С Вами снова Корпоративная психология с Андреем Мезенцевым, и мы продолжим говорить о стрессоустойчивости. Конечно, здесь даже не 5% от того, что может когнитивно-поведенческая терапия при работе со стрессом. В этой статье упор сделан на то, что Вы сами можете попробовать без профессиональной помощи.
Диафрагмальное дыхание
В обычной жизни при естественном акте дыхания мы не задействуем нижние, глубокие отделы легких. Обычно дыхание довольно поверхностное. Причем мужчины, как правило, все же дышат глубже, чем женщины. Если замедлить дыхание, делать более глубокие вдохи, то организм получает сигналы спокойствия. Он расслабляется.
Для выполнения этого упражнения нужно лечь в тихом уединенном месте так, чтобы было удобно. Медленно сделать глубокий вдох через нос, как будто вдыхаете аромат цветка, положив руку на живот, чуть выше талии. Почувствовать, как рука поднимается под действием диафрагмы. Сделать выдох через рот, чтобы ни один листик розы не шелохнулся и почувствовать, как рука опускается. Повторить это несколько раз и вы почувствуете расслабление всего тела. В это время все посторонние мысли пусть двигаются мимо не встречая сопротивления, а вы концентрируетесь только на дыхании. Такую практику в идеале нужно использовать 2-3 раза в день. Она действительно помогает снизить уровень стресса.
Осознанность
Практика осознанности, пришедшая из древней восточной философии, позволяет нам посмотреть на жизнь как бы свысока, отстраненно, и увидеть, что все переживания и тревоги преходящи. То, что сегодня казалось очень важным, катастрофическим, по прошествии некоторого времени не будет иметь никакого значения. То есть тревога является лишь частью текущего момента.
Существует три этапа осознанности: осознание, принятие, концентрация в моменте.
1. Осознание. Мы ощущаем мир вокруг себя и свои внутренние ощущения максимально полно, используя все органы чувств.
2. Принятие. Нужно постараться исключить любую эмоциональную оценку происходящего, как негативную, так и позитивную.
3. Концентрация в моменте. Сосредоточение сознания только на текущем моменте времени, исключая мысли о прошлом и будущем.
Упражнение «Пять чувств»
Попробуйте практиковать это простое упражнение, чтобы успокоить ум и сконцентрировать его. Итак, нужно последовательно обращать внимание на то, что воспринимает каждый из органов чувств.
Слух. Сконцентрируйтесь на том, что воспринимают ваши уши.
Зрение. Перечисляйте то, что видят ваши глаза. В течение примерно 30 секунд.
Обоняние. Какие запахи вы ощущаете в настоящий момент?
Вкус. Может быть, на языке есть определенный вкус или вы хотите получить какое-то вкусовое впечатление?
Осязание. Вам холодно или тепло, а может, немного больно? Чувствуете ворсинки ковра ,на котором вы сидите? И так далее.
Позитивное переключение внимания
Если держать в центре внимания свои проблемы, стрессовое состояние будет усугубляться. Если же перенести фокус внимания на что-то другое, уровень беспокойства снизится. Как можно переключаться?
С помощью волонтерской деятельности в домах малютки, домах престарелых. Можно просто помочь родным или друзьям в каком-то монотонном деле. К примеру, перебрать вещи.
Уделить время и внимание другим задачам – это принесет и видимый результат, и успокоение. Женщинам даже выдумывать ничего не надо, можно просто устроить генеральную уборку и разобрать дальний ящик в шкафу, с удовольствием что-то оттуда выкинуть и освободить пространство.
Если делать что-то физически не представляется возможным, почему бы не вспомнить в деталях счастливые моменты жизни? К тому же появится ощущение, что у вас имеется все для счастья, и есть за что благодарить судьбу.
Вы пробовали, что-то из этого? Напишите о своем опыте!