Часто слышу, как люди указывают в числе своих ключевых профессиональных компетенций и навыков стрессоустойчивость. А понимаем ли мы действительно, что за этим стоит? Умеем ли мы управлять собой, чтобы избежать стресса и не попасть в его ловушку? Все же стрессоустоучивость - это больше про эмоции и умение ими управлять. Есть даже специальный термин - стресс-менеджмент - практика управления собой в моменты стресса, а также в постстрессовое время.
Давайте обратимся к своим эмоциям и своей реакции, которую мы испытываем, сталкиваясь с различными для нас стимулами. Ведь мы и есть авторы своих эмоций, по крайней мере в большинстве случаев это точно так. И в той или иной степени наша реакция – это наш выбор.
Мы испытываем приступ страха, когда нас вызывает на разговор начальник, хотя никакой реальной угрозы для нашей жизни нет. Мы впадаем в депрессию, когда у нас что-то не получается в рабочих моментах и в личной жизни. Когда перед нами возникает амбициозная задача, когда оказываемся в «серой зоне», мы буквально трясемся всем телом, как будто оказались в темном лесу, полном хищников. Если кто-то из наших коллег получил повышение, даже и пусть заслуженно, на нас накатывает волна зависти. Мы испытываем гнев, если нас не слышат или не берут во внимание наши доводы, особенно это касается семейных отношений. Вопрос только в том, что эти эмоции часто неуместны, они не подходящие. Они нам мешают жить, они отравляют нас, делают слабее, а, когда мы их еще и копим в себе, то рано или поздно мы создадим в себе эмоциональную бомбу замедленного действия, которая рванет уже без нашего участия и контроля. Причем первым пострадает сам ее изобретатель.
В действительности, эмоции, которые были созданы природой, чтобы нас защищать, сейчас убивают нас в прямом смысле этого слова. Если бы мы могли управлять эмоциями, можно было бы избежать огромного количества нежелательных действий и поступков. «Эх, что-то я погорячился, если бы вернуть ситуацию…» или: «И что я так из-за этой мелочи переживал?..» Уверен, что многие прокручивали у себя в голове подобные фразы, но дело уже было сделано.
Какие же есть техники выхода из стресса? Как научиться управлять своими эмоциями, чтобы они служили нам на пользу?
Дело все в том, что эмоции всегда предшествуют когнитивной деятельности, с этим надо смириться. Природе нужна моментальная реакция, а не наши философские размышления. Так у нас со временем на повторяющиеся стимулы возникает соответствующие нейронные связи, которые и запускают наши действия в ответ на стимуляцию. Поэтому путь к управлению своим эмоциональным состоянием и стрессом не будет легким. Придется потрудиться сформировать новые нейронные связи – наши новые алгоритмы действий в ответ на стимул, старые при этом неизбежно будут угасать.
Простые техники для управления своим эмоциональным состоянием:
1. Сменить контекст: прогуляться, покинуть помещение, пойти выпить чашечку кофе, развлечься, сменить условия или установить правила общения со стрессором, подключить к коммуникации «медиатора».
2. Приятное воспоминание (визуализация): подумать о чем-то хорошем, запустить в голове приятные эмоции от воспоминания, которое храните у себя в памяти. Можно использовать такие якоря, как ароматы, музыку, фото и т.д. Это поможет вам переключиться.
3. Дыхательные техники: дыхание отлично откликается мозгу и дает ему обратную связь о нашем состоянии. Поэтому при первых приступах гнева или страха просто нормализуйте волевым усилием свое дыхание. Самая простая техника 3-3-3. Три секунды глубокий вдох, на три секунды задерживаем дыхание, и длительный выдох три секунды, повторите так три раза и заметите, как у вас возвращается баланс эмоционального состояния.
4. Физические нагрузки: спортивные занятия - самый эффективный способ утилизации негативных эмоций и разрядки вашей психики. Уделяйте спорту и нагрузкам необходимое внимание. Это стратегический вклад не только в вашу физическую, но и эмоциональную конституцию. Выберите спорт по душе и те упражнения, которые вам лично откликаются и занимайтесь с удовольствием.
5. Приятный «бонус» после стрессора: любая созданная вами персональная мотивация существенно снизит ваши переживания и опасения, страх и неуверенность, а наоборот добавит энергии для выполнения сложной и непонятной пока задачи.
6. «Переписать» ситуацию, «могло быть и хуже»: мы же часто склонны использовать паттерны «хуже и быть не может», «я самый невезучий человек на Земле» и т.д. Пофантазируйте, а что могло бы быть хуже? Чем эта ситуация хороша? Чему эта ситуация вас научила? Что вы будете предпринимать в будущем, чтобы избежать подобного? Эти вопросы займут ваш мозг и существенно снизят эмоциональный накал.
7. Общение: выговориться, проговорить свое состояние, пообщаться с друзьями, спросить у них совета, обменяться своими положительными эмоциями – отличный способ для утилизации накопившегося в вашем организме стресса. Приятная компания и отвлеченные темы справляются с этой задачей «на отлично»
8. Создание позитивных паттернов. «Это нормально»: придумать для стрессовых ситуаций для себя новые паттерны, которые помогут избежать нежелательного эмоционального всплеска. Например, «это нормально, …»: это нормально, он же начальник, ему можно и покричать. Это нормально, он же еще новый сотрудник, не все знает. Это нормально, мы же все разные, поэтому у каждого свое мнение.
Такие простые техники помогут существенно скорректировать и качественно улучшить свое эмоциональное состояние, а также избежать стресса. Помните: наша эмоциональная реакция и следующие за ними поступки - это наш выбор!