Утренний бег — это бесплатная и эффективная разновидность кардиотренировки. Чтобы пробежка принесла максимальную пользу для здоровья, нужно соблюдать некоторые правила.
Польза бега
Во время бега работают многие группы мышц и системы организма.
В результате этого:
- Развивается выносливость. Главное – не перестараться и повышать нагрузку постепенно.
- Улучшается вентиляция легких, увеличивается их объем.
- Стимулируется работа головного мозга.
- Понижается уровень глюкозы в крови, что снижает возможность появления сахарного диабета II типа.
- Укрепляется сердечно-сосудистая система. При пробежке кровь активно циркулирует по организму, органы и ткани насыщаются кислородом, нормализуется артериальное давление.
- Повышается стрессоустойчивость. Спустя полчаса бега организм человека начинает вырабатывать гормоны счастья, так что бег – замечательное средство от депрессии.
- Формируется красивая фигура. Бег помогает подтянуть фигуру и улучшить осанку.
Бег имеет противопоказания
- Заболевания: астма, порок сердца, артрит, гипертония, грыжа межпозвоночного диска и др.
- Нарушение кровообращения головного мозга.
- Варикозное расширение вен.
- Злокачественные образования.
Внимание! Если врач разрешает вам бегать, то можно начинать. Время для утренней пробежки устанавливается индивидуально. Вставать нужно примерно за час до пробежки, чтобы организм полностью пробудился.
Чтобы позаботиться о своем здоровье и избежать растяжений и переломов, следует проводить профилактические мероприятия. Биодобавка PRODUCT OS для костей и мышцснижает дискомфорт в суставах при физических нагрузках, способствует метаболизму белка, нормализует минеральный состав костей и способствует снижению риска переломов и других травм.
Как начать бегать по утрам?
- Оцените свою физическую подготовку. Не начинайте с серьёзной нагрузки, если чувствуете, что не справитесь с ней.
- Купите спортивную одежду и обувь хорошего качества, чтобы материалы, из которых она сделана, не были вредны для организма.
- Делайте разминку перед тренировкой, иначе можно повредить суставы и связки.
- Контролируйте частоту пульса. Если после бега он не возвращается в норму в течение 5 минут, снизьте интенсивность.
- Помните о настрое: пробежка должна вызывать у вас положительные эмоции.
- Следите за дыханием и техникой бега.
Дышать во время бега следует так:
- делаете вдох и через 4 шага выдох;
- вдох в два раза короче выдоха;
- вдох делается носом и ртом, выдох – только ртом.
Положение тела в процессе пробежки:
- Спина прямая, голову держите прямо.
- Взгляд направлен вперёд.
- Плечи в расслабленном состоянии, немного опущены.
- Пресс находится в напряжении.
- Кисти рук расслаблены.
- Локти согнуты под прямым углом.
- Движение рук и ног производятся в одинаковом темпе.
- Шаги короткие, но частые.
- Приземление осуществляется на середину стопы.
- Отталкивание от земли производится от носка.
Совет. После пробежки сделайте затяжку (разминку, которую проводят после бега). Для стабилизации работы сердечной мышцы можно медленно пробежать трусцой, пройтись 5–10 минут. Затем рекомендуется принять контрастный душ, который поможет зарядиться энергией и повысить тонус кожи.
Когда завтракать – до или после бега?
Пробежки натощак не принесут пользы. Разделите свой завтрак на две части. Перед тренировкой нужно подкрепиться лёгким блюдом либо напитком.
До пробежки можно съесть:
- овсяную кашу;
- пшеничные хлопья;
- сытный бутерброд;
- энергетический батончик;
- специальный коктейль.
Внимание! Вторую часть завтрака необходимо употребить через час после пробежки. Он должен быть сбалансированным, содержать углеводов, белки и витамины.
Примеры завтраков после бега:
- Крупа (рис, гречка и т. д.), салат из свежих овощей с зеленью. Свежевыжатый апельсиновый сок. Запеченная куриная грудка.
- Омлет из яиц с грибами. Какао с молоком. Злаковое печенье, горсть орехов.
- Сырники, яичница. Чай с сахаром, бутерброд.
- Красная рыба на пару, овощной салат, рисовый гарнир. Стакан молока.
- Как долго нужно бегать по утрам?
- В зависимости от спортивной подготовки, пробежка может длиться от 15 до 75 минут.
- Новичкам лучше начинать с 15–20 минут, постепенно увеличивая время.
- Тем, кто хочет набрать мышечную массу, достаточно полчаса интенсивного бега.
- Худеющим 45 минут для тренировки.
- Заниматься нужно 3–5 в неделю.
Пользу бега для организма сложно переоценить, поэтому, если нет противопоказаний, начинайте утренние пробежки уже завтра!
Ставь лайк, если нравится материал и подписывайся на наш Дзен канал!