Нам с детства известно, что витамины полезны и очень важны для нашего организма.
От родителей в первую очередь известно, что, принимая витамины, мы не заболеем. Но по мимо укрепления иммунитета, есть и другие полезные функции.
Например, расщепление, усвоение или стимуляция обмена веществ, а также выделение необходимых ферментов в организме.
Недостаток или избыток тех или иных элементов, может привести к различным нарушениям, а порой и к болезням.
Поэтому так важно правильно и сбалансированно питаться и поглощать необходимое количество витаминов.
Список необходимых витаминов.
1. Кальций
Молоко и молочные продукции а так же их альтернативы(соевое молоко), йогурт, творог, сыр, куриные яйца, сардины, креветки, шоколад, кунжут, миндаль, финики, изюм, апельсин и т.д.
Суточная норма для взрослых (19-50лет) составляет: 1000мг, а для женщин старше 51 года рекомендуется потребление 1200мг.
Кальций в нашем организме поддерживает рост и прочность костей, ногтей, волос. Регулирует проницаемость клеточных мембран и участвует в свёртываемости крови. Избавляет от бессонницы, ответственен за сокращение мышц и нормализует работу эндокринных желёз.
2. Фтор
Вода, чай, грецкие орехи, морская рыба, ламинария, креветки и молюски, лук, чеснок, фрукты и т.д.
Суточная норма для мужчин 4мг, в то время как женщинам 3мг.
В целом фтор помогает нашим зубам. Предотвращает кариес, способствует укреплению эмали, стимулирует соединительные ткани и стимулирует иммунную систему.
3. Йод
Морская и пресноводная рыба, морская капуста, фейхоа, йодированная соль, молоко и яйца, говяжья печень и овощи (если выращены на земле богатой йодом)
В сутки взрослым необходимо не менее 150мкг, в то время как беременным женщинам 209мкг, а кормящим женщинам 290мкг.
В первую очередь, йод участвует в метаболизме щитовидной железы, в следствии чего, по настоящее время учёные считают, что это единственная и основная роль йода.
Однако недостаток этого элемента, может привести к слабости, к пожелтению кожи, возникновению чувства холода и сухости.
4. Железо
Разновидности капусты, бобовые, горох, сушёные грибы, овёс, греча, тыквенные семечки, миндаль, чернослив, шиповник, яблоки, черника, говядина, тёмное мясо дичи, соя и шпинат.
Мужчинам от 19 лет и старше, необходимо 8мг каждодневно. Женщинам не менее 18мг, беременным 27мг, а кормящим женщинам не менее 10мг.
Железо имеет большую роль в нашем организме, так как оно влияет на иммунитет, кроветворение, снабжает ткани и клетки кислородом, влияет на рост и старение клеток, и оказывает окислительно-восстановительные реакции.
5. Калий
Курага, бобовые, фасолевые, морская капуста, изюм, некоторые разновидности орехов, горчица, картофель, бананы, йогурты, а так же в рыбе овощах и фруктах.
Взрослым людям необходимо восполнять ежедневную норму в 4700мг. Кормящим женщинам больше на 400мг.
Регулирует кислотно-щелочной баланс крови, участвует в передаче нервных импульсах и активации работы ферментов. Обладает защитным действием против нежелательного избытка натрия, а так же нормализует кровяное давление и снижает риск развития мочекаменной болезни.
6. Витамин – С
Богат в цитрусовых, содержится во множестве ягод, в помидорах, капусте, редисе, перце и картофеле.
Для мужчины, суточная норма составляет 90мг, для женщин 75мг. Однако для беременных женщин 85мг и 120мг кормящим.
А вот курильщикам требуется на 35мг больше.
Витамин – С поддерживает иммунную систему, позволяя организму эффективнее бороться и распознавать инфекции. Стимулирует обновление клеток и способствует выработке коллагена.
Можно ли переборщить с витаминами?
Витамины — это однозначно хорошо, но не стоит забывать, что их избыточное содержание в организме ведёт к последствиям.
Избыток витамина – С или цинка может вызвать тошноту, диарею и боль в желудке.
Избыток селена приводит к выпадению волос, расстройства ЖКТ, а так же повреждению нервных тканей.
Если придерживаться некоторым правилам, не усердствовать с перееданием, к примеру цитрусов, и сбалансированно питаться, то переборщить с количеством витаминов практически невозможно.
Однако некоторые, считают, что этого недостаточно. И начинают замещать обычную пищу обогащёнными продуктами, в совмещении с активными добавками, что естественно неправильно.
Кушайте сбалансированно, кушайте то, что нравится, и не стоит излишне беспокоиться.
А вы знали, что у нас есть телеграм-канал? Там мы выкладываем подкасты, ответы на ваши вопросы и еще больше интересных статей. Подписывайтесь: https://t.me/zdravomysliya
Оригинал статьи здесь: http://zdravomysliya.ru/vitaminy-i-mineraly-skolko-v-den/