Существует не один правильный ответ на то, как часто вы должны тренироваться. Это хорошая новость, потому что это позволяет вам создать план тренировок, который лучше всего подходит вам, и это нормально, если наши тренировки не все выглядят одинаково.
Здоровый, безопасный еженедельный план упражнений может выглядеть по-разному. Как часто вы должны тренироваться, будет зависеть от ваших целей в фитнесе, откуда вы начинаете и сколько подходит для вашего тела.
Например, тот, кто только начинает заниматься физическими упражнениями, которые раньше были малоподвижными, может выглядеть иначе, чем тот, кто регулярно тренируется для марафонов.
У кого-то, кто имеет ограниченную подвижность или уже имеющееся медицинское состояние, также могут быть другие рекомендации по тому, как часто они должны работать.
Рекомендации по упражнениям в неделю
В основе любого плана тренировок для большинства людей должны лежать общие рекомендации по упражнениям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).
ACSM (1) предлагает следующее количество упражнений в неделю:
Минимум 2,5 часа аэробных упражнений с умеренными усилиями в неделю ИЛИ 75 минут в неделю аэробных упражнений с высокими усилиями. Вы также можете сочетать умеренные и энергичные аэробные упражнения.
Упражнения с отягощениями (поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом) следует выполнять 2–3 раза в неделю, задействуя основные группы мышц.
Упражнения на гибкость следует выполнять 2-3 раза в неделю, чтобы улучшить диапазон движений.
Нейромоторные упражнения (функциональная подготовка) следует выполнять 2–3 дня в неделю. Примеры включают упражнения на равновесие, ловкость, координацию и походку.
Как вы соблюдаете (или превосходите) эти правила, зависит от вас. Проще всего разделить тренировки на дни аэробных упражнений 2-3 раза в неделю с гибкостью / укреплением 2-3 дня в неделю.
С чего начать?
Как часто вам следует тренироваться, зависит от того, с чего вы начинаете. Вы только начинаете программу упражнений? В общем, для начала можно начать с упражнений 2–3 раза в неделю.
Как только это станет возможным, вы сможете добавлять больше тренировок в неделю. Помните, главная цель - просто выполнять ЛЮБЫЕ упражнения, которые вы можете, что-то лучше, чем ничего.
Не расстраивайтесь, если вы не начинаете программу тренировок с рекомендованным количеством упражнений. Любое движение может принести пользу здоровью.
Если у вас есть конкретная цель в фитнесе, ваши тренировки в неделю могут выглядеть иначе. Например, если вы готовитесь к соревнованиям на выносливость, ваше время на аэробные упражнения будет больше, чем рекомендовано ACSM.
Если вы пытаетесь специально увеличить свою силу, ваше внимание может быть больше на силовых тренировках и может выходить за рамки общих рекомендаций.
Силовые тренировки 2-3 раза в неделю
Силовые тренировки должны быть включены в ваши тренировки независимо от ваших фитнес-целей.
Силовая тренировка должна включать в себя нацеливание на все основные группы мышц с помощью различных упражнений и оборудования. Как правило, рекомендуется 2-4 подхода с 8-12 повторениями на группу мышц.
Пожилые люди или люди, которые только начинают тренироваться, должны использовать тренировки меньшей интенсивности с 10-15 повторениями в подходе.
Распространенное заблуждение относительно силовых тренировок - вам нужен абонемент в спортзал. Вы можете выполнять множество силовых упражнений в любом месте с использованием веса вашего тела.
Например, отжимания, приседания, приседания и кранчи - все это примеры силовых упражнений, которые вы можете выполнять где угодно.
Еще одно важное соображение при силовых тренировках - больше не всегда лучше. Между силовыми тренировками одних и тех же групп мышц следует делать 48 часов.
Другими словами, если вы делаете упражнения для укрепления ног, подождите 2 дня, прежде чем снова выполнять упражнения для укрепления ног.
Если вы хотите заниматься силовыми тренировками чаще, тренируйте разные мышцы в разные дни. Например, силовая тренировка верхней части тела в один день и нижней части тела на следующий день по-прежнему позволяет адекватно восстанавливать группы мышц.
Сколько кардио нужно делать?
Рекомендации ACSM о 2,5 часах умеренных упражнений в неделю можно разбить по-разному:
30 минут 5 дней в неделю (можно делать с шагом 10 минут)
60 минут 3 дня в неделю (дополнительные 30 минут сверх нормы)
Сочетание умеренных и интенсивных упражнений
Сколько аэробных упражнений и какие упражнения вы делаете, зависит от ваших целей и от того, с чего вы начинаете.
Примеры умеренных упражнений: ходьба, бег трусцой, танцы, садоводство, футбол и т. Д.
Умеренные упражнения можно выполнять непрерывно, не сбивая дыхание. Частота сердечных сокращений повышена, но темп можно поддерживать некоторое время.
Энергичные упражнения - это что-то более интенсивное, и у вас может возникнуть запыхание. Примеры включают: бег, интервальные тренировки высокой интенсивности, спринт и т. Д.
Рекомендуется выполнять различные умеренные и интенсивные аэробные упражнения, поскольку обе интенсивности приносят пользу для здоровья.
Если ваше тело может с этим справиться, не ограничивайте себя соблюдением рекомендаций ACSM. Получение большего количества, чем рекомендованное, может принести дополнительную пользу здоровью.
Какую гибкость и растяжку вам нужно делать?
Рекомендации по тренировкам, как правило, касаются силовых тренировок и аэробных упражнений. Однако нельзя забывать о гибкости и нейромоторных упражнениях.
Упражнения на гибкость и нейромоторные упражнения можно легко включить до или после силовых или аэробных упражнений.
Примеры включают: растяжку до и после тренировки, динамическую разминку, йогу, пилатес и упражнения на равновесие.
Перед растяжкой мышцы должны согреться. Удерживайте растяжку 10-30 секунд и повторите 2-4 раза.