DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension - диетические подходы к борьбе с гипертонией ), продвигается Национальным институтом сердца, легких и крови США, чтобы остановить или предотвратить гипертонию - высокое кровяное давление. В рейтинге Best Diets Overall от U.S. News она заняла второе место, будучи признанной одной из лучших здоровых диет, на которых можно похудеть, не навредив здоровью. Он выделяет продукты, которые рекомендуется есть всегда ( фрукты, овощи, цельнозерновые, нежирный белок и нежирные молочные продукты), содержащие большое количество питательных веществ, снижающих артериальное давление, таких как калий, кальций, белок и клетчатка. DASH диета также не рекомендует употреблять в пищу продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла, а также сладкие напитки и сладости. Следование DASH также означает ограничение натрия на уровне 2300 миллиграммов в день, который в конечном итоге последователи снижают примерно до 1500 миллиграммов. Диета DASH сбалансирована и может соблюдаться в течение длительного времени, что является ключевой причиной, по которой эксперты по питанию U.S. News оценивают ее как лучшую в целом диету наряду со Средиземноморской диетой.
Как работает DASH Diet?
Запуск DASH не означает внесения радикальных изменений в одночасье. Вместо этого начните с внесения любых небольших изменений, которые кажутся вам наиболее управляемыми. Например:
- Добавляйте одну порцию овощей или фруктов к каждому блюду.
- Вводите два или более приема пищи без мяса каждую неделю.
- Чтобы пища без соли стала вкуснее, используйте травы и специи.
- Перекусывайте миндалем или орехами вместо пакета чипсов.
- По возможности замените белую муку цельнозерновой.
- Совершите 15-минутную прогулку после обеда или ужина (или того и другого).
Что мне есть?
Цельнозерновые: от шести до восьми порций в день
Исследования показывают, что цельнозерновые продукты полезны для вашего сердца, поэтому для бутербродов и утренних тостов выбирайте цельнозерновой хлеб, а не белый, и проявляйте творческий подход к «древним» зернам, таким как киноа.
Фрукты и овощи: четыре-пять порций в день
Перекусите чашкой яблока или фруктов и закажите к своему сэндвичу в обеденный салат вместо чипсов. Клетчатка поможет вашему сердцу - и поможет вам оставаться сытым.
Обезжиренные молочные продукты: две-три порции в день
Пробудите своего внутреннего ребенка и замените бокал вина во время ужина на ледяной стакан нежирного молока.
Какие продукты следует ограничить в DASH Diet?
Постный белок: 170 гр и меньше в день
Курица, рыба и нежирное красное мясо - это нормально, просто держите порции под контролем (скромный бургер с индейкой и несколько ломтиков мяса для сэндвичей - это предел).
Соль: от 1500 до 2300 миллиграммов в день
Диета с низким содержанием соли имеет решающее значение для борьбы с гипертонией, поэтому изучите набор специй, чтобы ваши вкусовые рецепторы были задействованы по мере адаптации.
Алкоголь
Чрезмерное употребление алкоголя может повысить кровяное давление и повредить печень, мозг и сердце, поэтому, если вы пьете, делайте это умеренно - один стакан в день для женщин и два в день для мужчин.
Во сколько обойдется следование DASH Diet?
Диета DASH может быть дорогостоящей, поскольку свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, как правило, дороже, чем обработанные, жирные и сладкие продукты, которые мы потребляем, особенно в зимне-весенний период.
Поможет ли DASH Diet похудеть?
Вы похудеете на диете DASH, если будете следовать правилам, особенно если вы составите чёткий план питания с небольшим дефицитом калорий. Помните, что основа успешного похудения - это всегда дефицит калорий. А вот продукты, которые вы употребляете в пищу - это говорит об изменении качества вашего рациона, но не количества. Так что калории считать надо тоже.
Насколько легко соблюдать DASH Diet?
Хотя может быть трудно отказаться от любимых жирных, сладких и соленых блюд, DASH не ограничивает целые группы продуктов, повышая ваши шансы придерживаться её в долгосрочной перспективе.
Следить за DASH довольно удобно. Варианты рецептов безграничны и для тех, кто хочет немного большей гибкости в меню, можно заменить порядка 10% ежедневной порции углеводов белком или ненасыщенными жирами, и при этом получить пользу для здоровья сердца.
DASH не относится к "голодной" диете. Эксперты по питанию подчеркивают важность сытости, чувства удовлетворения от насыщения, что помогает избежать срывов. DASH делает упор на нежирный белок и фрукты и овощи, богатые клетчаткой, которые должны поддерживать чувство сытости, даже если вы немного снизили уровень калорий, чтобы поддержать потерю веса.
Сколько нужно тренироваться на DASH Diet?
На диете DASH рекомендуются упражнения, особенно если вы хотите похудеть. Для начала попробуйте 15-минутную прогулку вокруг квартала каждое утро и вечер, а затем медленно увеличивайте интенсивность и продолжительность, если можете. Просто найдите занятия, которые вам нравятся (танцы, плавание, садоводство), установите цели и придерживайтесь их. Если же болезни сердца вас ещё не коснулись, спортзал открыт для всех желающих.
Читать ещё:
Средиземноморская диета снова признана лучшей. Почему диетологи выбирают именно её.