Не так страшен чёрт, как его малютка. После долгих раздумий я все-таки решил замахнуться на переделку 6-дневной программы для продвинутых бодибилдеров в 3-х дневный формат фуллбади. Возможно, таким способом получится увеличить число пользователей этой методики. Ведь далеко не каждый может позволить себе ежедневные тренировки, зато трижды в неделю, пускай даже тренировка длится под 2 часа, тренируются многие из нас.
Для того, чтобы в новой программе глаза не выпучивались от дикой интенсивности (может в оригинальном виде её и можно выдерживать, ведь упражнений в каждом тренировочном дне оригинала немного), пришлось немного снизить %% от 1ПМ, с которыми будут выполняться упражнения. За счёт этого также можно будет и сократить паузы отдыха в базовых упражнениях до 3-х минут, что опять же даст возможность сократить общее время тренировочной сессии. Также я воспользовался приёмом, рекомендованным известным методистом силового тренинга д-р. Кейси Баттом, когда скомбинировал в одном тренировочном занятии силовой день для одной части тела с низкоинтенсивным для другой. Таким образом Дни 1 и 3 программы получились примерно равными по объёму и тяжести, а между ними вставлен более лёгкий День 2 с умеренным стрессовым воздействием.
Общая длина программы составляет 12 недель (3 месяца). Программа состоит из 2-х одинаковых блоков аккумуляции по 4 недели и по окончанию следующего за ними блока интенсификации проводится проходка на максимум повторений с весом 85% от 1ПМ. 1ПМ здесь расчетный, для этого надо воспользоваться калькулятором повторений (Бржыки, Лэндера, Маккалума). Любым, который вы считаете, что лучше подходит для вас. От нового 1ПМ рассчитываются веса для следующего прохождения программы. Как вариант, 1-й из блоков аккумуляции можно сделать полегче, ещё снизив рабочие процентовки от указанных в таблице ещё на 5%. Я для себя так бы и сделал, но т.к. в оригинале программы такого нет, оставляю сей момент на ваше усмотрение. Имеет смысл и добавить в конце каждой тренировки немножко прямой подкачки брюшного пресса в 2-3х подходах, хотя этого тоже нет в оригинале программы.
Ещё раз хочу сказать огромное спасибо ММихаилу с форума "Железный Фактор", благодаря которому русско-язычные атлеты смогли познакомиться с программами и тренировочными принципами Э.Хелмса, изложенными в "Пирамиде мышц".
Полная версия этой методики, так сказать, от новичка до мастера здесь- https://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=45235&page=1
Здесь Дима ака Знаток Не даёт всем страждущим удобный расчётный файл программы- https://yadi.sk/d/KyfWRccj3SnGxK