Жим лежа — одно из самых популярных упражнений. В каждом тренажерном зале можно заметить множество людей, желающих пожать от груди — чего не скажешь об остальных базовых упражнениях.
Я всегда признавал роль этого упражнения для развития силовых показателей, но при этом не забывал подчеркивать, что для набора мышечной массы оно не столь эффективно, как тот же жим гантель на наклонной скамье.
Тем не менее, мало кого это убеждает отказаться от жима лежа — и я могу их понять! Однако как насчет того, чтобы видоизменить это упражнением таким образом, чтобы оно стало по-настоящему эффективным для массонабора? В этом материале я расскажу о некоторых приемах, которые позволят вам ускорить гипертрофию мышц плечевого пояса с помощью классического жима лежа на горизонтальной скамье.
Меняем технику
Итак, если вы хотите продолжать жать лежа и при этом увеличивать свои мышечные объемы, или просто хотите ускорить этот рост (для тех, кто и так неплохо растет от жима лежа), вам следует видоизменить технику следующим образом:
Отключаем ноги
Мало кто знает, но ноги играют достаточно большую роль в классическом жиме лежа. Профессиональные пауэрлифтеры уделяют особое внимание постановке ног, так как понимают, что силовое движение начинается с них. Но в нашем случае, когда цель — набор массы, а не подъем максимального веса, это наоборот мешает. Ноги выполняют роль стабилизаторов и поэтому скрадывают нагрузку с целевых мышц. Чтобы выключить их из уравнения достаточно закинуть их на лавочку или поставить на специальные подставки, если таковые имеются у вашей лавочки для жима лежа.
Читайте также:
Тренировка трапеции для массивной спины
Уверен, вы не раз видели в зале, как кто-то жмет от груди подобным образом. Это помогает лучше изолировать грудь, трицепс и плечи, что дает толчок для роста мышечной массы. Правда, рабочие веса, вероятно, придется уменьшить.
Если ставите ноги на лавочку, не забудьте подложить что-нибудь под стопы, чтобы не нарушать гигиенические правила.
Уходим внутрь амплитуды
Однако наибольшее значение имеет сам процесс жима. То, что действительно превращает это движение в массонаборную бомбу — это умение жать внутри амплитуды. Абсолютное большинство атлетов жмет лежа в силовом стиле: сперва штанга выжимается вверх до полностью распрямленных рук, где задерживается на несколько секунд.
После этого снаряд опускается до груди, где в лучшем случае вновь происходит небольшая задержка, а в худшем — снаряд пружинит от грудной клетки и вновь возвращается наверх, используя инерцию. И то, и другое делать нельзя, если ваша цель — набор мышечной массы.
Научитесь подконтрольно жать внутри амплитуды, но без читинга. А для этого:
- Не распрямляйте руки полностью в верхней точке, и не делайте там задержку;
- Опускайте штангу медленно и подконтрольно, не нужно бросать ее на вашу грудь;
- Едва коснувшись груди, начинайте движение вверх без задержек.
Я уверен, если вы начнете жать подобным образом, вам придется серьезно снизить ваш рабочий вес, однако это того стоит: подобная техника жима лежа без сомнения даст новый импульс для роста мышечной массы груди, плеч и трицепсов.
