В преддверии Нового года большинство людей пишут планы, ставят цели и мечтают. Несмотря ни на что. Я долго думала, какой именно нише посвятить эту статью. Пока не осенило: самое важное - вы сами! Ведь если не заботиться о себе, то откуда брать силы и ресурсы на достижение целей?
Поэтому предлагаю, не откладывая в долгий ящик, прямо сейчас достать блокнот или открыть Word. Поставить таймер на 25 минут (помните о технике "Помидора"?) и посвятить это время плану. Плану заботы о себе!
Зачем нужен такой план:
✔ Отучает от излишней (!) жертвенности. Многим женщинам свойственно жертвовать собой, неся это как знамя "на благо семьи". Я в данный момент не осуждаю, а только констатирую факт и искренне сопереживаю. Ресурсы организма - не бесконечны. Женщина, которая убивается и тянет все на себе как ломовая лошадь, рано или поздно сломается. И пострадают все. Такого рода жертвенность - не оправдана в долгосрочной перспективе. И никогда не поздно изменить ситуацию: домочадцы - не беспомощные существа и вполне в состоянии взять на себя некоторые обязанности.
✔ Помогает быть сильнее. Нельзя напиться из иссякшего источника. И если не заботиться о себе, то резервы истощаются. А когда вы находите время для себя, то выигрывают все. В первую очередь - вы сами плюс близкие люди. Потому что в итоге вы гораздо более энергичны, продуктивны и доброжелательны.
✔ Бережет нервную систему. Свою и окружающих. Причем уже не только в ближнем, но и в дальнем окружении.
Карта плана
Коротко о том, что войдет в план. Для этого я составила интеллект-карту:
1. Здоровье:
- Физическое (сон, физическая активность, питание, прогулки).
- Эмоциональное (расслабление, управление эмоциями).
- Интеллектуальное (умственный отдых, переключение).
2. Расслабление:
- Массаж.
- Релаксация.
- Расслабляющие техники.
3. Интересный досуг (для интроверта/экстраверта):
- Творчество.
- Хобби.
- Культурные мероприятия.
- Встречи.
4. Внешность:
- Уход.
- Фитнес.
5. Образование:
- Как оно относится к заботе о себе.
6. Управление временем:
- Что это дает.
А теперь - подробности и нюансы.
1. ЗДОРОВЬЕ
Ставим в приоритет на год. Тогда и все другие сферы будут в выигрыше. Ведь при плохом самочувствии не поможет ничего. И наоборот: когда вы чувствуете себя отлично, то и восприятие легче, и дела идут дружно.
Физическое здоровье
В здоровом теле - здоровый дух. Помните? Пришло время внести в свой план на год формирование привычек для здоровья:
✔ Режим сна
Самый важный пункт. Дефицит сна влияет не только на настроение - он меняет гормональный фон. Это особенно актуально для женщин. Недостаток сна или поздний отбой - главный враг красоты, выносливости, интеллектуальной активности, фигуры, здоровья всего организма. Не пожалейте время на то, чтобы запланировать привычки по нормализации сна. Как это сделать:
- Ставьте достижимые цели. Если вы 30 лет были "совой", ложились в 2 часа ночи и вставали в 10 утра, то вряд ли будет разумным превратиться в жизнерадостного жаворонка, который встречает рассветы и отправляется в постель после "Спокойной ночи, малыши".
- Дробите по шагам. Чтобы видеть результат и чувствовать удовлетворение. Например, в первый месяц ложиться на час раньше, чем привыкли. И, соответственно, так же сдвинуть на час утренний подъем. В следующий месяц - еще на полчаса. И так далее.
- Ведите трекер. Отмечайте в блокноте/ежедневнике/смартфоне время отбоя и подъема.
- Не скатывайтесь после первого же сбоя режима. Продолжайте так, словно ничего не произошло. Это лучше, чем корить и винить себя, остановившись на полпути.
- Запланируйте "срывчики". Во-первых, они дадут понять, насколько хуже вы себя чувствуете при сбое режима. Во-вторых, оставят ощущение свободы. Например, 1-2 раза в неделю позвольте себе ложиться и вставать позже.
- Запланируйте награду. Конечно, главную награду вы получите в виде отличного самочувствия, сил и энергии. Но пусть будет и что-то материальное. Для дополнительного стимула.
✔ Режим отдыха. Особенно актуально для трудоголиков (бью себя пальцем в грудь). Независимо от вида основной деятельности нужно запланировать:
- Выходной день в неделю. Хотя бы один.
- Отпуск. Продолжительность зависит от особенностей работы.
- Перерывы в течение дня.
✔ Физическая активность
После книги Т.Рата "Ешь, двигайся, спи" у меня перевернулось представление о необходимой физической активности. Это - вовсе не 2-3 раза в неделю ходить в спортивный зал. И даже не ежедневные пробежки. Это - новый стиль жизни. Когда вы перестаете сидеть основную часть времени.
Том Рат рекомендует:
- Как минимум раз в час (!) делать активные (!) перерывы, если у вас - сидячая работа. Приучите себя делать хотя бы минимальную нагрузку. Как автор канала "7 минут на красоту" я могу предложить много вариантов для таких перерывов. Один из самых полезных - это лимфодренажные толчки пятками (просто встаете и, приподнимая пятки на 5 см от пола, резко опускаете их вниз - стучите пятками). Другие варианты: приседания, упражнение "Кошечка" (для спины), стойка в планке, просто походить, 5 минут шаффла и т.д. Если же вы работаете в офисе, то хотя бы пройдитесь.
- По максимуму перевести привычные "сидячие" занятия в относительно активные. Например, разговаривать по телефону на ходу (но не на оживленной дороге, конечно!), читать стоя, смотреть сообщения только при ходьбе и т.д. Том Рат даже книгу писал, занимаясь на беговой дорожке. Для этого он надиктовывал на диктофон нужную информацию.
- 10000 шагов в день - это предельный минимум, ниже которого наш организм не получает необходимой нагрузки для здоровья. Фитнес-браслет помогает отслеживать этот параметр.
От себя добавлю: найти интересный для себя вид дополнительной физической нагрузки. Это могут быть танцы, тренажерный зал, игровые виды спорта, велопрогулки - что угодно. Главное, чтобы приносило удовольствие. Иначе привычку будет трудно сформировать.
✔ Питание
На эту тему можно писать очень много. Большинство взрослых сознательных людей и так знают, как искать и пользоваться информацией о правильном питании. Важно только составить пошаговый план, начав с малого. Например:
- Отказаться от фастфуда. Вполне доступный первый шаг для тех, кто еще не сделал этого. А чтобы было легче, найдите альтернативу. Например, банан и творог в контейнере - отличный перекус (по крайней мере, для женщин).
- Уменьшить порции. Проще достичь этого, если начать есть только из маленьких тарелок. Я обычно ем из блюдца или десертной тарелочки. Ведь порция, которой достаточно для насыщения - размером с вашу ладонь.
- Есть медленно. Пережевывайте, не смотрите параллельно фильм и т.д. Сосредоточенность на пище помогает насытиться и не съесть лишнего. Чувство голода проходит только через 20 минут. Можно растянуть прием пищи на этот период.
- Не есть хотя бы за 2 часа до сна. И отказаться от тяжелых блюд за ужином. Ведь полноценный сон тогда будет невозможен.
- Составлять меню на неделю. И вносить в него одно новое ПП-блюдо в неделю.
- Заменить жареное хотя бы запеченным в духовке. А мучное по возможности - сложными углеводами вроде каши и сухофруктов.
✔ Прогулки
Тут, конечно, можно возмутиться: у нас такой климат, что круглый год не погуляешь с комфортом. Но если речь не о температуре -45 градусов за окном, то все остальное - вопрос грамотно выбранной верхней одежды, обуви, зонта и места для прогулки. Ведь одно дело месить ноябрьскую грязь в заброшенном парке, ежась от холода в короткой курточке и поджимая ноги в кроссовках. И совсем другое - гулять в том же ноябре по асфальту в центре города, одевшись в длинный пуховик, надев шапку и даже варежки. И обув ноги в теплые удобные сапоги без каблука.
И лучше даже 15 минут на улице, чем совсем ничего. Это я говорю даже не только вам, но и себе - знатному домоседу, который любит работать часами за компьютером.
А чтобы было интереснее гулять, можно прибегнуть к хитростям:
- Составить список интересных мест в городе по сезонам. Можно найти на форумах.
- Найти компанию для совместных прогулок.
- Составить план по фотографиям. Чтобы каждый день запечатлеть нечто интересное. В соцсетях сейчас можно найти много челленджей по фотографиям.
- Записать дома для самого себя экскурсию по новому маршруту (на диктофон). И отправиться по нему с наушниками.
