Часто можно встретить такие рекомендации, - делай базу до отказу. Разберемся же, что такое базовые упражнения. Ну, во-первых, в каждом виде спорта есть свои упражнения, которые называют базовыми. Например, в тяжелой атлетике это рывок штанги и толчок штанги. В пауэрлифтинге это жим лежа штанги
приседания со штангой
и становая тяга штанги
Когда дело касается наращивания мышц, то чаще всего почему-то имеются в виду базовые упражнения для пауэрлифтинга, то есть вышеупомянутые приседания, жим лежа, и становая тяга. И они действительно, очень эффективны и в плане роста силы, и в плане наращивания мышечной массы. Но если у нас цель не стать мастером спорта по пауэрлифтингу, а просто набрать силу и качественную мышечную массу, то ограничиваться только этими тремя упражнениями не стоит. Здесь уже необходимо большее разнообразие в упражнениях. И это уже бодибилдинг, то есть в переводе на русский, буквально “строительство тела”.
В бодибилдинге уже сложно выделить какие-то упражнения и назвать их базовыми. Уж слишком их много, и все эффективные по своему. Поэтому, считаю, что в таком случае лучше разделять упражнения не на базовые и вспомогательные, а на многосуставные и односуставные. Почему это важно? Потому что при выполнении многосуставных упражнений работает больше групп мышц, чем при односуставных. Тем самым, при выполнении многосуставного упражнения нагружается больше групп мышц, чем при выполнении односуставного упражнения. А время при этом затрачивается примерно одинаковое. Вот пример, при жиме лежа работают плечевой и локтевой сустав и нагружаются сразу три группы мышц: дельтовидные (плечевые, в основном передний пучок), грудные (пекторальные) и трицепсы. Чтобы также нагрузить эти мышцы односуставными упражнениями, их придется делать уже целых три, к примеру разводка гантелей лежа на скамье для грудных, подъем гантелей перед собой на передний пучок дельтовидных мышц и французский жим для трицепсов. Причем во втором случае, у нас уйдет на это примерно в три раза больше времени и сил. Именно поэтому многосуставные упражнения более эффективны в плане наращивания мышечной массы, чем односуставные. Ведь примерно за одно и то же время, многосуставных упражнений можно сделать больше, чем односуставных. Следовательно, и полезной мышечной работы будет проделано больше.
В следующей статье разберу подробно что такое многосуставные и односуставные упражнения, с примерами.
Так что ставьте лайки и подписывайтесь!
Все фотографии взяты из книги Фредерика Делавье "Анатомия силовых упражнений".
