С этими упражнениями массивная грудь перестанет быть мечтой. Достаточно просто выполнять их на регулярной основе и результат не заставит себя долго ждать.
Не буду тянуть, перейдём к упражнениям.
1. Жим лёжа на полу с гантелями.
Одно из лучших базовых упражнений, прорабатывающих грудные. Обычно выполняется со штангой, но вариант с гантелями позволяет акцентировать внимание отдельно на каждой руке. В основном работают грудные мышцы, а также задействуется передняя дельта и трицепс.
Техника выполнения:
- Лягте на пол, удерживая гантели на прямых руках над грудью.
- Ноги согнуть в коленях, уперевшись в пол.
- Опустите гантели к груди на вдохе, затем на выдохе поднимите вверх в исходное положение.
- Выполняйте 3-4 подхода по 6-12 раз.
Важно подобрать вес, чтобы нагрузка соответствовала 6-12 повторениям за подход, ни больше ни меньше. Это касается всех упражнений на любую группу мышц.
2. Разводка гантель лёжа на полу.
Это, одно из самых эффективных упражнений с гантелями для грудных мышц. В отличии от предыдущего, грудь здесь работает более изолировано, так как из работы выключен трицепс.
Если его выполнять на скамье или табуретке, будет больше амплитуда во время выполнения упражнения, что увеличит эффект.
Во время выполнения слегка согните руки. Это поможет избежать травм и растяжение, а также увеличит нагрузку на грудные мышцы.
3. Пуловер.
Упражнение выполняется с одной гантелью лежа и развивает грудные мышцы и трицепсы.
Техника выполнения:
- Лягте на скамью, табуретку или любую другую возвышенность так, чтобы шейный отдел и голова лежали ближе к краю.
- Возьмитесь ладонями за один край гантели и поднимите над грудной клеткой.
- Опускайте гантель за голову с немного согнутыми локтями на вдохе, ощущая растягивание грудных мышц.
- С выдохом возвращайте гантель над грудью, не меняя угол в локтях.
- Старайтесь делать это упражнение медленно, не торопитесь .
- Не округляйте спину.
4. Отжимания с весом.
Как же без этого. Требуется только закинуть гантелю в рюкзак. Ни для кого не секрет, что отжимания очень эффективны для груди, так как очень хорошо задействуют эти мышцы, особенно с дополнительным весом.
Тренировки на грудь требуется делать 3-4 раза в неделю.
Другие полезные статьи, которые могут вам понравиться:
На этом всё. Спасибо за внимание.
Если вам понравилась статья - ставьте лайк.