Каждый день на нас обрушиваются факты о правильном питании и здоровом образе жизни. Многие из них исключают друг друга, другие слишком поверхностны, чтобы воспринимать их всерьез. В этом потоке вы не знаете, кому доверять, а когда дело касается здоровья, нужно быть осторожным.
Действительно ли красное мясо вредно, нужно ли пить 1,5 литра воды в день и действительно ли от углеводов полнеют? Мы раскрываем 9 распространенных заблуждений и неточностей о здоровом питании.
1. Красное мясо вредно
Избыток красного мяса – безусловно, вредит. Как и избыток любого другого продукта, включая воду. Однако предполагаемая вредность красного мяса все чаще ставится под сомнение диетологами и исследователями.
В 2010 году ученые из Гарварда проанализировали результаты исследований, проведенных за предыдущие 20 лет, на предмет доказательства влияния красного мяса на развитие сердечных заболеваний, диабета и инсульта. Было обнаружено, что употребление 100 граммов промышленного необработанного красного мяса в день лишь незначительно увеличивает риск развития диабета, но не связано с возникновением сердечных заболеваний. Особенно, с учетом, что в категорию красного мяса входят не только свинина и говядина, но и оленина, утка и гусь. Однако даже сухая шея или свиная корейка являются богатым источником ценного белка и ценных элементов, таких как железо или цинк, поэтому не стоит демонизировать «домашнюю» свиную отбивную.
А вот обработанные мясные продукты лучше не есть – они содержат слишком много различных добавок.
2. После 20 часов ничего не есть
Известная поговорка, которую охотно повторяют диетологи, гласит: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу. В этом много правды. Однако, если понимать ее буквально, мы были бы обречены на двухразовое питание. А это противоречило бы другому принципу здорового питания – распределению дневных калорий на четыре или пять порций. Обе рекомендации можно до некоторой степени согласовать, если предположить, что самая важная еда дня – сытный завтрак, а вечерний перекус должен быть довольно скромным. Здравый смысл подсказывает такой порядок еды.
Если начать день пищи, богатой белками, это зарядит наши «батареи» на несколько часов работы. Вечером же, когда мы готовимся ко сну, наполнение брюха трудно перевариваемой пищей излишне обременяет наш организм. Однако это не означает, что есть после 20:00 – вредно для здоровья. Скорее, речь идет о соблюдении соответствующего интервала между последней съеденной едой и ночным отдыхом. Переваривание мяса занимает более четырех часов, поэтому шашлычок за два часа до сна – не лучший вариант. Однако утоление голода легким бутербродом, салатом или тарелкой овощного супа даже в 22:00 не должно повредить нам, если мы ложимся спать около полуночи.
3. Углеводы «полнят»
Углеводы тоже не одинаковы. Сахариды, содержащиеся, например, в гречке, оказывают на организм совершенно иное воздействие, чем те, которые находятся в конфетах. Первые из них – сложные сахара, характеризующиеся низким гликемическим индексом. Это означает, что после их употребления уровень глюкозы в крови повышается относительно медленно и незначительно.
Совершенно иначе обстоит дело с легкоусвояемыми простыми сахарами, которые вызывают быстрый гликемический ответ – повышение концентрации глюкозы и ее «нокдаун» инсулином. Быстрые колебания уровня глюкозы в крови влияют, среди прочего, на чувство голода. Если мы снова утоляем голод сладкими закусками, то попадаем в порочный круг, снабжая организм ненужными калориями, избыток которых откладывается в виде жира. Мы избежим таких эффектов, употребляя в пищу углеводы с низким гликемическим индексом, –например крупы или бобовые. Они медленно перевариваются и дают длительное ощущение сытости, а риск набора веса из-за употребления чечевицы или перловой крупы несравненно ниже, чем в случае хрустящих булочек.
4. Льняное масло является лучшим источником омега-3
В последние годы слоган «жирные кислоты омега-3» работает почти как заклинание здоровья. Им приписывают феноменальные свойства, в том числе способность лечить рак и другие болезни цивилизации – например, диета доктора Будвига, основанная на льняном масле как лучшем источнике жирных кислот омега-3. Но так ли это?
Фактически, льняное масло доминирует в таблице жирных кислот омега-3. Только где-то внизу мы видим рыбу или орехи. К сожалению, подобные заявления не всегда истинны. В случае с льняным маслом есть два фактора.
Во-первых, способ его хранения. Жирные кислоты омега-3 очень чувствительны к свету и температуре. Поэтому льняное масло, долгое время стоявшее на полке магазина под ярким светом и при комнатной температуре, теряет большую часть своих ценных свойств. И неизвестно, были ли они вообще. Это потому, что часть масла, доступного на нашем рынке, производится из более дешевых сортов льна с низким содержанием линолевой кислоты. В них мало омега-3 жирных кислот, которые являются наиболее ценным ингредиентом высококачественного льна. Поэтому стоит брать масло из определенных источников, химический состав которого указан на этикетке, хранить в темном стекле и при низкой температуре.
5. Насыщенные жиры способствуют болезни сердца
Это мнение, которое медицинский мир «продвигает» с середины прошлого века. В результате вера в то, что животный жир является основным виновником ожирения и сердечных заболеваний, укоренилась в умах потребителей, которые были готовы перейти с масла и жирных продуктов на маргарин и нежирные молочные продукты. Кроме того, место ценных белков и жиров (необходимых для усвоения витаминов A, B, D и E из молочных продуктов) в нашем рационе стали занимать низкокачественные углеводы, типа сухих завтраков или чипсов.
