Всем привет! Вчера мне прилетел вопрос в личные сообщения "Я перестала худеть, хотя соблюдаю дефицит калорий и занимаюсь спортом...".
Ответ получится слишком большим и уверена, что многие с этим сталкивались, поэтому приготовлю себе кофе и вынесу ответ для этой девушки в отдельную статью.
Итак, вы соблюдаете дефицит калорий, продолжаете тренироваться, медленно, но верно идете к своей цели.
Но вдруг замечаете, что цифра-то на весах не меняется, а в некоторых случаях она может ещё и уйти в плюс.
Вообще я противник взвешиваться и честно скажу, что напольных весов в моем доме больше нет! Почему, я так категорично к ним отношусь уже писала тут Вес - не первостепенный показатель того, как ты выглядишь! Выбрось весы, если хочешь похудеть!
Если вы все-таки столкнулись с тем, что стрелка весов упорно застыла на одной отметке и не хочет двигаться влево, то поздравляю, вас настигла "метаболическая адаптация" или эффект "плато".
Думаю многим может быть знаком этот термин, но не все знают, что это такое и как с этим бороться.
С метаболической адаптацией сталкивается любой организм, который пребывает в условиях длительного дефицита калорий.
Что происходит на самом деле? В условиях дефицита калорий наш организм берет энергию из жировых запасов. Со временем наш умный организм понимает, что жировых запасов становится меньше, а количество расхода энергии не меняется. Пополнить запас энергии из еды не получается, потому что на дефиците мы расходуем больше, чем едим.
А откуда же тогда организму брать энергию? Правильно, снижать ее расход! Я уже писала о том, чтобы расходовать энергию, нужно движение и это не только спорт и тренировки, нам нужна ежедневная активность.
Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) - бытовая активность, любая активность вне тренировок: поход в магазин, зоопарк, отказ от лифта и общественного транспорта. Даже, когда мы просто лежим наш организм расходует энергию, мы дышим, нам тепло, моргаем, жестикулируем, тратится энергия на речь, слух и т.д.
Так вот наступает период, когда мы и сами не замечаем, как становимся менее активными, меньше жестикулируем руками, реже моргаем и нас все больше тянет к дивану.
Расход энергии замедляется, а значит и дефицит уже не дефицит. Расход энергии становится равен приходу. То есть сколько потребляем, столько и тратим.
Нужно запомнить, чем меньше мы потребляем калорий, тем больше наш организм испытывает стресс. И что сделают многие в таком случае, конечно, ещё больше начинают урезать себе суточную норму калорийности и увеличивают количество тренировок, не замечая, что наш организм прямо кричит не делать этого.
Какой выход? А все просто:
1. Не нужно сразу делать большой дефицит. Чем больше будет дефицит калорий, тем быстрее вас настигнет метаболическая адаптация.
Знаю есть умники, которые рекомендуют опустить суточную норму калорийности до 1200 калорий, но упускают момент с последствиями, а это срывы, быстрее наступает эффект плато, нарушается гормональный фон и девочки могут не дождаться наступления нового менструального цикла. После таких экспериментов вам придется долго восстанавливать свой организм (я это все прошла, я знаю о чем пишу!). Оптимально, если ваш дефицит будет не ниже 15 % от необходимой суточной нормы калорийности для поддержания веса.
Тут вам пригодятся знания из предыдущей моей статьи Высчитываем норму калорий, чтобы удерживать вес в норме! Как уйти в дефицит калорий?
2. Я предпочитаю не допускать наступления эффекта "плато". Для этого я чередую дефицит с поддержанием веса. То есть, я худею циклично. Первые три недели я опускаюсь в дефицит калорий, а по их истечении поднимаю калорийность, чтобы удерживать вес. На так называемой "поддержке", я нахожусь примерно 3-4 недели, а затем опять опускаюсь в дефицит.
Некоторые, для избежания метаболической адаптации устраивают себе разгрузочный день и в этот день могут позволить себе все любимые блюда. Я сразу оговорюсь, что против этого метода. Если вы соблюдаете дефицит калорий, то разумнее в этот дефицит вписать все любимые блюда и не ждать какого-то выходного, чтобы уйти в отрыв и съесть сразу 7 пирожных, а не одно, но когда хочется. Тем более если вы страдаете РПП (расстройство пищевого поведения), то один день плавно перетечет в три как минимум, поэтому не рекомендую.
3. Для того, чтобы оттянуть эффект плато рацион на дефиците калорий должен быть гибким и разнообразным. Не нужно зацикливаться на гречке и кефире. Можно позволять себе любимые сладости, углеводы и жиры.
Помните, что, чем медленнее вы худеете, тем легче, вам будет удержать результат!
Надеюсь, эта информация была для вас полезной, другие мои статьи:
Подписывайтесь, будем вместе худеть без диет, если у вас есть вопросы, жду вас в комментариях или личных сообщениях.
Спасибо за внимание!