Исключение бесполезных упражнений является одним из принципов составления программы, способствующей повышению продуктивности и эффективности тренировок.
Далее я приведу пять самых распространенных, но малоэффективных упражнений, а также те, которые следует выполнять вместо них, чтобы максимально эффективно использовать тренировочное время.
1. Подъемы на бицепс
Многие популярные упражнения для бицепсов являются просто вариациями на одну и ту же тему.
Например, давайте сравним сгибания рук, лежа ногами к низкому блоку, с любым вариантом сгибаний рук стоя (подъемы на бицепс гантелей, EZ-грифа или штанги).
Конечно, сгибания рук на низком блоке лежа выполняются с использованием троса вместо свободного веса и при этом вы лежите на спине, а не стоите, однако если разобраться в том, как нагрузка ложится на бицепс и локтевой сустав, становится очевидно, что разница не так уж велика.
Во время подъема свободного веса на бицепс стоя наибольшая механическая нагрузка приходится на бицепс, когда локти согнуты под углом 90 градусов при условии, что вы не халтурите, позволяя локтям смещаться вперед.
Но ведь то же самое происходит при выполнении сгибаний рук на низком блоке лежа.
С практической точки зрения это означает не только бесполезность сгибаний рук на низком блоке при сравнении с подъемом свободного веса на бицепс стоя, но и пустую трату времени.
Хотя эти упражнения могут казаться разными, по сути они нагружают бицепс совершенно одинаково.
Куда лучше использовать более полезные упражнения как, например, подъемы на бицепс на скамье Cкотта. В точке максимальной нагрузки на бицепс предплечье расположено перпендикулярно вектору нагрузки (гравитации), а плечевой отдел руки - под другим углом, чем при традиционном подъеме на бицепс, что нагружает бицепс иначе.
2. Разведения рук с гантелями лежа и жимы гантелей лежа
Оба этих упражнения не только подразумевают горизонтальное приведение плечевой кости, но и создают наибольшую нагрузку на грудные мышцы в тот момент, когда плечевые кости расположены параллельно поверхности земли, что составляет угол в 90 градусов к вектору силы.
Поэтому по своей сути это одинаковые упражнения в плане нагрузки грудных, что делает их дублирующими друг друга.
Причина, по которой вы способны использовать куда больший вес при выполнении жимов гантелей лежа, состоит в том, что в этом упражнении участвуют трицепсы.
Отягощение также расположено гораздо ближе к плечевому суставу, что дает грудной мышцы и переднему пучку дельтоида куда большее механическое преимущество.
С другой стороны, сведения рук в кроссовере не являются дублером жимов гантелей лежа или разведений рук с гантелями лежа, потому что нагружают грудные мышцы иначе.
Разведения рук с гантелями лежа обеспечивают незначительную или вообще нулевую нагрузку на грудные мышцы, когда запястья доходят до положения над плечами.
В случае же сведений рук в кроссовере работа осуществляется против вектора силы в 45 градусов (сами тросы). Грудным мышцам в итоге приходится иметь дело со значительной нагрузкой, даже когда рукоятки оказываются непосредственно перед плечами.
3. Отжимания и планки
Планки с опорой на локти, направленные на развитие мышц пресса, имеют смысл на ранних стадиях реабилитации после травм.
Они также великолепно помогают новичкам в выработке ощущения оптимального расположения тела по одной линии в статическом положении.
Однако планка теряет свою эффективность и становится абсолютно бесполезным упражнением при постоянном использовании без перехода к более динамичным и требовательным упражнениям.
С другой стороны планка – это по сути отжимания без каких-либо действий руками. Так что, если вы сделали 15 отжиманий в темпе 1:1 (одна секунда вверх и одна вниз), то "держали планку" 30 секунд.
Обычные отжимания от пола гораздо эффективнее любых планок.
Другими словами, если вы можете выполнять отжимания с ровной спиной, базовые планки для вас бесполезны.
Однако если планки настолько милы вам, что отказаться от них нет никакой возможности, то попробуйте более продвинутые версии этого упражнения, например, перекрестную планку.
В этом упражнении вы, приняв обычную позицию для выполнения отжиманий, стараетесь коснуться коленом левой ноги локтя правой руки и наоборот поочередно.
При этом необходимо следить, чтобы спина была прямой, а кисть оставалась у вас перед лицом. Необходимо тянуть именно колено к локтю, а не наоборот.
4. Подъемы рук вперед, жимы на наклонной скамье, жимы над головой
Исследования мышечной активации показывают, что передние дельтоиды стимулируются:
- во время жимов на горизонтальной скамье,
- еще сильнее при выполнении жимов на наклонной скамье,
- и в еще сильнее при вертикальных жимах.
С практической точки зрения вам не нужно выполнять такие упражнения, как подъемы рук с гантелями перед собой, если вы уже выполняете несколько многосуставных жимовых движений под разными углами, особенно таких, как жимы на наклонной и жимы над головой.
Однако вы сделаете тренировки груди и плеч более эффективными, если дополните базовые жимовые упражнения движениями для средних и задних дельтоидов, такими как подъемы рук в стороны сидя и подъемы рук в стороны в наклоне, сидя или стоя.
5. Приседания, становая тяга и гиперэкстензии
Многие атлеты ошибочно полагают, что приседания и становая тяга приводят к более сильной активации мышц пресса, чем упражнения, направленные на те же самые мышцы середины корпуса. Это не так.
Приседания и становая тяга значительно больше активируют задние мышцы середины корпуса (разгибатели спины) в сравнении с другими упражнениями, направленными на развитие тех же самых мышц.
Это означает, что вам не нужно выполнять такие суперсложные упражнения, как гиперэкстензии на фитболе или в тренажере, потому что они уже лишние после приседаний и становой тяги.
Подпишитесь на Telegram Виктора Трибунского и не пропускайте новые публикации.
Тем не менее не стоит совершенно исключать гиперэкстензии из программы тренировок.
Если выполнять их перед приседаниями, становой тягой и другими упражнениями, задействующими низ спины, то они в динамическом режиме подготовят область поясницы к статической работе в последующих движениях, существенно снизив вероятность травмы низа спины.
Часто это называют "разогреть поясницу" и традиционные гиперэкстензии в тренажере или простые наклоны вперед прекрасно справляются с этой задачей.
Тоже полезно знать: Лучшее упражнение для плеч, которое... губит плечи
Автор: Ник Тамминелло
Перевод: Виктор Трибунский
Источник