Самым простым и эффективным способом нагрузки мышц в домашних условиях является использование гантелей. В этой статье я написал для вас 5 самых эффективных упражнений для роста бицепса.
Поскольку бицепс отвечает за сгибание и разгибание руки в локте, то все упражнения на бицепс сводятся к этим движениями. Важно, что при выполнении корпус должен оставаться в неподвижном положении. Двигаются только предплечья, чтобы напряжение шло только на бицепс.
Советую подобрать вес, чтобы было комфортно выполнять упражнения в 3-4 подхода по 6-12 раз, не больше.
1. Подъём рук на бицепс.
Это упражнение можно делать как сидя, так и стоя. Однако наиболее эффективный вариант выполнения рук на бицепс – в положении сидя. В этом случае вы не задействуете мышцы спины и корпуса и вся нагрузка идёт на бицепс.
2. Подъём гантелей на бицепс хватом молоток.
Молотки очень классное упражнение, так как укрепляют мышцы запястий, кистей и пальцев.
Техника выполнение:
- Возьмите гантели в руки так, чтобы ладони были направлены к бёдрам.
- На выдохе подъём гантелей, на вдохе опускаем.
- Локти на протяжении всего упражнения должны оставаться неподвижными.
3. Подъем гантелей с супинацией.
Первая функция бицепса - это сгибание руки в локтевом составе. Вторая функция нашего бицепса - это скручивание кисти в сторону. Поэтому как вы уже поняли, это упражнение даёт максимальную нагрузку на обе составные части двуглавой мышцы. По технике выполнения подъем гантелей с супинацией очень похож на предыдущее упражнение, но имеет одно существенное отличие – разворот кисти в верхней точке.
Техника выполнения:
- Исходное положение нейтральным хватом.
- При подъёме разворачиваем кисти, поворачиваем их в нашу сторону.
4. Перекрёстные подъёмы гантелей на бицепс.
Перекрестные подъемы хороши для прокачки внутреннего пучка бицепсов, чтобы добиться внушительного объема рук. Это не основное, а дополнительное упражнение на бицепс, которое выполняют в конце тренинга, чтобы «добить» мышцы.
Техника выполнения:
- В начальном положении руки опущены вниз.
- Держите гантели нейтральным хватом.
- Поднимите гантель по направлению к противоположному плечу и вернитесь обратно.
- Повторите другой рукой.
Другие полезные статьи, которые могут вам понравиться:
На этом всё. Спасибо за внимание.
Если вам понравилась статья - ставьте лайк.