Не всегда есть возможность вести активный образ жизни, особенно если работа не позволяет. В основном, почти весь день мы проводим на работе сидим за компьютером или даже стоим, а это большая нагрузка на позвоночник. Неудобные кресла в офисе, привычка горбатиться и малоподвижный образ жизни, приводят к неприятным болям в области спины и к сутулости.
Для того, чтобы избавиться от этих проблем, необходимо регулярно выполнять гимнастику для спины. Тренировки помогут сделать позвоночник более гибким, укрепить мышцы спины, выровнять осанку, задействовать выпрямители спины и избавиться от напряжения. Помимо этого, как и все тренировки, на другие мышцы, занятия поднимут настроение, вы почувствуете прилив сил и энергии.
На примерах покажу два эффективных комплекса упражнений для здоровой спины и красивой осанки, первый с гантелями, второй без инвентаря. Первый поможет сделать спину более рельефной. Гантели выбирайте рабочего для вас веса (от 1 кг до 5 кг)
Перед тренировкой обязательно сделайте разминку.
Комплекс упражнений с гантелями.
1. Тяга гантелей в наклоне.
Исходное положение: стоя на ногах, сгибаем их в коленях, корпус наклоняем вперед на 45 градусов, руки прямые с гантелями перед собой. Спина прямая.
Выполнение: Сгибаем руки в локтях, подтягиваем на выдохе гантели к низу живота, напрягаем спину и сводим лопатки вместе. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
2. Разведение рук в наклоне.
Исходное положение: стоя на ногах, сгибаем их в коленях, корпус наклоняем вперед на 45 градусов, руки прямые с гантелями перед собой. Спина прямая.
Выполнение: разводим руки в стороны, при этом немного сгибаем их в локтях. Сводим лопатки вместе.
3. Отведение рук с гантелями назад в наклоне.
Исходное положение: стоя на ногах, сгибаем их в коленях, корпус наклоняем вперед на 45 градусов, руки прямые с гантелями перед собой. Спина прямая.
Выполнение: отводим прямые руки с гантелями назад. Напрягайте мышцы спины, корпус должен быть неподвижным.
4. Тяга гантелей в наклоне.
Исходное положение: стоя на ногах, сгибаем их в коленях, корпус наклоняем вперед на 45 градусов, руки прямые с гантелями перед собой. Спина прямая.
Выполнение: поднимаем гантели к груди, локти разводим в стороны, торс неподвижный, работают только руки.
5. Круги плечами с гантелями.
Исходное положение: сидя, наклоняем корпус вперед, спина прямая, руки с гантелями не сгибаем в локтях.
Выполнение: поднимаем гантели перед собой, до параллели с полом, разводим в стороны, сводим лопатки. Возвращаемся в исходное положение.
Комплекс упражнений без инвентаря.
1. Разгибание спины.
Исходное положение: лежа на животе, руки и ноги прямые, руки вытянуты вдоль корпуса.
Выполнение: поднимаем одновременно руки и ноги, сводим лопатки вместе, голову держим ровно. Возвращаемся в исходное положение.
2. Сведение и разведение ног в позе лодки.
Исходное положение: лежа на животе, руки за спиной соединяем в замок, ноги прямые.
Выполнение: поднимаем верх корпуса, затем поднимаем ноги, разводим их в стороны, собираем и опускаем на пол. Верх корпуса все время поднят.
3. Исходное положение: лежа на животе, руки прямые вытянуты вперед, ноги прямые.
Выполнение: поднимаем верх корпуса, отводим назад правую руку, смотрим на ладони, возвращаем руку назад, отводим левую руку, возвращаемся в исходное положение.
4. Пловец.
Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед ладонями вниз, ноги прямые,лицо и грудь оторваны от пола.
Выполнение: одновременно поднимаем правую руку и левую ногу максимально вверх, напрягаем мышцы спины и поясницы. Задерживаемся в этом положении, возвращаемся в исходное положение, Выполняем другой рукой и ногой.
5. Перекатывания на спине.
Исходное положение: садимся на пол, колени подтягиваем к груди, обхватываем их руками, подбородок прижимаем к груди и округляем спину.
Выполнение: перекатываемся медленно на спине.
Эти комплексы помогут избавится от болей в спине и улучшить осанку. Если боли остаются, обратитесь за помощью к лечащему врачу.
Выполнять можно как дома, так и в тренажерном зале.
