Интервальное голодание: эффективная панацея или подмена понятий?
Интервальное голодание переживает настоящий бум интереса. Кинозвезды и домохозяйки, профессиональные спортсмены и офисные клерки, политики и врачи увлечены новым типом питания.
А какой есть в этом толк?
ИГ приписывают множество полезных свойств – от снижения веса до аутофагии. Кто не знает, последнее – это естественный процесс регенерации на клеточном уровне. Предполагается, что благодаря ей снижается риск многих серьезных заболеваний.
К слову сказать, скептиков в отношении этого стиля питания тоже немало. И у них достаточно пищи для сомнений: большинство проведенных исследований имеют критически важные недостатки.
Научные исследования: за и против
Начнем с той самой аутофагии. Йосинори Осуми, профессор из Японии, получил Нобелевскую премию за то, что выяснил: процесс аутофагии может быть контролируемым, и за него отвечают определенные гены. Но! Важно понимать: работал японец с клетками ДРОЖЖЕЙ. Никаких научных доказательств того, что у человека процесс может протекать аналогично и запускается именно голоданием, не существует. Да, человеческая клетка тоже подвержена процессу аутофагии, но его принципы иные, чем у дрожжей. На лекции в Москве, в начале этого года, Осуми подтвердил лично: его открытие не имеет отношения к методике интервального голодания.
На самом деле открытие не зря получило Нобелевку – оно невероятно перспективное. Лучшие умы мира на его основании пытаются придумать лечение онкологических заболеваний, болезни Паркинсона и Альцгеймера. Но пока это вопрос будущего.
Есть ли связь между интервальным голоданием и снижением веса?
Ещё одна польза, которую приписывают интервальному голоданию – это похудение. Тут как раз можно столкнуться с подменой понятий, и если мы критично взглянем на проведенные исследования, то увидим это.
Вот, к примеру, исследователи из Австрии провели эксперимент над 11 здоровыми, худыми людьми. Результат показал – после 84 часов голодания, К КОНЦУ периода, расход калорий увеличился на 0,56 кДж в минуту, что в сутки составляет 190 килокалории. То есть, ваш организм на третий день полного голода получил суперспособность потреблять в состоянии покоя на 190 ккал в сутки больше. А многие ли смогут выдержать такой режим, и стоит ли овчинка выделки? Не проще ли отказаться, скажем, от 70 граммов хлеба в день? Кроме того, открытым остался вопрос, на какой день после окончания голодовки метаболизм вернется к прежнему уровню.
Другое исследование, результаты которого были опубликованы в журнале JAMA Internal Medicine, проводили уже в течение 12 недель. На 116 участниках с избыточным весом изучали эффект интервального голодания по схеме 16:8. За этот период респонденты из группы ИГ снизили вес на....1,17%. А контрольная группа на 0,75%. Измерения таких показателей, как инсулин натощак, глюкоза натощак, уровень гемоглобина A 1c, общий расход энергии и расход энергии в состоянии покоя не показали никакого существенного различия. Напоминает какую-то бесполезную мышинную возню, не так ли?
Главная проблема данного исследования заключалась вот в чем: группе не было назначено четкого ограничения калорий на время испытания. Им просто сказали «не есть вдоволь». Странная и расплывчатая формулировка. То есть, учёные по факту опирались только на эффект ИГ, и он себя не оправдал.
А вот учёные из университета Граца провели рандомизированное контролируемое исследование, где основной группе предлагалось 36-часовое голодание. При этом им ограничили суточный калораж аж на 37,5% от предыдущего потребления, а контрольной группе – на 8,2%. Через 4 недели участники, практиковавшие ИГ, снизили вес на 3,5 кг, а респонденты из контрольной группы – на 200 грамм. При этом у первых значительно улучшились показатели сердечно-сосудистой системы и несколько маркеров, связанных с долголетием. Но 37,5% против 8,2%? Так в ИГ ли дело?
Выводы по результатам исследований
Какой вывод мы можем сделать по результатам этих исследований? Логичный – урезание калорий рулит в вопросе снижения веса. Впрочем, это было известно задолго до популяризации ИГ. А значит, если вы желаете снизить вес, стоит потреблять меньше калорий, чем расходуете. Как при этом вы будете принимать пищу – три раза в день в произвольное время или по схемам 16:8, 12:12, 24:24 – решающей роли не играет. Выбирайте комфортный именно для вас вариант и помните: имеет значение лишь дефицит калорий.
Если вам сложно контролировать приемы пищи и калораж, то, конечно, интервальное голодание - это ваш вариант для создания дефицита. Скажем по схеме 8 часов едим, 16 голодаем. Я сомневаюсь, что с 10:00 до 18:00 вы успеете набрать профицит калорий. Хотя с другой стороны, все зависит от человека и его воли, решимости. Так что если не получается питаться сбалансировано и укладываться в калораж, пробуйте, но будьте очень внимательны к своему здоровью. Самым правильным будет проконсультироваться с врачом.
Источники:
1) Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine /C Zauner et al. Am J Clin Nutr. 2000 Jun.
2) Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity / The TREAT Randomized Clinical Trial / JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499.
3) Stekovic S et al. (2019): Alternate Day Fasting improves physiological and molecular markers of aging in healthy, non-obese humans. Cell Metabolism;30: 1-15. DOI: 10.1016/j.cmet.2019.07.016.