Если человек потребляет меньше калорий, чем тратит, то это говорит о дефиците питания. Запасы жира и углеводов уменьшаются и человек теряет вес.
Если говорить упрощенным языком, при питании с дефицитом калорий вы должны потреблять еды меньше, чем удается расходовать вашему организму в течение дня.
Израсходованные калории – это число калорий, которые тратит организм на функционирование всех своих систем и активность человека за день, а также энергия, потраченная во время сна.
Создать дефицит калорий можно двумя способами:
- с помощью увеличения физической нагрузки;
- с помощью сокращения рациона питания.
Как рассчитать дефицит калорий?
ШАГ 1: РАСЧЕТ ОСНОВНОГО ОБМЕНА
Основной обмен – это минимальное количество энергии, которое требуется организму в сутки для обеспечения жизни в состоянии полного покоя. Т.е. это энергия затрачиваемая на поддержание температуры тела человека, на работу сердца, почек, печени, мозга и т.д.
Это индивидуальное значение, которое зависит от возраста, роста, веса и биометрических показателей организма.
Например, чем больше мышечной массы, тем быстрее обмен веществ, так как мышцы потребляют много энергии. В то же время, большое количество жировой ткани, наоборот тормозит метаболизм, замедляя его. Узнать биометрический состав тела можно с помощью умных весов. Ну а среднее значение можно рассчитать самостоятельно с помощью формулы Харриса-Бенедикта:
Женщины: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161.
Мужчины: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5.
ШАГ 2: УЧЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
Чтобы понять, сколько калорий вы тратите в течение дня, необходимо число основного обмена умножить на коэффициент физической активности.
- 1,2 – минимальная активность (сидячий образ жизни при отсутствии тренировок);
- 1,375 – небольшая активность (тренировки несколько раз в неделю, но малоподвижный образ жизни);
- 1,46 – средняя активность (активный образ жизни при регулярных занятиях спортом)
- 1,55 – активность выше среднего (интенсивные занятия спортом почти каждый день);
- 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, физический труд);
- 1,72 – высокая активность (ежедневные интенсивные тренировки, физический труд, ходьба в течение нескольких часов);
- 1,9 – очень высокая активность (тренировки профессиональных спортсменов, тяжелый ежедневный физический труд).
Для упрощения расчета основного обмена веществ можете воспользоваться онлайн-калькулятором.
