Вы можете любить их или ненавидеть, но нельзя отрицать, что приседания - это то упражнение, к которому вы все равно возвращаетесь!
Почему? Во-первых, это комплексное упражнение, которое тренирует мышцы нижней части тела - квадрицепсы, ягодицы и икры. А в некоторых вариациях задействуются и корпус. Во-вторых, их можно выполнять, используя только собственный вес, то есть вы можете выполнять их где угодно.
Устали от обычного приседа? Попробуйте эти варианты, чтобы вывести приседания на новый уровень!
Сумо-приседания
Поставив ступни немного дальше друг от друга, чем при стандартном приседании, вы проработаете внутреннюю поверхность бедер и ягодицы .
1. Поставьте обе ступни на пол дальше, чем на ширину плеч, обе ступни наружу. Это ваша исходная позиция.
2. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног.
3. Продолжайте сгибать колени до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
4. Толкнитесь пятками и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Приседания с выпрыгиванием
Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигая жир. Упражнение нацелено также на мышцы ягодиц, квадрицепсы и икры,
1. Поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.
2. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Руки держите на поясе или перед собой.
3. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это называется положением полного приседа.
4. Толкнитесь пятками и мощно выпрыгните вверх.
Приседания на одной ноге
Приседания на одной ноге (пистолетик) - отличный способ проверить чувство равновесия, а также избавиться от мышечного дисбаланса. Упражнение сложное, но немного практики, и все получится!
1. Поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.
2. Поднимите одну ногу и слегка согните колено. Это ваша исходная позиция.
3. Глядя прямо перед собой, приседайте на одной ноге до комфортного уровня. Следите за тем, чтобы спина была ровной.
4. Толкнитесь пяткой и выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Старайтесь держать левую ногу в приподнятом положении на протяжении каждого повторения.
Приседания на одной ноге - довольно сложное упражнение, поэтому один из способов помочь с ними справиться - сначала попрактиковаться в том, чтобы сесть на скамью или стул. Также вы можете использовать поддержку.
Приседания с гирями
Для этого варианта приседаний вам понадобится гиря, гантели или любой другой утяжелитель.
1. Возьмите гирю обеими руками прямо перед грудью или опустите руки вниз - как будет удобно. Поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног.
3. Продолжайте сгибать колени до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
4. Толкнитесь пятками и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Приседание лягушка
Эти приседания добавят вашей тренировке взрывной характер! Вы не только проработаете ваши мышцы, но и добавите немного кардио в ваш распорядок дня.
1. Поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.
2. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног.
3. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
4. Подпрыгните вверх. Выпрямите обе ноги перед тем, как снова приземлиться. При приземлении следите за тем, чтобы колени были «мягкими», это поможет избежать травм.
Добавьте эти приседания в свою обычную тренировку - бросьте вызов самой себе!
Делитесь в комментариях, помогли ли эти упражнения вам!