После того, как вы сделаете это в течение некоторого времени, ваше обычное состояние изменится, а затем вы сможете еще немного повысить уровень сложности, пока ваше новое нормальное состояние не станет привычкой, которую вы в конечном итоге захотите реализовать.
Детские шаги необходимы для длительных изменений. Не зря говорят: «Рим строили не за один день»!
6. Создайте процедуру / шаги
Выполнение дел в одном и том же порядке или в одно и то же время каждый день создает распорядок, который является основой для выработки новых устойчивых привычек.
То, что запланировано, делается. Люди это знают, но мало кто этим занимается. Если для вас действительно важно выработать новые привычки, ваш календарь должен это отражать. Отведите ему место в своем расписании, как если бы вы сделали важное рабочее совещание. При выполнении этой привычки выделите для себя определенное время и место.
По крайней мере, вы должны создать и записать шаги вокруг привычки, которую хотите создать, чтобы этот новый паттерн укоренился в вашем подсознании.
Например, если вы хотите потренироваться, шаги могут выглядеть так:
- Просыпаюсь в 6 утра
- Выпить стакан воды
- Почистить зубы
- Надеть одежду
- Выйти в 6:20 утра.
- 20 минут ходьбы и бега на беговой дорожке
- Возвращаюсь домой
- Душ
Если вы составите расписание и постепенно обойдете привычку, которую хотите создать, вы точно знаете, что вам нужно делать и когда. Это избавляет от всех догадок.
7. Создайте подотчетность / отслеживайте свой прогресс
Отслеживание вашего прогресса обеспечивает перспективу для ваших целей. С помощью ежедневного трекера привычек вы можете точно увидеть, каковы ваши цели, какие привычки у вас хорошо развиваются и над какими привычками вам нужно работать. И в наблюдении за своим прогрессом есть что-то такое, что заставляет вас чувствовать, что у вас всё под контролем и что хотите продолжать.
После «почему» отслеживание моего прогресса - мой главный мотиватор для долгосрочного сохранения привычки. Я действительно не верю, что я бы так далеко продвинулась со своими привычками, если бы не отслеживала свой прогресс на этом пути. Это держит меня подотчетным и в то же время воодушевляет. Кроме того, возможность отметить, что я что-то выполнил, также является частью моей системы вознаграждения, так что это укрепляет мои привычки.
Также может быть полезно найти группы в вашем сообществе или в Интернете, к которым вы можете присоединиться, чтобы держать себя в руках, пытаясь сформировать новые привычки. Некоторые из нас намного больше стараются, когда за нами наблюдают.