Одним из самых популярных упражнений среди новичков и опытных спортсменом, является жим лёжа. Такая слава приходит из-за тренировки груди, атлетические мышцы которой смотрятся привлекательно, да и если честно это упражнение легче в выполнении, чем приседания или становая.
Если рост весов остановился и наступил застой, тогда в самый раз запомнить 20 лучших советов и дальше улучшать свои результаты.
Советы проверенные опытом
1. Чтобы веса пошли вверх, необходимо снизать кардионагрузки. Необходимо их выполнять не более 10-15 минут трижды в неделю, иначе организм будет истощаться, а силовые показатели падать.
2. Лучше делать жим в классическом варианте не используя тренажёр Смита, который исключает из работы мышцы-стабилизаторы, а они важны при выполнении упражнения.
3. Не стоит часто менять тренировочные программы, используйте новые, когда достигли предела в имеющей т. е. наступил застой.
4. При выполнении самых тяжелых подходов, пользуйтесь кистевыми ремнями. Они предохранят запястья от лишней нагрузки и с возрастом скажите им спасибо.
5. При выполнении жима используйте силу ног, поэтому их тренировка также важна.
6. Приступая к тренировки грудных, хорошо разогрейте дельты, особенно передний пучок. Эта область мышц принимает на себя существенную нагрузку и сильно растягивается при опускании штанги.
7. Для мощного жима, необходимы сильные трицепсы, поэтому как и ногам, не забывайте уделять им пристальное внимание.
8. Записывайте свои успехи и прогресс, как раз здесь не помешает дневник тренировок. В памяти всё не удержите, а записанное всегда будет под рукой и напомнит.
9. Думаете всё знаете? Не лишним будет иногда просматривать обучающее видео от именитых атлетов про хитрости в жиме лёжа.
10. Не бойтесь принимать креатин и глютамин, первый увеличит силу мышц, а второй ускорит восстановление мышечных тканей.
11. Чтобы выжать из упражнения максимум, включите в тренировочный процесс базовые упражнения, а изолированные оставьте на конец тренировки.
12. Не стоит постоянно работать на одно и то же количество повторений. Периодически варьируйте нагрузку на массу 8-12 повторений, выносливость 12-15 и силу 2-6 повторов.
13. Приучитесь выполнять упражнение закрытым хватом, когда большой палец обхватывает гриф, иначе если штанга выскользнет с рук, можно только догадываться, насколько пострадает грудная клетка.
14. Между подходами достаточно отдыхайте, если стандартных 3 минут мало, отдохните более, но перед каждым подходом должно быть ощущение, что вы готовы.
15. Запомните, как бы не был вес тяжёл, поясницу не стоит выгибать. Сильный изгиб корпуса, вызывает микротравмы в поясничной области, которые часто дают о себе знать при выполнении становой тяги, а на самом деле причина кроется во время тренировки грудных мышц.
16. Не стоит резко брать предельные веса. Совместно с силовыми показателями должны укрепляться сухожилия и связки, поэтому рабочие веса увеличивайте постепенно.
17. Жим должен быть первым упражнением, когда организм не уставший и полон сил. Исключение составляет метод предварительного утомления, когда в мышцах груди намерено вызывают лёгкую усталость, но трицепс при этом остаётся свежим (выполнение разводки гантелей).
18. Перед стартом упражнения хорошо сведите лопатки, удобно возьмитесь за гриф и оторвав его со стоек, не торопитесь опускать. Вначале стабилизируйте его, исключая покачивание вперёд-назад и только после этого начинайте упражнения.
19. Мало кто знает, но мощные мышцы спины помогают выполнять жим лёжа. Поэтому тренируйте спину на здоровье.
20. Забудьте за отскок от груди, это облегчает упражнение, но снижает нагрузку на мышечные волокна. Поэтому плавное касание груди и мощный выжим штанги.
Хочешь обладать красивой фигурой? Подпишись на канал и заходи на Бомба тело.
Не допусти лишнего жира на теле приготавливая: 5 диетических салатов без майонеза.
