Поговорим сегодня о физиологических механизмах голода и о том, как это учитывать в организации своего дня.
Наше тело - сложный и мудрый механизм, задача которого - выжить любой ценой. Если бы в вопросах выживания мы полагались только на ответственность головы, вид "человек" вымер бы ну очень давно.
Встроенная в нас физиологическая система управления голодом необходима для того, чтобы обеспечить бесперебойную работу тела и, в конечном итоге, его выживание. Это работает автоматически, без нашего участия. Давайте разберемся, как это происходит.
Чувство голода подаёт человеку сигнал о том, что ему нужна еда (энергия). Здоровый организм способен самостоятельно запросить нужные продукты в правильном количестве. Но если определенные процессы в организме нарушаются, то этого не происходит.
Как человек получает энергию из еды?
Попадая в желудочно-кишечный тракт, пища под воздействием ферментов расщепляется на различные питательные вещества. Расщепление происходит до мельчайших молекул и частиц, что позволяет питательным веществам проникнуть в кровь и лимфу. Одним из веществ, попадающих в кровь, является глюкоза.
Глюкоза — основной источник получения энергии. В зависимости от её концентрации в крови и клетках человек чувствует голод или сытость.
За продолжительность и качество насыщения в организме отвечают два гормона: инсулин и лептин. Инсулин выделяется поджелудочной железой, а лептин — жировой тканью.
Инсулин помогает клеткам организма взять глюкозу (энергию) из кровотока. Инсулин можно сравнить с ключом, помогающим открыть клетку, чтобы в неё поступила энергия. В организме инсулин вырабатывается на постоянной основе, но степень его концентрации зависит от количества глюкозы в крови. При повышении уровня глюкозы повышается и количество вырабатываемого инсулина.
Гормон лептин в этой цепочке выступает связующим звеном, сообщающим головному мозгу о насыщении клетки и, соответственно, прекращении выработки инсулина.
О голоде телу сообщает гормон грелин. Каждый раз, когда мы сильно проголодались (сосет в желудке, темнеет в глазах, раздражение и желание есть как можно скорее и что-то калорийное) - уровень грелина поднимается.
Любой дисбаланс тело умеет компенсировать и старается избегать таких дисбалансов в дальнейшем. Классический пример мудрости тела - последствия диеты. Неделю или две девушка недоедает, живет на капустных листах, воде и надеждах))) Весы первое время радуют: вода уходит, мышцы тают, а мы видим уменьшающуюся цифру. Но не знаем, что вместе с этим тело копит ударные дозы гормона голода - грелина. Именно поэтому в какой-то момент диеты происходит внезапное "очнулась на кухне, запивая шоколадку борщом". Тело не выдержало глупостей головы и отправилось решать вопрос выживания само. За сильными ограничениями последует набор веса.
Знания о грелине нужны не только диетологам, но нам - людям, желающим быть в отличном настроении и стройном теле.
Мы поедим сейчас, но после сильного "испуга" грелин останется в крови еще на 2 (!!!) дня. И все ближайшие приемы пищи грелин будет провоцировать переедание. Мы не сможем отказать мозгу, который твердо намерен выжить любой ценой. Приоритет мозг отдаст жирному, сладкому, выпечке - тому, откуда калории получать просто. Ну а переедание логично принесет с собой новые килограммы.
Голод и сон
Недостаточное количество сна ведет к росту уровня грелина. Если мы недосыпаем - вырабатывается лишний грелин, который поможет вам восполнить энергию калорийными блюдами. На каждый час недосыпа (а прожиточный минимум это 7 часов!) завтра будет съедено +150-200 калорий.
Важно также время отхода ко сну - оно должно быть до 23 ч., иначе это приведет к увеличению выработки грелина, даже если вы спите необходимые 7-8 часов.
Практика
Предлагаю вам практическое упражнение для наблюдения за уровнем голода. Ниже приведена таблица - "Шкала голода"
1 — Очень сильный голод, чувства слабости, как будто упадешь в обморок. Чувство, что готов съесть все, что угодно.
2 — Сильный голод, низкий уровень энергии, еле волочишь ноги, громкое бурление в животе.
3 — Умеренный голод, бульканье в животе, хочется полноценный обед.
4 — Легкий голод, мысли что бы такого пожевать.
5 — Нейтральное состояние. Мыслей о еде нет, голода нет.
6 — Чувство легкого насыщения, наполненность желудка, ощущение “первый голод утолила, но еще не наелась полностью”.
7 — Умеренное насыщение, появление чувства сытости, но еще есть место для сего-то вкусненького.
8 — Полноценное насыщение, больше не хочется никакой еды.
9 — Чрезмерное насыщение, чувство распирания в животе, тяжело двигаться, хочется полежать.
10 — Переела, ощущение тошноты, тяжело дышать, живот распирает.
Понаблюдайте - на какой отметке по шкале голода вы начинаете прием пищи. Сделайте выводы. Заканчивайте есть, когда испытываете чувство легкого и комфортного насыщения.
Попробуйте практиковать этот метод хотя бы пару дней и, скорее всего, ваши отношения с едой станут заметно лучше! Вы перестанете переедать и начнете чувствовать себя легче и здоровее. Питайтесь с удовольствием и будьте в форме!
Вывод:
Регулярное питание и режим сна - важнейший инструмент в снижении и поддержании веса. Начинайте есть до того момента, как озвереете, планируйте еду, а потом остальные дела. В среднем промежуток от одного приема до другого - 2,5-4 часа. - Обязательно носите с собой котомку Адвоката тела! Не организовали себе обед? Перекусите небольшой порцией орехов и к обеду вы будете в состоянии "любезен поесть", а не "несите сюда всё!"
Соблюдайте режим сна: отход ко сну до 23 часов и сон длительностью 7-8 часов.
Внедряя эти рекомендации в жизнь вы будете дружить с телом и способствовать формированию стройного тела.
________________________
Больше на эту тему пишу в инстаграмме
Подписывайтесь на мой канал и ставьте лайки, давайте обратную связь в комментариях. Мне очень важно ваше мнение