"Вакуум". С чего начать и как правильно делать?

Всем привет! Давайте разбираться, что такое "ВАКУУМ" и с чего начать?

На картинке Вы можете увидеть, где конкретно находится поперечная мышца живота, собственно это та мышца на которую направленно данное упражнение. Как мы видим из рисунка, поперечная мышца живота это самая глубокая и тонкая из всех широких брюшных мышц.

Её основная функция - уменьшение объема брюшной полости, поддерживает органы брюшной полости в правильном анатомическом положении.

• Если Вы думаете, что ощущение когда живот вываливается - это слабость именно поперечной мышцы живота, но это не совсем так.
• Если у человека вываливается живот, то это слабость прямой мышцы живота.

Поперечная же мышца живота, при своем сокращении, уменьшает объем брюшной полости. Поэтому, при своей слабости, увеличивается боковая выпуклость в области талии. Особенно хорошо наблюдается такая выпуклость при вставании человека из лежачего положения в сидячее.

Соответственно если у Вас так Вам определенно нужно данное упражнение. И выглядит это примерно вот так.

Так же, если при втягивании живота, у вас начинается движение грудной клетки, плечи уходят вверх – это означает слабость поперечной мышцы живота. Соответственно «вакуум» будет для Вас действительно полезным если Вы не можете дышать диафрагмально и есть проблемы с талией, если же нет, и у Вас все в порядки с этими данными, тогда не стоит делать сильный акцент на это упражнение.

Максимальная польза от упражнения:

1. Развитие силы поперечных брюшных мышц
2. Контроль над всей областью живота
3. Способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в пояснице.
4. Способствует нормализации внутрибрюшного давления
5. Можно выполнять где угодно, без специального оборудования.

В любом случае, при отсутствии упражнений на пресс, успеха не добиться. Для того чтобы уменьшить объем живота должна быть сильной прямая мышца живота, которую вы сможете удерживать в напряженном состоянии и питание. Переедания не помогут удержать живот, но однозначно он будет выглядеть лучше при условии соблюдения комплексных мер.

И все же, давайте разберемся, как правильно делать это упражнение.

Это дыхательное упражнение, направленное на изометрическое сокращение поперечных мышц живота. Для того чтобы мышца адоптировалась к нагрузке и пришла в тонус, выполнять это упражнение стоит 3-5 раз в неделю, идеально, когда вы делаете каждый день с утра в будни, а в выходные стараетесь просто контролировать напряжение мышц.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты и руки положите на бедра.

2. Медленно сделайте глубокий вдох через нос, набрав максимальное количество воздуха. Сделайте максимальный выдох, так как будто хотите чтобы пупок приклеился к позвоночнику. Зафиксируйте данное положение, если тяжело пока шевелить животом и пускать волну, то можно просто постоять в таком положении 10 – 20 секунд, если же получается, смело запускайте волну. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи. Выдохните и повторите еще несколько раз. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите лёгкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

· Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.

· Избегайте «округления» или «провисания» средней и нижней частей спины. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямо.

· Поперечные мышцы втягиваются внутрь, талия, находясь почти над подвздошными гребнями тазовой кости, зритeльнo уменьшается в объёме.

· Выполнять упражнение нужно обязательно на голодный желудок, лучше всего с утра после пробуждения, для активизации мышц живота.

Оставляйте комментарии, жду обратной связи. Спасибо!