- Совместить спорт с прогулками. Пробежки, спортивная ходьба, велопрогулки, лыжи, коньки и т.д.
- Завести собаку.
Эмоциональное здоровье
Сейчас можно встретить очень много рассуждений на тему того, что эмоции нельзя сдерживать, нужно выливать их и т.д. Однако я уже не раз писала о конференции психологов, на которой обсуждался этот вопрос. И приводилась статистика: люди, которые умеют управлять своими эмоциями, гораздо более стабильны.
Однако это не означает, что нужно загнать все свои чувства внутрь и давать такому огню сжигать себя изнутри. Наоборот. Нужно включить в свой план способы работы с эмоциями:
✔ Письма обидчику (и себе в том числе). Если вас душит обида, то не молчите. Напишите человеку, который задел вас. Излейте все, что чувствуете и... не отправляйте. Это можно делать письменно или наговаривать на диктофон и стирать. Важный нюанс: НЕ перечитывать и НЕ прослушивать. Сказать/написать и стереть, сжечь, порвать и т.д. Писать нужно столько раз, сколько нужно, чтобы отпустило. По себе знаю, что на самые сложные случаи мне требовались месяцы. Но обычно достаточно 1-2 раз, чтобы отпустило.
✔ Эмоциональный досуг. Да-да! Такое тоже нужно включать в план заботы о себе. Очень сильный выброс эмоций бывает на аттракционах, квестах, на просмотре сильных пьес и фильмов, на мощных концертах, на танцах - вариантов множество. Главное - выбирать такие, где эмоции вас захватывают и их можно выразить.
Интеллектуальное здоровье
Очень актуально для тех, чья работа связана с высокими умственными нагрузками. Даже от самой любимой работы может тошнить в самом прямом смысле, когда начинается "перегруз и передоз". Когда мозг не в состоянии переварить те потоки информации, которые ему нужно обработать, он начинает нас "отключать".
Наверное, вы замечали, как вдруг ловите себя на том, что читаете на одном и том же фрагменте. Или с удивлением обнаруживаете, что зашли куда-то в неизвестное место. Или что прослушали речь собеседника, и его вопрос застал вас врасплох. Или не уснуть, потому что прокручиваете в голове беспокоящее вас событие. Все это - признаки перегруженности. Не говоря о том, как может болеть голова, бегать звездочки в глазах. В особо тяжелых случаях у человека начинается кровотечение из носа, рвота и даже обморок (вот у вашего покорного слуги так было, когда я не ведала перерывов).
Поэтому в план заботы о себе нужно включить и привычки для интеллектуального здоровья:
- Все те же перерывы в работе и выходные (см. режим отдыха в пункте "Физическое здоровье").
- Нейрозарядка для переключения. Это обычно упражнения на координацию движений рук, пальцев.
- Смена деятельности в течение дня. Умственная работа должна чередоваться хотя бы с рутинными делами. Например, час работаете с документом, 15 минут разбираете бумаги/наводите порядок.
2. РАССЛАБЛЕНИЕ
✔ Массаж
Один из лучших и универсальных способов расслабиться. Классический, спортивный, тайский, индийский. Курс или отдельные сеансы. Массаж творит чудеса и с настроением, и со здоровьем, и с самочувствием. Поэтому есть смысл добавить хотя бы один сеанс в свой годовой план заботы о себе. Выберите салон или мастера уже сейчас, запишите стоимость. Вполне можно сделать это подарком себе или предложить в качестве идеи для тех, кто хочет вас порадовать на важную дату (день рождения, Новый год, 8 марта - повод всегда найдется 😉).
Главное, чтобы этот пункт появился в списке.
✔ Релаксация
Тут у каждого свой путь. Например, я очень скептически отношусь к медитациям и аффирмациям, не признаю их. Но люблю другие способы: допустим, уединение с природой, поездки одной на машине, дудлинг (рисование узоров), раскрашивание и т.д.
Психологи рекомендуют также рукоделие, игры с питомцами, плавание, нахождение у воды, рутинные дела с мелкой моторикой (даже простое перебирание крупы).
Заметьте, в этот пункт не включены компьютерные игры и игры на смартфоне. Т.к. они вызывают дополнительное напряжение: и физическое, и умственное.
