Ученые и медики давно выяснили минимальный уровень нагрузки для поддержания здоровья на протяжении всей жизни. Так получается, что в неделю человек должен уделять 40 минут высокоинтенсивным нагрузкам с частотой биения сердца 85% от максимального значения или же 60 минутам тренировок средней интенсивности.
Из этого следует, что нам необходимо выполнять 4 высокоинтенсивных тренировки в неделю по 10 минут, что бы оставаться здоровым и поддерживать в своем теле силу.
Для расчета своего высокоинтенсивного пульса необходимо из 220 ударов в минуту вычесть свой возраст и умножить на коэффициент нагрузки, то есть 0,85.
220 - 50 = 170 максимальная ччс в возрасте 50 лет, 170* 0,85 = 144 удара в минуту должно выполнять сердце.
Следить за пульсом можно различными способами сейчас для этого есть часы и браслеты, а можно старым дедовским образом замерить пульс в течении 10 сек и умножить в 6 раз и тогда получим ччс в минуту.
Скажу сразу тренировка не для слабых духом людей и придется изрядно потрудиться, что бы сделать ее.
Тренировка выполняется с минимумом отдыха, так что бы сердечный ритм не успевал восстанавливаться. Выполняем 10 упражнений по 1 минуте, где работа 40 сек, а следующие 20 отдых.
1 Прыжки ноги врозь
2 Бег с высоким подниманием колена
3 Велосипед
4 Альпинист
5 Подъем ног лежа на спине
6 Прыжки с разведением ног стоя в планке
7 Прыжки разножка
8 Отжимания
9 Подъем таза
10 Приседания