Однако в последние годы появляется все больше и больше голосов, предупреждающих о разрушительных последствиях «постной» диеты, в которой преобладают крахмалы с высоким гликемическим индексом и простые сахара. В июне 2014 года журнал «Таймс» объявил в своем заголовке «конец войны с жиром». Оказывается, убедительные доказательства влияния животных жиров на заболевания кровеносной системы... никогда не существовали. Ранее, в марте 2014 года, тему озвучивала британская газета «The Guardian». Автор статьи отметил, что реальная опасность для здоровья – это транс-жиры, а не животные жиры, которые веками присутствовали в наших меню.
6. Не менее 1,5 литров воды в день
Недостатки жидкости следует восполнять – это неоспоримый факт. Однако рекомендацию потреблять 1,5 литра воды в день не следует воспринимать слишком буквально. Хотя бы потому, что это не подтверждают никакие научные исследования. В 2002 году Хайнц Валтин, профессор физиологии в Дартмутской медицинской школе, провел 10 месяцев, просматривая литературу, чтобы подтвердить эту популярную точку зрения. Безрезультатно!
С точки зрения здравого смысла установка жесткого стандарта потребления воды кажется бессмысленной. В конце концов, потребность в воде зависит от многих переменных, таких как масса тела, диета, образ жизни, время года или климатическая зона. Кроме того, понятие воды означает не только «водопроводную воду», но и жидкости, принимаемые в различных формах, в том числе содержащиеся в пище, например в овощах, фруктах и супах.
Также стоит помнить, что чрезмерное употребление напитков может вымывать из нашего организма ценные минералы. Поэтому лучше не слишком сильно превышать потребность в жидкости, продиктованную жаждой.
7. Подсластители более здоровы, чем сахар
Сахар неспроста называют «белой смертью». Известно, что он разрушает слизистую оболочку кишечника, ограничивает способность организма усваивать витамины и минералы, нарушает пищеварительные процессы, усиливает воспаление и подкисляет организм. В долгосрочной перспективе диета с чрезмерным количеством сахара может привести к ожирению, развитию диабета и даже раку.
На волне опасений потребителей о вреде сахара на рынке появляется все больше и больше заменителей. Некоторые из них, такие как стевия и ксилит не вызывают проблем со здоровьем. Иная ситуация с искусственными подсластителями, которые уже много лет используются в пищевых продуктах с высокой степенью обработки. Среди них особенно известен аспартам, так как его добавляют в широкий спектр продуктов – от напитков до жевательных резинок и фармацевтических препаратов. Хотя это вещество было одобрено для использования, есть исследования, доказывающие его связь с раком, в т. мозга и лимфатической системы.
Чрезмерное потребление подсластителей также вызывает краткосрочные недуги, типа метеоризма или диареи. К сожалению, подсластители создают у потребителей иллюзию безопасности для здоровья, поэтому многие люди используют их без ограничений. И это может быть намного опаснее, чем аккуратная дозировка белого сахара.
8. Лимон является лучшим источником витамина С
Когда мы думаем о витамине С, на ум часто приходит лимон. Возможно, эта ассоциация связана с желтым цветом покрытия витаминных таблеток или лимонной кислотой, но это не обосновано.
Цитрусовые на самом деле являются хорошими источниками витамина С, но по содержанию этого соединения они определенно уступают многим другим растениям, включая наши местные овощи и фрукты. В 100 граммах лимона, апельсина или грейпфрута содержится от 25 до 35 миллиграммов «желтого» витамина. Это немного по сравнению с черной смородиной, которая содержит ее в концентрации 185 мг / 100 г.
Не менее богаты этим ценным соединением листья петрушки. Но это все же мелочь по сравнению с шиповником, кустарником, который растет у нас на обочинах дорог, в лесах и зарослях. В 100 г фруктового сока содержится 3500 мг витамина С! Это в сто раз больше, чем в соке лимона или грейпфрута.
9. Органические продукты питания дороже, чем «обычные»
Здоровые продукты часто приравнивают к органическим. Последние, действительно, обычно полезны для здоровья – производятся в контролируемых условиях с использованием натуральных удобрений или кормов и не содержат искусственных усилителей. Их качество подтверждено соответствующими сертификатами и ... высокой ценой, которую потребитель должен платить за марку «эко». Мы также ассоциируем здоровую пищу с экзотическими продуктами, рекламируемыми как чудесные деликатесы, например, ягоды годжи или спирулина.
Однако здоровое меню также может состоять из общедоступных и очень дешевых ингредиентов. Просто нужно помнить об основном принципе здорового питания: как можно меньше переработанных продуктов. В магазинах и на продовольственных ярмарках вы можете приобрести целый ряд здорового «сырья», такого как крупы, семена, орехи, овощи и фрукты, из которых – после соответствующей обработки – мы можем приготовить здоровую и вкусную еду. За такой ужин мы заплатим меньше, чем за шаурму или набор в заведении быстрого питания.
Исследование, проведенное исследовательским институтом больницы Мэри Имоджин Бассетт в Нью-Йорке, показало, что человек, придерживающийся принципов необработанной диеты, ежегодно экономит более 400 долларов на покупках по сравнению с потребителем, в корзине которого есть переработанные продукты.