Всем привет! Сегодня мы добрались до плана питания и меню. В этой статье я расскажу, что нужно есть на завтрак, обед и ужин, чтобы быть энергичным в течении дня и не голодать.
Я уже неоднократно высказала свое мнение о диетах. Любая диета - это запрет! А запреты рано или поздно приведут к нарушениям и срывам. Ну признайтесь себе разве в первый день диеты вы не строите планы? "Вот похудею, а потом куплю себе торт и съем его весь!".
Аналогом торту, в данному случае, может быть гамбургер, конфеты, шоколад и т.д. Я против диет и против запретов. Я похудела без отказа от картошки, макарон, шоколада и хлеба. Всему нужно знать меру и если вам хочется шоколада, значит этот кусочек можно съесть, вписав его в свою дневную норму калорийности.
Я уже писала как рассчитать свою норму калорийности тут Высчитываем норму калорий, чтобы удерживать вес в норме! Как уйти в дефицит калорий?
Воспользовавшись моими рекомендациями, вы сможете определить свою суточную норму калорийности.
О балансе между калорийностью и БЖУ я уже тоже писала тут Баланс между калорийностью и БЖУ, что важнее? Как рассчитать свою норму БЖУ? не буду повторяться.
Теперь приступим к теме этой статьи. Я покажу свой пример, при моих параметрах, мои показатели КБЖУ в дефиците:
Калории - 1723
Белки - 105 г
Жиры - 63 г
Углеводы - 184 г
Завтрак
Завтрак должен состоять из белков, жиров и углеводов.
Теперь составляем наш завтрак. Белки, примерно 100-150 грамм в СЫРОМ виде. Всю калорийность считаем в сыром виде, т.е. готовим куриную грудку, сначала взвешиваем ее, а затем отвариваем.
Что это может быть: птица, яйцо, творог, рыба, говядина, телятина.
Углеводов в СУХОМ виде нужно 50 - 80 грамм. Всю калорийность считаем в сухом виде, т.е. варим гречневую крупу, сначала взвешиваем ее, а затем отвариваем.
Что это может быть: гречневая крупа, рис, овсянка, перловка, пшено, картофель, кус-кус, булгур, хлеб, лаваш.
Жиров до 30 грамм.
Что это может быть: масло любое (я предпочитаю оливковое), твердый сыр, сметана, орехи, семечки.
Можно на завтрак включить еще ягоды, сухофрукты, любые фрукты.
Обед
Обед состоит из белков, клетчатки и углеводов.
Количество белков и углеводов можно взять из завтрака, граммовку не меняем.
В обед добавляем клетчатку 150-300 грамм.
Что это может быть: огурец, помидор, капуста, тыква, морковь, свекла, перец, баклажаны, кабачки.
Ужин
Ужин предпочтительно должен состоять из белков и клетчатки.
Белков около 150 грамм в сыром виде, а клетчатки примерно 200 - 400 грамм.
По вопросу перекусов. Лично для меня хватает трех полноценных приемов пищи и перекусы себе я не делаю.
Однако если вам будет сложно, можно включить один перекус и во время перекуса съесть какой-нибудь фрукт или выпить чай с вкусняшкой.
Если вы хотите похудеть без диет и изнуряющих ежедневных тренировок, вам будет интересно:
Несколько важных предметов, когда решил взять вес под контроль!
Вес - не первостепенный показатель того, как ты выглядишь! Выбрось весы, если хочешь похудеть!
Баланс между калорийностью и БЖУ, что важнее? Как рассчитать свою норму БЖУ?
Высчитываем норму калорий, чтобы удерживать вес в норме? Как уйти в дефицит калорий?
Подписывайтесь, будем вместе худеть без диет, если у вас есть вопросы, жду вас в комментариях или личных сообщениях.
Спасибо за внимание!
