🔶 С клетчаткой дела обстоят куда как интереснее, чем принято считать. Давайте разбираться. Клетчаткой или пищевыми волокнами принято называть те компоненты растительной пищи, которые не перевариваются в ЖКТ под действием пищеварительных ферментов, но которые не менее важны для нас при построении системы рационального питания, чем белки, жиры и углеводы. Клетчатка представляет собой различные полисахариды, входящие в состав стенок растительных клеток (целлюлоза, лигнин), и в состав межклеточных пространств (пектины, слизи).
🔶 Пищевые волокна принято разделять на основании их физических свойств на нерастворимые и растворимые, при этом каждый из типов играет для нас свою незаменимую роль. С увеличением количества пищевых волокон в рационе, в кишечнике увеличивается общее количество симбиотной микрофлоры, которая, в свою очередь, увеличивает производство полезных для человека веществ, включая витамины группы B и конкретно B12.
🔶 Эта же симбиотная микрофлора оказывает и положительное влияние на общий иммунитет организма, препятствуя процессу размножения патогенной и условно-патогенной микрофлоры в ЖКТ человека. Клетчатка способствует чувству насыщения и помогает предотвратить многие весьма серьезные заболевания такие как атеросклероз сосудов, геморрой, рак толстой кишки. По мнению специалистов ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения) суточная норма клетчатки должна составлять порядка 25-35 г. в сутки или порядка 12-15 г. на каждые 1000 ккал потребляемой пищи.
💎Типы клетчатки:
✔НЕРАСТВОРИМЫЕ ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА.
Пожалуй, главным свойством нерастворимой клетчатки является ее способность к поглощению и удерживанию воды (до 0,4 г. воды на 1 г. клетчатки). Это способствует улучшению работы гладкой мускулатуры кишечника - перистальтике, а так же увеличению чувства насыщения от принимаемой пищи за счет её разбухания в ЖКТ. Кроме того, большое количество клетчатки в пище снижает скорость усвоения питательных веществ из нее в кишечнике.
Другими словами, снижается гликемический индекс продуктов и снижается инсулиновый отклик организма. По этой причине, кстати, достаточное количество клетчатки обязательно должно присутствовать в рационе диабетика.
❗Помимо вышеперечисленных свойств нерастворимые волокна лигнины обладают свойствами адсорбции, связывая токсины, аллергены, тяжелые металлы и продукты жизнедеятельности микрофлоры кишечника, такие как аммиак.
Недостаток нерастворимой клетчатки в рационе ассоциирован ВОЗ с повышенным уровнем риска в отношении таких заболеваний как сахарный диабет, синдром раздраженного кишечника, ожирение, метаболический синдром, геморрой, атеросклероз сосудов, рак толстой кишки.
- Но стоит помнить, что избыток пищевых волокон также может привести к негативным последствиям - снижению всасываемости полезных веществ в кишечнике, метеоризму, вздутию живота. Это необходимо иметь в виду, и постепенно производить корректировку питания, плавно увеличивая потребление продуктов, богатых клетчаткой в случае их недостатка.
❗ Богатыми нерастворимой клетчаткой считаются следующие продукты :
✅ бобовые (фасоль, соя, горох, чечевица)
✅ злаковые с цельной оболочкой зерна (гречка, рис, овёс)
✅ овощи
✅ орехи
Зачастую, говоря о клетчатке, многие имеют в виду только лишь нерастворимые пищевые волокна. Однако, это неверно, поскольку в нашем рационе в достаточной степени должны присутствовать и растворимые пищевые волокна в том числе.
Главной особенностью растворимой клетчатки является ее способность образовывать гелеобразные вещества при связывании с водой. Именно пектины в составе растений обеспечивают длительную наполненность влагой их плодов, используемых нами в пищу.
- Растворимые пищевые волокна
В организме человека образуют энтеросорбенты, которые обладают способностью поглощать вредные вещества и выводить их из организма в неизменном виде. В пищевой промышленности пектин, полученный из яблочных и цитрусовых плодов используется как пищевая добавка с кодом Е440. Зачастую он используется как загуститель и гелеобразователь для производства пастилы, зефира, мармелада.
Положительное действие пектина и слизей обусловлено так же и их обволакивающими свойствами, которые снижают химическую и механическую травматизацию слизистой оболочки желудка и кишечника, способствуя ее более быстрому заживлению при язвах и гастритах. Кроме того, эти вещества подавляют в кишечнике рост гнилостной микрофлоры, а так же способствуют выведению из организма холестерина.
- Но! Стоит отметить, что пектин частично утилизируется кишечной микрофлорой. По этой причине его избыток может приводить к повышенному газообразованию и вздутию живота. Как и в случае с нерастворимой клетчаткой, нужно плавно производить корректировку системы питания, направленную на повышение доли растворимых пищевых волокон в рационе для избегания нежелательных последствий.
❗ Продукты, богатые растворимой клетчаткой:
✅ яблоки
✅ все цитрусовые виды
✅ черная смородина
✅ свекла
✅ морковь
✅ сливы
✅ персики
✅ клубника
✅ абрикос