Тренировки с собственным весом непонятны многим. Как можно стать сильнее, поднимая лишь себя? Как можно накачать мышцы без лишних отягощений? Почему такие атлеты одновременно худые и накачанные?
Ответ на все эти вопросы один - правильный подход. Тренировки с собственным весом полезны как для здоровья, так и для внешнего вида, но ещё одно интересное их свойство - польза для ума. Помимо улучшения работы ЦНС и связи тела с мозгом, во время тренировок с собственным весом включается ваша «думалка». Это не просто подъём тяжелой гантели, это - настоящее искусство. Давайте рассмотрим основу правильного подхода - методы.
Для начала уточню, что все методы придерживаются такого явления, как «прогрессивная нагрузка». Это наш аналог большего количества блинов на штанге. Если обычные отжимания стали легче - мы смещаем руки вместе для большей нагрузки на трицепс, что в конце концов нас приведёт к отжиманиям на одной руке.
Расскажу вам об используемых мной методах.
- Первым я бы хотел выделить неторопливый метод. Его суть - малое количество подходов (2-3), умеренное количество повторений (10-20) и МЕДЛЕННЫЙ ТЕМП, самая главная часть сего метода. Он направлен на равномерное увеличение силы и массы, пусть и не самое быстрое. Такой метод я считаю основным в тренировках с собственным весом.
- Второй метод - привычная всем «лесенка». Например, мой максимум - 10 подтягиваний. Я подтягиваюсь 10 раз, отдыхаю в течение 10 глубоких вдохов, подтягиваюсь 9 раз, отдыхаю в течение 9 вдохов и так далее. Направлен такой метод на увеличение выносливости, силы и, в меньшей мере, мышечной массы. Такой метод хорош в качестве разбавления основной тренировочной рутины.
- Последний из используемых мной методов называется GTG, Grease the Groove. Смысл его в повторении половины от своего максимума раз в полчаса-час. Направлен на увеличение повторений, равномерно развивает силу и выносливость и совсем слабо мышечную массу.
Какой же из методов выбрать вам? Все! В этом плюс упражнений с собственным весом, вы вольны выбирать и строить план тренировок, это - свободное плавание. Я в большинстве своем пртдерживаюсь первого метода, делая перерывы в пару недель на второй и третий, дабы избежать плато и не заскучать от однообразия.
Всем крепких трицепсов и поменьше вывихов запястья.