Когда речь заходит об увеличение ягодичных мышц, первым делом на ум приходит приседание со штангой. Большинство людей думает, что выполнение этого упражнения сделает нашу пятую точку больше и сильнее, но вот беда! Кто-то пытается поставить ноги шире плеч, но приседания в любой постановке ног, будет задействовать преимущественно ноги (квадрицепсы). Однако, есть выход!
Если вы так сильно любите приседания, то можете акцентировать внимание в самой нижней точке. Приседайте практически в пол, чтобы растянуть ваши ягодичные максимально. Активация квадрицепсов будет все равно больше, но почти сравняется с ягодицами.
Высокая постановка ног в жиме платформы ногами, поможет сместить нагрузку на ягодичные в бОльшую сторону, по сравнению с квадрицепсами. В отличие от приседаний, где мы можем лишь ставить ноги уже/шире и слегка менять положение корпуса, во время жима платформы ногами мы можем работать с еще одной плоскостью, то есть перемещать ноги выше/ниже (вперед/назад) относительно оси движения тренажера, тем самым включать в работу больше наши ягодицы.Это в свою очередь означает, что если у вас в целом мышцы ног развиты более-менее равномерно, то вы можете спокойно использовать жим платформы (со смещением стоп к верхнему краю) как приоритетное упражнение для ягодиц, в отличие от приседа, который всегда будет приоритетным для квадрицепса.
Исследование:
«Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels. Eduardo Marczwski Da Silva»
Самым лучшим упражнением для активации ягодиц безусловно можно назвать ягодичный мостик со штангой. Правильная техника выполнения упражнения позволит нагрузить ваши ягодичные по максимуму! Трудно назвать упражнение, которое будет сравнимо с ним по эффективности, однако такие есть. Про них я расскажу в следующих статьях.
Под конец хочу добавить, что развитие ягодичных должно идти равномерно с развитием ваших ног. Не стоит делать акцент в большую сторону, если эти две "части" вашего тело в одинаковых кондициях.
Если понравилась статья, прошу вашей активности! Также вы можете прочитать другие! Спасибо.