Сколько раз вы слышали о сахаре что-то наподобие: вредный, токсичный, вызывает зависимость, моментально откладывается в жир, является истинной причиной ожирения и т.п.
Что ж, давайте попробуем разобраться так ли это на самом деле.
Сахар не является хорошим или плохим. Сам по себе он абсолютно нейтрален.
Все зависит строго от контекста.
Другими словами, будет ли он хорошим или плохим зависит от вашей общей диеты, частью которого он является, от того как и в каком количестве он включен в эту диету, а также от образа жизни в целом.
Чтобы помочь вам понять, что я конкретно имею в виду, давайте разберем 3 сценария: сахар - зло, сахар абсолютно нейтрален, сахар полезен.
Сценарий 1: Сахар – зло.
Давайте начнем с нескольких примеров, когда сахар по-настоящему может навредить вам.
Пример 1: Когда обилие сахаросодержащих продуктов приводит к постоянному профициту калорий.
Давайте вспомним единственный фактор, который является причиной набора жира - профицит калорий.
Учитывая вышесказанное, самый распространенный сценарий, когда сахар будет действительно вреден для вас - это когда избыточное его потребление будет приводить к постоянному избытку калорий, что заставит вас набирать лишний вес.
И когда это происходит, открывается дверь для очень длинного списка негативных последствий для вашего здоровья, связанных с лишним весом (диабет II типа, болезни сердца и т.п.).
Так что да, если чрезмерное потребление сахара приводит к набору лишнего веса, то это определенно плохо для вас.
Но обратите внимание, однако, что на самом деле не сам сахар является непосредственным виновником этих негативных последствий. Это увеличение веса, вызванное потреблением слишком большого количества калорий, включая сахар.
Пример 2: Когда сахар нарушает баланс БЖУ.
Калории, которые мы потребляем, поступают из трех макроэлементов: белка, жира и углеводов.
- Белок играет чрезвычайно важную роль для общего состояния здоровья и функционирования человеческого организма, играет важную роль в наращивании и поддержании мышечной массы, а также очень важен, если ваша цель – скинуть лишние килограммы.
- Жир также имеет важное значение для общего состояния здоровья и функционирования человеческого организма.
- Углеводы немного отличаются, так как они не обеспечивают нас чем-то, что считается «незаменимым» (то есть питательными веществами, которые требуются нашему организму, но не могут производиться самостоятельно), как это делают белки и жиры, но это все же диетический компонент, играющий свою важную роль в рационе.
Почему это важно знать?
Потому что сахар - это углевод.
И если вы потребляете так много сахара, что это приводит к чрезмерному потреблению углеводов и провоцирует недостаток белка и жиров в рационе, то это может привести к негативным последствиям.
В этом контексте сахар может быть вреден для вас, косвенно провоцируя недостаток белка или жиров.
Пример 3: Когда сахар заменяет продукты, богатые питательными веществами.
В дополнение к нашим макроэлементам есть множество других питательных веществ, которые играют бесчисленные роли в здоровье и благополучии нашего организма: витамины, минералы, клетчатка и т.п.
И эти элементы чаще всего встречается в продуктах, которые мы обычно считаем «хорошими» и «здоровыми».
Фрукты и овощи - прекрасный пример богатых питательными веществами продуктов.
Сахар же не имеет никакой питательной ценности, и если вы едите его в таком большом количестве, что он заменяет гораздо более важные высококачественные продукты с высоким содержанием питательных веществ, тогда да, сахар будет вреден для вас.
Но обратите внимание, что проблема не в самом сахаре, а в дефиците питательных веществ, вызванных высоким потреблением сахара.
Сценарий 2: Сахар нейтрален.
Теперь давайте рассмотрим всего один пример, когда он полностью нейтрален.
Когда вышеперечисленные «плохие» сценарии отсутствуют.
Это означало бы, что следующие утверждения теперь верны:
- Вы потребляете нужное количество калорий в день, в зависимости от ваших целей.
- В вашем рационе оптимальное соотношение белков жиров и углеводов.
- Большая часть вашего рациона состоит из качественных богатых питательными веществами продуктов. Это означает, что вы едите достаточное количество фруктов, овощей и других подобных «хороших» продуктов, получаете достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.
- Любой сахар или нездоровую пищу, присутствующую в вашем рационе, вы едите в умеренных количествах. Вы позволяете себе время от времени есть продукты, содержащие сахар, но вы делаете это в разумных количествах так, что бОльшая часть продуктов в вашем рационе приходится на цельные продукты, а оставшееся меньшинство – более вредные продукты.
В этом контексте сахар для вас абсолютно безвреден. Или другими словами - нейтрален.
Сценарий 3: Сахар полезен.
Теперь позвольте мне показать вам пример, когда сахар действительно может быть даже полезным для вас.
Когда сахар помогает вам придерживаться вашей диеты.
Давайте возьмем человека, который испытывает трудности в похудении или поддержании здорового веса.
Он перепробовал различные диеты и заметил, что никак не может придерживаться одного метода достаточно долго, чтобы достичь своей цели.
Одна из наиболее распространенных причин, по которой ему не удается сделать это, кроется в его диете, а точнее в ее строгости. Он просто поставил себе кучу ограничений и теперь не может ее придерживаться.
Какие ограничения?
Например:
- Никакого сахара
- Никакой нездоровой пищи
- Только правильное питание 100% времени
- Никаких углеводов
- Никаких жиров
- Есть только в определенное время
- И т.п.
По сути, человек всеми этими ограничениями просто довел свою диету до состояния, которое никак не соответствует его желаниям и предпочтениям и ее слишком тяжело придерживаться долго.
И когда это происходит, когда все, что считается «плохим», полностью запрещено, это приводит к тому, что люди достигают определенной критической точки.
