Зима уже близко. А у тебя все еще не получается набрать мышечную массу и каждый год ты качаешься на качелях, которые то раскачивают твое тело, то снова приводят его в прежнее состояние???
В интернете очень много информации, тем, советов как накачаться, набрать мышечную массу и не откатить, что во всем этом потоке легко потеряться и потерять истину. А истина получается на поверхности и много кто ее просто пропускают и пытаются капать глубже.
Многие люди , которые заинтересованы в похудении изучают тему, и в большинстве все знают, что основной принцип жиросжигания это дефицит калорий , благодаря которому организм высвобождает из дэпо запасы молекул жирных кислот и использует их в качестве источника энергии при аэробном типе энергообеспечения ( длительные нагрузки, с медленным темпом, например : ходьба, легкий бег, езда на велосипеде и. т. д)
Так же и с набором мышечной массы, самым главным принципом является профицит т. е избыток калорий , поэтому самая частая ошибка у большинства в том, что они потребляют недостаточно калорий для, того чтобы иметь тот самый профицит. Представим что у нас, есть арендованный участок в котором мы хотим построить дом для сдачи в аренду, но чтоб его построить нужны материалы, которые поступают в нужном количестве и с избытком, если не будет материалов, то не о каком строительстве речи быть не может, либо вообще не построите, либо затяните с этой стройкой надолго и при любом неудобном случае забросите ее.
Поэтому самое главное -это контроль!!! Следите не только за количеством калорий , которое вы потребляете, но и за качеством этих калорий, вы не должны набирать эти калории из фастфуда, сладкого, напитков и соков. Калории должны быть качественные и сбалансированные.
Исходите из того что для набора потребление белка должно быть на уровне 1,5-2,5г белка на 1 кг веса , 0,75 - 1 гр жиров на 1 кг веса, 4-5 грамм углеводов на 1 кг веса. Это лишь примерные цифры, лучше составить индивидуальную программу питания самому или же обратиться к тренеру.
Чтобы понимать, что ты набираешь необходимое количество качественных калорий и при этом не набрать лишнее, то лучше всего купить кухонные весы и скачать приложение fatsecret и полностью все записывать , организовать так сказать контрольно-пропускной пункт в свой организм. После того , как вы начнете записывать что вы едите, вы сами увидите , что вашему организму недостаточно калорий, и постепенно за счет углеводов будете повышать их, при это еженедельно делать антропометрические замеры и взвешиваться для отслеживания вашего результата и к чему вы движетесь. Это позволит лучше контролировать и избегать лишнего набора жира, при этом увеличивая мышечную массу.
Правда калории набирать действительно очень тяжело и чтоб упростить себе эту задачу я порекомендую вам не сколько продуктов.
Самый лучший, вкусный и необходимый продукт это орехи: арахис, грецкие орехи, миндаль, кешью, фундук. Я не буду расписывать здесь все пользу этих продуктов, об этом поговорим в следующих статьях.
Так же следует купить оливковое и льняное масло и добавлять эти масла в салаты, каши.
Этими продуктами мы закроем норму по жирам и очень просто наберем в день + 400-500 калорий, главное не переедайте , не ешьте более 100 грамм в день.
К чаю посоветую Финики, на протяжении всего дня не более 100 грамм будет хорошей заменой всяких сладких гадостей, в которых кроме огромного количества сахара, содержатся транс жиры, консерванты, ароматизаторы и.т.д и превысит нашу норму по жирам.
Если совсем тяжело на помощь может прийти Гейнер- это белково-углеводный коктейль , с большим содержанием углеводов, 1 порция в зависимости от производителя может быть около 500 ( + - 200) калорий.
Ну с питанием мы разобрались, теперь перейдет к тренировкам!!!
Самый главный фактор мышечного роста это выработка гормона тестостерона , попадания в клетку через мембрану ,запуск процесса репликации ДНК и далее синтез новых белковых клеток.
И чтоб добиться секреции этого гормона, нам необходим стресс. Стресс это внешнее воздействие окружающей среды на организм, благодаря которому он может развиваться путем его адаптации.
Поэтому необходимо расписать индивидуальную программу тренировок и корректировать ее в течении месяца. Нужно дать организму постоянные физические тренировки, которые будут достаточно эффективные и тяжелые, чтобы для него это был стресс, к которому нужно адаптироваться путем наращивания мышечной массы, для того чтобы в будущем лежа под штангой и взяв большой вес, тебя не придавило.
Наш организм очень быстро приспосабливается под физические нагрузки, поэтому необходимо постоянно создавать для него непривычный стресс, который будет для него чем то новым.
Увеличивать физическую нагрузку для организма можно разными путями:
- Увеличивать рабочий вес снаряда
- Увеличивать количество повторений
- Увеличивать количество подходов, упражнений
- Уменьшать время отдыха между подходами и упражнениями
- Уменьшать темп, тем самым увеличивая время под нагрузкой
- Выполнять различные принципы тренировок: сплит, дроп-сет, пирамида и. т. д
Я надеюсь общий посыл и совет по поводу тренировок вам понятен, а подробнее о тренировочных процессах я напишу позже( так что не забудь подписаться)
Ну и последний совет для набора мышечной массы, это обеспечить все для хорошего восстановления организма. Ведь наши мышцы растут не на тренировках , а после них, во время отдыха, после тренировки продолжают действовать и работать все необходимые для роста гормоны. А ночью к ним присоединяется гормон роста и если сон плохой то мы теряем его пик, а с ним и всю пользу сна.
Поэтому не нужно ночью смотреть телевизор, залипать в соц. сети, тем более тусить в клубе и пить спиртные напитки, это все убивает ваш прогресс и ваши старания днем на тренировке.
Сделаем вывод: нет ничего сверхъестественного для набора мышечной массы, просто большинство этих простых вещей, которые необходимо соблюдать люди пропускают, и больше надеются на какие то коктейли , чудо-таблетки, и еще что-нибудь ,что им впарят.
- Профицит Качественных и сбалансированных калорий
- Грамотные тренировки с увеличением физической нагрузки
- Хорошие условия для полного восстановления организма
После прочтения этой статьи возможно у вас будут вопросы, поэтому можете написать из в комментариях , так же напишите цифру, какую тему из статьи вы хотите разобрать по подробнее
1. Принципы питания для набора мышечной массы
2. Принципы построения тренировочной программы для набора мышечной массы
3. Лайфхаки как легко увеличить полезную калорийность
4.Как душевное и психическое состояния влияет на набор мышечной массы
5. Топ 5 ошибок в тренировках
Спасибо всем кто дочитал статью, делитесь ей с друзьями, подписывайтесь на канал и ставьте лайк
Да прибудет с вами сила друзья мои ))
подписывайтесь на мой инстаграм https://www.instagram.com/danil_lermontov/
мой вк Данил Лермонтов (vk.com)
Еще больше полезных статей!!! больше интересного ожидает всех подписчиков!!!
