Мы всегда ищем преимущества, будь то новый протокол тренировок, более совершенное оборудование для упражнений или эксперименты с различными добавками, мы попробуем все, чтобы стать сильнее, быстрее и стройнее.
Немецкий объемный тренинг радикально изменит правила игры.
Получив известность в (как вы уже догадались) в Германии в 1970-х годах, GVT гласит, что объем является ключевым фактором для роста мышц. Данный метод тренировок использует 10 рабочих подходов по 10 повторений, в каждом упражнении.
Я должен вас предупредить, GVT не для слабонервных. Это станет испытанием на решимость даже самых опытных спортсменов. Это заставит вас дрожать и проклинать тот день, когда вы родились. Вам захочется притормозить. Вы захотите остановиться. Вы попытаетесь убедить себя в том, что вы сделали достаточно, но останавливаться нельзя.
Если все сделано правильно, результаты могут быть просто впечатляющими. Вы ощутите рост и развитие мышц, в отличие от всего, что вы видели раньше.
Вот так..
Фаза подготовки:
Существует четкая взаимосвязь между наличием плана и достижением цели.
Убедитесь, что вы настроены на успех, зная точно, что вы собираетесь делать и как собираетесь это делать, прежде чем отправляться в спортзал.
Выбор упражнений
Выбор упражнений должен пасть, преимущественно в сторону сложных, многосуставных упражнений, таких как, приседания, жимы лежа и жимы над головой. Эти упражнения вовлекают в работу, одновременно несколько мышечных групп, что для нас очень важно.
Определите свой тренировочный сплит
Вы, вероятно, знакомы с «братанским сплитом», когда тренируете две группы мышц за тренировку, например грудь и трицепс, ноги и спину, плечи и руки и т. Д. Возможно, вам больше знаком «сплит всего тела», когда вы прорабатываете все тело за один сеанс.
GVT требует большего количества гибридов из-за интенсивного характера деятельности. Вот пример пятидневного тренировочного сплита GVT:
- День 1: грудь и спина
- День 2: ноги и пресс
- День 3: Отдых
- День 4: Руки и плечи.
- День 5: Отдых
Есть место для корректировки в зависимости от личных предпочтений, но всегда работайте с антагонистическими группами мышц в один и тот же день. Другими словами, не прорабатывайте группы мышц, где слишком много перекрещивания, например, грудь и плечи.
Также имейте в виду, что оптимально прорабатывать каждую группу мышц не реже одного раза в четыре-пять дней.
Тренировочная фаза
Все тренировки начинаются с правильной разминки.
Разминка - ключ к максимальной производительности и минимизации риска травм за счет подготовки сердечно-сосудистой системы и мышц к работе .
Установите правильный стартовый вес.
Начните примерно с 60% от вашего одно-повторного максимума.
Если вы не знаете свой максимум на одно повторение, выберите вес, с которым вы можете выполнить один подход из 15 повторений.
Для любых дополнительных движений используйте изолирующие или тренажеры. Выполните 3 подхода по 15 повторений, иначе говоря, с легким весом.
Теперь начинается самое интересное.
Рассматривая разделение тренировок, приведенное выше, вот пример тренировки GVT:
1 день
- Жим лежа: 10х10 ( чередуется еженедельно отжиманиями)
- Тяга к груди или подтягивания: 10х10 (чередуется еженедельно с тягами в наклоне)
- Махи гантелями: 3x20 (чередуется еженедельно с пек-деком)
- Тяга гантели одной рукой: 3x20 (чередуется еженедельно с тягами блока сидя)
День 2
- Приседания со штангой: 10х10 (чередование еженедельно с жимом ног)
- Выпады: 10х10 (чередуются еженедельно со становой тягой)
- Приседания с отягощением между ног: 3x20 (чередование еженедельно с подъемом ног в висе)
- Подъемы на носки: 3x20 (чередуется еженедельно с выпадами с собственным весом)
3 день
- Отдых
День 4
- Отжимания: 10х10 (чередование раз в неделю с разгибаниями на трицепс)
- Сгибания рук со штангой: 10х10 (чередование еженедельно с подтягиваниями)
- Подъемы гантелей в стороны: 3x20 (чередования еженедельно с тренажером боковых подъемов)
- Махи гантелей в наклоне: 3x20 (чередование еженедельно с обратными махами в тренажере)
5 день
- Отдых
Дополнительные замечания:
- Отдыхайте 90 секунд между подходами
- Добавляйте дополнительный вес только тогда, когда вы можете выполнить 10 повторений в каждом из 10 подходов.
- НЕ тренируйтесь до отказа. Вам не нужна дополнительная интенсивность
- Слегка замедляйтесь в негативной фазе движения(пример: упражнение жим лежа, замедлиться при опускании штанги)
- Техника превыше всего. Если не получается поддерживать технику, сет окончен. «Техника важнее веса»
- Максимально Сосредоточьтесь на каждой мышце, когда она удлиняется и сокращается.
Фаза восстановления
Мышцы не растут в спортзале. Они растут в покое.
Стимул к размеру наращивания мышечной массы и силы , что генерируется во время тренировки. Фактические процессы наращивания мышечной массы происходят во время восстановления. Именно то, что мы делаем, когда не в тренажерном зале, оказывает наибольшее влияние на рост мышц.Немецкий объемный тренинг - это сложно. Действительно трудно. Крайне важно уделять первоочередное внимание восстановлению, как если бы вы уделяли приоритетное внимание тренировкам и питанию.Выспаться
Для наращивания мышечной массы необходимо уделять первостепенное внимание сну. Сон влияет на восстановление тканей и когнитивные функции, особенно при силовых тренировках.И то, и другое необходимо для интенсивного тренировочного протокола, такого как German Volume Training. Стремитесь хотя бы 7 часов каждую ночь, старайтесь 8.Питание, питание, питание
Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, чтобы способствовать росту тканей. Белок содержит аминокислоты, строительные блоки клеток . Белок напрямую отвечает за наращивание мышц.Прежде чем добавлять добавки, сделайте приоритетным белок из цельных пищевых продуктов. Какой бы ни была ваша позиция в отношении диеты, белки из реальной пищи всегда лучше, чем из сыворотки. Добавки - это всего лишь добавки к цельным источникам пищи.Немного увеличивайте потребление калорий в дни, когда вы тренируетесь. Из-за интенсивного характера GVT вы сжигаете больше калорий во время тренировки и вам требуется больше калорий для восстановления. Стремитесь к увеличению на 10%, если вы потребляете 2000 калорий в день, начните с 2200.
Чего вы можете ожидать от объемного обучения немецкому языку
Проще говоря, вы можете ожидать результатов.Ваше тело ждет шок от этого внезапного увеличения объема. И шок - это именно то, что нужно организму, чтобы спровоцировать физиологические изменения.Вы также можете ожидать боли. Особенно в первую неделю или около того. Ответьте соответственно. Если вы слишком устали или болеете перед тренировочным днем, отложите его на завтра. Вместо этого выберите активное восстановление или легкое кардио.Помните, что наши мышцы растут и развиваются, когда мы отдыхаем. Так что не забывай отдыхать!Начни медленно. Утвердитесь. Вы не добьетесь всего успеха в первую неделю.В целом, вы можете ожидать, что ваша физическая форма достигнет новых высот. Особенно, если ваш прогресс вроде бы остановился. Наслаждайтесь процессом и узнавайте как можно больше.Будь сильным, будь в безопасности, будь здоров.