✔ Расслабляющие техники:
- Дыхательные. Даже обычное замедление дыхания уже успокаивает. И если выдох - длиннее вдоха, то вы начинаете расслабляться. Также есть специальные дыхательные техники. Вы можете включить в свой план заботы о себе их изучение и использование.
- Расслабление мышц. Удобнее всего делать лежа. Начинайте расслаблять лицо: лоб, брови, глаза, щеки, рот, подбородок, уши. Затем - шею, плечи, руки, грудь. Затем - мышцы живота, ног и пальцы на ступнях. Скорее всего, до самого низа вы даже не успеете дойти, потому что уснете.
- Стоя поднять руки на вдохе и резко опустить с громким выдохом. Может помочь в экстренной ситуации, когда вы чувствуете очень сильное напряжение.
- Разжать зубы. Простой прием, о котором часто забывают. Напряженный человек почти всегда стоит, стиснув зубы. Стоит только разжать их и расслабить язык, как удивительным образом градус напряжения спадает.
Теплая ванна, задушевный разговор с добрым человеком - тоже эффективные приемы для расслабления. И их можно пометить в плане как идеи, чтобы не забыть. Вообще записывать идеи - уже сама по себе расслабляющая техника. Потому что она разгружает мозг. И вам не придется потом мучительно вспоминать, что вы хотели сделать.
3. ИНТЕРЕСНЫЙ ДОСУГ (ДЛЯ ИНТРОВЕРТА/ЭКСТРАВЕРТА)
Намеренно упоминаю в скобках про интровертов и экстравертов. Потому что досуг они любят проводить по-разному. Хотя и могут сочетать. Ведь чистые интроверты встречаются крайне редко.
Пометьте для себя самые интересные пункты для этих вариантов:
✔ Творчество
Перечислите все, что вызывает у вас любопытство, желание попробовать, заниматься этим. Живопись, писательское мастерство, игра на музыкальных инструментах, пение, танцы - любой вид деятельности, предполагающий креативный подход и выражение себя. Например, кулинария тоже может быть творчеством. Всё может быть им.
✔ Хобби
Перекликается с предыдущим пунктом. Но не всегда с ним связано. Например, если ваше хобби - собирать коллекцию любопытных фамилий (как у Майи Плисецкой) или ходить на рыбалку. Впрочем, и к этому можно найти творческий подход. 😉
✔ Культурные мероприятия
Кино, театр, филармония, музей, выставка, шоу, концерт и т.д. Несмотря на пандемию, все равно внесите в свой список те спектакли, выступления, фильмы, которые хотели бы посмотреть. Те мероприятия, которые хотели бы посетить. И при возможности вы просто откроете список, купите билет и отправитесь туда, куда мечтали.
✔ Встречи
С друзьями, родственниками, знакомыми, интересными людьми, авторитетами, вдохновителями, звездами, нуждающимися, благодетельствующими и т.д. - список может быть бесконечным. Запишите все варианты, чтобы потом легче было выбирать. Определите круг лиц, с которыми вам интересно и приятно: просто поговорить, сходить вместе на мероприятие, погулять, вместе чем-то заниматься и т.д.
Человек - социальное существо. И даже самый заядлый интроверт нуждается в обществе время от времени. А для экстраверта это - главный способ почувствовать себя в своей тарелке, "подзарядиться" и получить удовольствие.
4. ВНЕШНОСТЬ:
✔ Уход
Для женщин это - особо важный пункт. Составьте план заботы о себе, чтобы ввести новые привычки и/или закрепить старые:
- Домашний уход (очищение, увлажнение, тонизирование, маски и т.д.)
- Массаж/самомассаж для лица, тела.
- Салонный уход (почему бы не побаловать себя хотя бы несколько раз в год).
- День спа-процедур.
- Баня/сауна.
- Стрижки, окрашивание, уход за волосами.
- Маникюр, педикюр.
- Эпиляция и т.д.
В помощь вам - большая таблица красоты на другом моем канале:
Хотите удобную таблицу красоты со всеми процедурами? Всё нужное - в одном месте!
✔ Фитнес
Пункт перекликается с "Физическим здоровьем". Но он актуален и для внешности. Не настолько важно, какой именно вид фитнеса вы выберете на следующий год. Самое главное - это регулярность и удовольствие. Одному нравятся танцы, другому - тренажеры, третьему - бег, четвертому - сайкл.
5. ОБРАЗОВАНИЕ:
Казалось бы, при чем тут забота о себе? А связь - прямая. Мы живем в такое время, когда уже нельзя ограничиться только получением диплома и больше не учиться. Непрерывное самообразование повышает качество жизни, даже если вы не работаете. А если работаете, то открывает больше возможностей для карьерного роста или для смены профессии на более интересную.
Кроме того, самообразование снижает риск развития деменции (слабоумия в преклонном возрасте). И это - тоже забота о себе и дальновидное вложение в свои ресурсы.
Вовсе не обязательно учиться на платных курсах, чтобы повышать свою квалификацию, расширять кругозор и осваивать новое. Можно пробовать очередное направление на бесплатном марафоне и уже затем принимать решение.
Поделюсь несколькими сайтами, где можно найти море бесплатных и качественных курсов:
- Coursera. Одна из лучших образовательных площадок в мире. Возможность получить диплом. Курсы на разных языках.
- Stepik. Большой выбор курсов на любой вкус.
- Открытое образование. Мне очень нравятся курсы на этой площадке. От вузов.
- Универсариум. Тоже курсы от вузов. Серьезный проект.
- 4brain. Мой любимчик среди курсов по саморазвитию. Можно пройти тест и узнать, какие именно направления вам лучше развивать.
Если включить самообразование в план заботы о себе, то жизнь начнет меняться и становиться еще более насыщенной. Новые знания открывают ворота в новые миры.
6. УПРАВЛЕНИЕ ВРЕМЕНЕМ
И, наконец, пункт, без которого план заботы о себе не может быть реализован в принципе. Потому что только умение управлять своим временем позволяет выполнять задуманное и достигать целей.
Тайм-менеджмент (или управление временем) - это волшебный инструмент, с помощью которого мы можем сохранять самое ценное. Время - невосполнимый ресурс. То есть потраченные минуты уже никогда не возвращаются. В каждых сутках у нас есть 1440 минут. Из которых хотя бы 420 должно уходить на полноценный сон. Оставшаяся тысяча - наш золотой запас дня. И как мы будем его использовать - это ключевое не только для плана заботы о себе.
Конечно, управлению временем нужно посвящать не то что отдельные статьи, а целые книги. Но некоторые ключевые понятия запишу сюда:
- Избавиться от пожирателей времени (хронофагов). Это - не только наши привычки (вроде серфинга в интернете), но порой и люди.
- Использовать план. Хотя бы самый примитивный вариант: список дел. Может казаться, что вы и так все запомните. Но по факту перегружаете мозг лишней информацией, которая может быть зафиксирована и использована. Вспомним про пункт "интеллектуальное здоровье". Есть несколько уровней планирования, я о них писала на канале:
Как научиться планировать? Начнем со списков
Планирование четвертого уровня. По Стивену Кови
На высоких уровнях вы планируете сразу неделю, а не отдельный день.
- Вести трекер привычек. В смартфоне, блокноте, ежедневнике - где угодно. Правда, не стоит внедрять сразу много привычек. Ведь на формирование каждой уходит минимум 21 день.
Как формировать устойчивую привычку с интересом? Более 10 идей
- Превращать мечты в цели. Практически любую из своих фантазий можно преобразовать в конкретную цель, которой можно достигнуть. И это - тоже забота о себе.
- Дробить цель на задачи. Пошаговое руководство помогает достичь желаемого, и это повышает самооценку.
А в целом скажу, что грамотное управление временем снижает стресс, позволяет успевать больше, дает чувство удовлетворенности и улучшает качество жизни.
***
Если вам хочется больше конкретики по пунктам заботы о себе, то предлагаю целый эмоциональный банк идей:
Эмоциональный банк. 250+ идей для радости
Желаю вам в наступающем 2021 году заботиться о себе, испытывать больше радости и чувствовать жизнь насыщенной, приятной и светлой!
На днях мой канал пригласили в программу Нирвана, отметив качество материалов. Буду стараться и дальше оправдывать ваше доверие и предлагать только авторские интересные статьи. Каждую я готовлю по несколько часов, а то и дней. Если вам понравилось, не пожалейте времени на любое действие:
👍 лайк;
✔ поделиться;
❤ подписаться.
Эти действия - бесплатны и прямо влияют на то, чтобы канал развивался. Благодарю!
Также приглашаю вас в свой Instagram. Заходите, у меня душевно:
И еще статьи по теме:
Искусство маленьких шагов, или Как исполнять свои мечты
Bucket list. Список дел, о которых люди мечтают всю жизнь