В итоге наступает переломный момент, который в конечном итоге заставляет их «сдаться», отказаться от диеты, есть все подряд и начать заново с понедельника.
Начинается перезапуск диеты. В этот раз ограничений стало еще больше, что привело к очередному срыву. В результате этот цикл повторяется снова и снова.
Это происходит в ущерб не только их прогрессу в потере жира, но зачастую в ущерб их физическому и психическому здоровью.
Простое решение этой проблемы.
Но вот что большинство людей упускают из виду.
Если бы они не ставили себе слишком строгие ограничения, то этого результата можно было бы избежать.
Сохранение умеренного количества «плохих» продуктов, которые они любят (например, продуктов с высоким содержанием сахара), поможет им оставаться счастливыми и с большой вероятностью предотвратить момент срыва.
Это означает, что человек теперь наслаждается своей диетой и может ее придерживаться, потребляя необходимое количество калорий и микронутриентов ежедневно.
Это означает, что у этого человека теперь гораздо больше шансов успешно терять вес и поддерживать его в течение длительного времени, а не набирать снова и снова.
Это означает, что в последствии все показатели здоровья улучшатся в результате перехода от нездорового веса к более здоровому.
И в этом контексте сахар в конечном итоге оказывается ХОРОШИМ и ЗДОРОВЫМ для этого человека.
Но я же слышал много информации о том, что он вреден?
Давайте посмотрим что об этом говорит наука.
Является ли сахар токсичным?
Нет, не является.
Хотя, может являться, если будете употреблять его в огромных количествах.
Вот что говорит об этом Алан Арагон, один из ведущих диетологов США:
LD50 сахара (т.е. средняя смертельная доза, необходимая для того, чтобы убить половину испытуемой популяции) составляет около 30 граммов на килограмм массы тела. Для 80 килограммового парня это означает, что он должен съесть почти 2.5 килограмма сахара за один присест для 50% летального исхода. Что касается утверждений о том, что употребление сахара питает раковые клетки, это глупость. Нет никаких доказательств в поддержку этого. (Источник)
Сахар вызывает привыкание?
Нет, не вызывает.
Вот цитата из исследовательской работы 2016 года под названием «Сахарная зависимость: состояние науки», в которой, среди прочего, сделан вывод:
"Мы находим мало доказательств в поддержку сахарной зависимости у людей, а результаты исследований позволяют предположить, что поведение, подобное наркомании, происходит из-за прерывистого доступа к сладким вкусам или очень вкусным сахаросодержащим продуктам, а не из-за нейрохимического воздействия сахара."
То есть если вы считаете, что вы зависимы от сахара, и это является причиной того, что вы страдаете от избыточного веса или не можете похудеть, то вы 100% ошибаетесь.
Ваша настоящая проблема заключается в том, что вам нравится есть определенные вкусные продукты (некоторые из которых могут содержать сахар), и вы не можете внести некоторые изменения в вашу диету, которые помогли бы вам предотвратить чрезмерное потребление этих продуктов.
Употребление в пищу сахара делает вас толстым?
ДА ... если это приводит к постоянному избытку калорий.
НЕТ… если это не так
Как и в случае с любой другой едой, группой продуктов или питательными веществами. Сахар в этом плане ничем не отличается.
Но как же инсулин?
И это тоже не делает сахар плохим.
Но ведь употребление сахара (и углеводов в целом) повышает уровень инсулина, и именно это приводит к увеличению жировых отложений. Вы, наверняка, так это слышали?
Это полная чушь.
Чтобы узнать правду об инсулине, основанную на фактических данных, я настоятельно рекомендую прочитать серию статей об инсулине от Джеймса Кригера. (Инсулин: незаслуженно плохая репутация).
Является ли сахар причиной диабета 2 типа?
Исследования подтверждают, что нет. По крайней мере, он не является прямой причиной.
Генетика и избыточный вес являются основными причинами диабета.
Если вы потребляете чрезмерное количество сахара, и это приводит к тому, что вы постоянно находитесь в профиците калорий и набираете вес, то в таком случае употребление сахара может косвенным образом привести к диабету второго типа.
Но является ли сахар причиной диабета напрямую?
Нет.
Вот что говорят об этом эксперты:
"Высокое потребление сахара напрямую не ведет к диабету 2 типа, но нельзя отрицать, что в большинстве случаев, особенно у неактивных людей, высокое потребление сахара приводит к ожирению, что приводит к другим проблемам со здоровьем и изменениям во внутренней биохимии и физиологии. И это именно то, что увеличивает риск развития диабета 2 типа. Проблема в ожирении, а не в сахаре." (Источник)
Сколько сахара я могу съесть в день?
И последнее о чем, вероятно, стоит упомянуть: сколько сахара вы должны есть в день.
Здесь нет какой-то универсальной рекомендации в граммах в день.
Эта цифра сильно зависит от конкретных потребностей человека, его целей, образа жизни, состояния здоровья и т.п.
В этом вопросе я рекомендую обратиться к правилу 80/20. Позаботьтесь о том, чтобы 80% вашего рациона состояло из высококачественных цельных продуктов, а оставшиеся 20% из продуктов более низкого качества, но тех, которые вам порой так сильно хочется. В таком случае вы можете не испытывать абсолютно никакого чувства вины.
Это соотношение, как правило, является идеальным балансом для большинства людей с точки зрения качества питания, общего состояния здоровья и возможности придерживаться выбранной диеты.
Что ж, пожалуй, это все, что вам нужно знать о сахаре.
Помните, что в нем нет ничего, что делает его плохим. Он абсолютно нейтрален и его эффект на ваше здоровье зависит только от контекста вашей диеты и образа жизни в целом.