Мы стали спать меньше и хуже за последние 20 лет – так говорят врачи и многочисленные социологические опросы. И это не идет на пользу нашему здоровью!
В чем вред недосыпания и причины бессонницы? О результатах научных исследований о сне, а также о том, чем это опасно и что делать рассказала врач-невролог лечебно-диагностического центра «Кутузовский» Алина Бедина.
Как влияет недостаток сна на здоровье
153 исследования, в которых приняли участие более 5 млн человек убедительно доказывают, что недостаток сна вреден для человека. И вот лишь основные последствия:
№ 1 – Лишний вес и ожирение
При нарушении режима и дефиците сна снижается выработка гормона лептина (отвечает за чувство насыщения) и увеличивается количество гормона грелина (гормона голода). В результате организму не хватает энергии, он старается накопить жировые запасы, а мы постоянно голодны. Национальный институт здоровья США приводит данные, что риск ожирения из-за недосыпания выше у 89% детей и 55% взрослых.
Интересно! Всего несколько ночей подряд с недосыпанием могут довести человека до преддиабетического состояния, когда организм хуже контролирует уровень глюкозы в крови – выводы нескольких исследований.
А японские медики уверены, что непреодолимое желание поспать днем, можно считать одним из симптомов диабета 2-го типа. Они обнаружили эту взаимосвязь у более чем 300 тысяч пациентов с диабетом. Все логично – плохой ночной сон приводит к сонливости днем и повышает риск развития диабета.
№ 2 – Сердечные заболевания
При дефиците сна в несколько раз выше шансы столкнуться с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Растет риск:
- Атеросклероза на 27%;
- Инфаркта – от 14 до 35% (по разным исследованиям);
- Инсульта – на 30%;
- Коронарной болезни сердца – до 60%.
Одна из причин – увеличение после бессонной ночи кортизола (гормона стресса), который влияет на сердечный ритм. И чем старше человек, тем быстрее истощается ресурс сердечной мышцы, возникает сердечно-сосудистая недостаточность.
№ 3 – Ухудшение работы мозга
Снижение работоспособности и концентрации внимания, скорости реакции – эффект от недосыпания можно сравнить с алкогольным опьянением или легким сотрясением мозга.
Шейн О'Мара – профессор Тринити колледжа в Дублине (отдел исследований мозга) говорит о том, что во время сна наш мозг очищается от токсичных веществ и избытка информации. А слишком короткий сон опасен рядом неврологических расстройств, включая депрессии, эпилепсию, нарушения мозговой деятельности и развитие болезни Альцгеймера у людей старшего возраста.
№ 4 – Старение
Гормон мелатонин (вырабатывается при глубоком сне в темной комнате) необходим для выработки коллагена – белка, обеспечивающего молодость и упругость кожи.
№ 5 – Снижение иммунитета
Национальный институт здоровья США опубликовал данные, что даже недельное недосыпание негативно влияет на иммунитет. Те, кто спал меньше 7 часов в сутки, в 3 раза чаще заболевали ОРВИ, чем люди с 8-ми часовым сном.
№ 6 – Рак
ВОЗ добавил работу в ночные смены к факторам риска развития рака молочных желез. Возможно, есть связь недосыпания и с другими видами онкологии.
Делаем выводы – полноценный сон жизненно необходим. Но, что делать, если не спится?
Как наладить сон
Норма сна по результатам Национального фонда сна (исследовательская организация в США) зависит от возраста:
- 17 - 14 часов в сутки – для детей до 2-х лет;
- 11 - 9 часов – от 3-х до 15 лет;
- 10 – 8 часов – в 15-17 лет;
- 7 – 9 часов – для взрослых.
Но по результатам опроса социологической компании Ipsos только 20% людей довольны качеством сна, даже если они пытаются спать положенные 8 часов. Среди частых причин бессонницы: микроклимат в комнате, переживания, неудобное спальное место.
Вот, что рекомендуют врачи и сомнологи (врачи, изучающие сон и его влияние на здоровье), чтобы улучшить качество сна:
- Стараться ложиться в одно и то же время (и желательно не позже 23:00).
- Не есть на ночь, не пить крепкие чай, кофе, алкоголь.
- Проветрить комнату перед сном, а лучше оставить на проветривание окно на всю ночь.
- За час перед сном не пользоваться компьютером, смартфоном и другими электронными гаджетами – их излучение в синем спектре снижает выработку меланина.
- Спать в темной комнате без ночников и другого света, с закрытыми шторами.
- Купить ортопедический матрас.
Но бывает так, что всего этого недостаточно, чтобы избавиться от бессонницы. Среди ее возможных причин:
- Депрессия и стресс;
- Прием некоторых лекарств;
- Соматические и неврологические заболевания;
- Заболевания мочеполовой системы с частыми позывами к мочеиспусканию;
- Нарушения в работе щитовидной железы.
Чтобы наладить сон в этих случаях стоит обратиться к врачу. Быстрее разобраться с причиной поможет дневник сна – записи за 2-4 недели о времени засыпания, возникших трудностях и деталях вечера.
Ждем на приеме невролога для дальнейшего решения проблем со сном и желаем крепкого здоровья!
А вам знакома бессонница? Что помогает заснуть?