Миндаль - один из самых популярных древесных орехов в мире.
Они очень питательны и богаты полезными жирами, антиоксидантами, витаминами и минералами. Вот 9 преимуществ миндаля для здоровья.
1. Миндаль содержит огромное количество питательных веществ.
Миндаль - это съедобные семена Prunus dulcis, чаще называемого миндальным деревом. Они родом из Ближнего Востока, но сейчас США являются крупнейшим производителем в мире.
У миндаля, который можно купить в магазине, обычно снимается скорлупа, и внутри виден съедобный орех. Их продают сырыми или жареными. Они также используются для производства миндального молока, масла, сливочного масла, муки или пасты, также известных как марципан.
Миндаль обладает впечатляющим составом питательных веществ. Порция миндаля в 30 грамм содержит :
- Клетчатка: 3,5 грамма
- Белок: 6 г
- Жиры: 14 граммов (9 из которых мононенасыщенные)
- Витамин E: 37% от РДП (рекомендуемое дневное потребление)
- Марганец: 32% от РДП
- Магний: 20% от РДП
Также они содержат приличное количество меди, витамина В2 (рибофлавина) и фосфора. Это все из небольшой горстки, которая содержит всего 161 калорию и 2,5 грамма легкоусвояемых углеводов.
Важно отметить, что ваше тело не усваивает 10–15% своих калорий, потому что часть жира недоступна для пищеварительных ферментов . Миндаль также богат фитиновой кислотой - веществом, которое связывает определенные минералы и предотвращает их всасывание. Хотя фитиновая кислота обычно считается здоровым антиоксидантом, она также немного снижает количество железа, цинка и кальция, которые вы получаете из миндаля.
2. Миндаль богат антиоксидантами.
Миндаль - фантастический источник антиоксидантов.
Антиоксиданты помогают защитить от окислительного стресса, который может повредить молекулы в ваших клетках и способствовать воспалению, старению и таким заболеваниям, как рак.
Мощные антиоксиданты в миндале в основном сконцентрированы в коричневом слое кожи. По этой причине бланшированный миндаль - без кожуры - не лучший выбор с точки зрения здоровья.
Клиническое испытание с участием 60 курящих мужчин показало, что около 90 граммов миндаля в день снижают биомаркеры окислительного стресса на 23–34% в течение четырехнедельного периода (1).
Эти результаты подтверждают результаты другого исследования, которое показало, что употребление миндаля во время основных приемов пищи снижает некоторые маркеры окислительного повреждения.
Миндаль богат антиоксидантами, которые могут защитить ваши клетки от окислительного повреждения, которое является основным фактором старения и болезней.
3. Миндаль богат витамином Е
Витамин Е - это группа жирорастворимых антиоксидантов.
Эти антиоксиданты, как правило, накапливаются в клеточных мембранах вашего тела, защищая их от окислительного повреждения.
Миндаль является одним из лучших источников витамина Е в мире: всего 30 грамм обеспечивает 37% РДП (2).
Несколько исследований связали более высокое потребление витамина Е с более низкими показателями сердечных заболеваний, рака и болезни Альцгеймера .
4. Миндаль помогает контролировать уровень сахара в крови.
В орехах мало углеводов, но много полезных жиров, белка и клетчатки. Это делает их идеальным выбором для людей с диабетом. Еще одно преимущество миндаля - в нем очень высокое количество магния.
Магний - это минерал, участвующий в более чем 300 телесных процессах, включая контроль уровня сахара в крови. Текущая РДП для магния составляет 310–420 мг. 60 грамм миндаля содержат почти половину этого количества - 150 мг этого важного минерала.
Интересно, что 25–38% людей с диабетом 2 типа испытывают дефицит магния. Коррекция этого дефицита значительно снижает уровень сахара в крови и улучшает функцию инсулина. У людей без диабета также наблюдается значительное снижение инсулинорезистентности при приеме добавок магния . Это указывает на то, что продукты с высоким содержанием магния, такие как миндаль, могут помочь предотвратить метаболический синдром и диабет 2 типа, которые являются серьезными проблемами для здоровья.
