Широкие и объемные плечи - визитная карточка любого культуриста. Большие дельты, бесспорно, выглядят очень красиво и производят впечатления сильного атлета. В данной статье я расскажу о 3-х лучших упражнения для максимальной проработки и быстрого роста всех 3-х дельтовидных мышц.
Для начала давайте разберемся в строении плеча.
Плечо формируется из дельтовидной мышцы. состоящей из переднего, среднего и заднего пучка. Для роста плечевых мышц, нагрузка на все 3 пучка должна быть одинаковой и равномерной.
Как построить тренировку для лучшего роста плеч
- Тренировки лучше всего составлять из базовых упражнений, которые задействуют все 3 пучка. Изолирующие упражнения стоит применять только тогда, когда один из пучков будет отставать в развитии. Особенно это касается новичков.
- Для хорошей проработки не нужно брать слишком большие веса. Вес должен быть подобран таким образом, чтобы вы чувствовали проработку мышц. Трех подходов на каждое упражнение будет достаточно. Подход должен включать от 6 до 8 повторений, 2 последних повторения должны выполняться с максимальным усилием.
- Плечи нужно тренировать с большой группой мышц, т.к плечи - малая группа мышц, которая не может выделить достаточное количество гормона роста. Лучше всего дельты тренировать, например вместе с ногами или спиной.
- Не перегружайте ваши дельты. Одной тренировки плеч в неделю будет достаточно.
- Перед выполнением упражнений необходимо хорошо размяться, т.к плечи очень легко можно травмировать.
Перейдем к подборке базовых упражнений
Армейский жим штанги (жим штанги стоя)
Главное упражнение для прокачки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако проработка этого участка происходит при активном участии переднего и заднего пучка.
Выполнение:
- Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч
- Возьмите штангу прямым хватом чуть ширее ширины плеч
- Поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке
- Сделайте паузу в несколько секунд
- Медленно, вдыхая, опустите штангу на грудь
Выполните 3 подхода по 8 повторений. Желательно использовать атлетический пояс, чтобы зафиксировать и не повредить спину.
Жим гантелей сидя
Наравне с армейским жимом жим гантелей сидя является лучшим базовым упражнением для построения массивных дельт.
Выполнение:
- Выполняется упражнение на скамье под углом 90 градусов
- При выполнении руки должны опускаться до параллельности полу, не ниже !
- В максимальной точке подъема не нужно касаться гантелями друг друга
- Выполните 3 подхода по 8 повторений
Примечания:
- Руки необходимо двигать в одной плоскости;
- Чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
- Нельзя допускать наклонов назад, прогибов спины.
Тяга штанги к подбородку
Данное упражнение отлично прорабатывает средний пучок и задействует трапеции.
Выполнение:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу. Расстояние между ладонями должно быть около 2-х кулаков.
- Медленно поднимите штангу к подбородку на выдохе, задержите на секунду в конечной точке и медленно опустите штангу в первоначальное положение на вдохе.
- Сделайте 3 подхода по 8 повторений.
Примечания:
- Локти должны быть постоянно разведены, подниматься вертикально;
- Нельзя сгибать шею и спину во время выполнения
- Во время поднятия, снаряд необходимо поднимать выше уровня плеч;
- Вес штанги не должен препятствовать правильному выполнению упражнения.
Не стоит забывать о правильном питании и постоянстве тренировок для роста мышц.
Советую прочесть вам мою статью: 3 лучших упражнения для объемного бицепса. Ошибки новичков. И не забывайте подписываться на канал.