В домашних условиях прокачать грудные мышцы не так уж и сложно. Конечно же, строить мощные грудные мы будем с помощью отжиманий – ключевого анатомического упражнения для этой группы мышц. О том, как правильно отжиматься, я писал здесь, обязательно советую эту статью к прочтению! В ней вы узнаете тонкости техники выполнения этого упражнения, которые помогут вам добиться наибольшей эффективности.
Не стану расписывать анатомические особенности строения грудных мышц. Скажу лишь, что они неразрывно связаны с дельтовидными, а потому многие наши упражнения на развитие груди косвенно влияют и на наши плечи.
Кстати, если у вас дома есть стойки для отжиманий, обязательно используйте их, так вы увеличите амплитуду выполняемых упражнений, что очень быстро скажется на росте вашей груди!
Ниже я опишу упражнения для грудных, а также классический воркаут-комплекс, в котором эти упражнения следует выполнять.
1. Отжимания от пола.
Универсальное, базовое упражнение. Я уже давал ссылку на мою статью про отжимания, вот еще одна, на всякий случай. Отмечу, что правильная техника обеспечит прибавку как в массе, так и в силе наших мышц. При этом неправильная техника почти всегда приводит к нежелательным травмам, а также никогда не служит инструментом для роста.
2. Отжимания «Лучник».
- исходное положение – упор лежа с широко расставленными руками. Пальцы рук направлены в стороны от корпуса;
- переместите вес тела на левую руку, одновременно сгибая ее в локте;
- правая рука вытягивается в сторону;
- выпрямите левую руку, встаньте в упор лежа;
- повторите тоже самое для правой руки.
Данное упражнение отлично растягивает грудные, а также служит подводящим для отжиманий на одной руке.
3. Отжимания с ногами на возвышении.
Данное упражнение тоже описывать не вижу смысла. Оно прекрасно воздействует на верх грудных, и технически не отличается от обычных отжиманий – с той лишь разницей, что ваши ноги находятся на некотором возвышении.
4. Наклонные отжимания узким хватом.
Выполнять, как классические отжимания узким хватом, техника подробно расписана здесь. В этом варианте только одно отличие – ваши руки должны находится на возвышении, для наилучшей проработки низа грудных мышц.
5. Концентрированные отжимания.
- исходное положение – упор лежа;
- в течении 30 секунд опускаемся вниз;
- в нижней точке делаем паузу несколько секунд;
- в течении 30 секунд поднимаемся вверх.
Обещаю, что в этом упражнении вы проработаете каждое мышечное волокно, задействованное в процессе упражнения!
Теперь о том, как это объединить. Ничего сложного! Я предлагаю классическую воркаут – схему:
1. Отжимания от пола – 30 раз.
2. Отжимания «Лучник» – 10 раз на каждую руку.
3. Отжимания с ногами на возвышении – 20 раз.
4. Наклонные отжимания узким хватом – 20 раз.
5. Концентрированные отжимания – 30 секунд вниз и 30 секунд вверх.
Это – один круг. Всего нужно выполнить 5 кругов, отдых между ними – 1 минута. Итого мы отожмемся 150 раз, 100 раз натянем тетиву лука, 100 раз отожмемся под разными углами, и 5 минут посвятим концентрированным подъемам и спускам.
Очень быстро ваша грудь начнет обретать красивую форму, а мышечная масса увеличиваться!
Позже я напишу статью для прокачки грудных мышц с гирей и на турнике. А пока – отжимаемся! :)