5. Магний также улучшает уровень артериального давления.
Магний в миндале может дополнительно снизить уровень артериального давления. Высокое кровяное давление - одна из основных причин сердечных приступов, инсультов и почечной недостаточности.
Дефицит магния тесно связан с высоким кровяным давлением независимо от того, есть ли у вас лишний вес. Исследования показывают, что устранение дефицита магния может привести к значительному снижению артериального давления. Если вы не соблюдаете диетические рекомендации по магнию, добавление миндаля в рацион может иметь огромное значение.
6. Миндаль может снизить уровень холестерина.
Высокий уровень липопротеинов в крови - также известный как «плохой» холестерин - хорошо известный фактор риска сердечных заболеваний.
Ваша диета может существенно повлиять на уровень липопротеинов. Некоторые исследования показали, что миндаль эффективно снижает уровень «плохого» холестерина. 16-недельное исследование с участием 65 человек с преддиабетом показало, что диета, обеспечивающая 20% калорий из миндаля, снижает уровень "плохого" холестерина в среднем на 12,4 мг / дл (3).
Другое исследование показало, что употребление 1,5 унций (42 грамма) миндаля в день снижает уровень холестерина липопротеинов на 5,3 мг / дл при сохранении «хорошего» холестерина. Участники также потеряли жир на животе (4).
7. Миндаль предотвращает вредное окисление холестерина .
Миндаль не только снижает уровень «плохого» холестерина в крови. Он также защищают липопротеины от окисления, что является решающим шагом в развитии сердечных заболеваний.
Кожица миндаля богата полифенольными антиоксидантами, которые предотвращают окисление холестерина в пробирках и исследованиях на животных. Эффект может быть еще сильнее в сочетании с другими антиоксидантами, такими как витамин Е.
Одно исследование на людях показало, что употребление миндаля в течение одного месяца снижает уровень окисленного холестерина на 14% (5). Это должно со временем привести к снижению риска сердечных заболеваний.
8. Употребление миндаля снижает чувство голода, снижая общее потребление калорий.
В миндале мало углеводов, но много белка и клетчатки. Как белок, так и клетчатка, как известно, усиливают чувство сытости. Это поможет вам потреблять меньше калорий .
Одно четырехнедельное исследование с участием 137 участников показало, что ежедневная порция миндаля в 40 грамм значительно снижает чувство голода и желание есть (6).
Многие другие исследования подтверждают, что орехи борются с голодом.
9. Миндаль может быть эффективным для похудения.
Орехи содержат несколько питательных веществ, которые ваше тело изо всех сил пытается расщепить и переварить. Ваш организм не усваивает около 10–15% калорий, содержащихся в орехах. Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление орехов может немного повысить метаболизм (7) .
Благодаря своим насыщающим свойствам орехи являются прекрасным дополнением к эффективной диете для похудения. Качественные человеческие исследования подтверждают это.
В одном исследовании низкокалорийная диета с 85 граммами миндаля увеличивала потерю веса на 62% по сравнению с диетой, обогащенной сложными углеводами (8).
Другое исследование с участием 100 женщин с избыточным весом показало, что те, кто потреблял миндаль, теряли больше веса, чем те, кто придерживался без ореховой диеты. Они также показали улучшение окружности талии и других показателей здоровья (9).
Несмотря на высокое содержание жира, миндаль определенно полезен для похудания. Миндаль и другие орехи очень калорийны. В качестве закуски они должны быть в черном списке любителей выпивки.
Выводы
Миндаль содержит много полезных жиров, клетчатки, белка, магния и витамина Е.
Польза для здоровья от миндаля включает более низкий уровень сахара в крови, пониженное кровяное давление и более низкий уровень холестерина. Они также могут уменьшить чувство голода и способствовать похуданию.
Читайте также: