С лёгкой руки Вадима Протасенко русские качки узнали когда-то о тренировочной системе HST Б.Хейкока http://hypertrophyspecific.com/hst_index.html. Система простая и понятная, не требует большого времяпрепровождения в зале, к тому же автор обещает значительные приросты мышечной массы на основе новейших научных знаний о мышечной гипертрофии. Однако, через какое-то время энтузиазм адептов «революционной системы» сошёл на нет. Причина банальна-отсутствие прогресса, застой. С чем это связано? По моему мнению, на это есть как минимум 2 веские причины:
1.Малый тренировочный объём (1-2 сета на МГ) принято считать достоинством этой программы. Но на самом деле это её большой недостаток. Если новичку хватает малого стимула, чтобы расти, то опытному атлету для стимуляции роста нужен бОльший стресс. Эту проблему через какое-то время признал и сам Хейкок. Потому его последние рекомендации к программе были- увеличить тренировочный объём, приблизив к рекомендациям из мета-анализа Вернбома;
2.Линейная прогрессия, как способ управления нагрузкой, годится только новичкам. Опытных же атлетов такой способ циклирования при частом тренинге быстро вгоняет в перетренированность, а при редком наоборот- растренировывает.
Решив эти проблемы, мы можем сделать из новичковой трениворочную программу для опытного атлета. И в этом ничего сложного нет. В предлагаемой мною программе увеличен тренировочный объём на каждую группу мышц до 3-х сетов, а для того, что создать некое подобие вариативности нагрузки (тяжело/средне), используется 2 набора упражнений. Чтобы шаг у увеличения отягощений был более плавным, классический мирокроцикл (блок) из 6 тренировок я увеличил до 8 (4+4 однотипных тренировок).
Получилась такая программа:
День 1
(4 тренировки на микроцикл)
Присед 3х12 / 3х8 / 3х5
Жим лежа 3x12 / 3x8 / 3x5
Тяга нижнего блока к поясу сидя 3x12 / 3x8 / 3x6
Жим гантелей сидя 3x12 / 3x8 / 3x5
Сгибания ног в тренажере 3x15 / 3x12 / 3x10
Махи в наклоне 2x15 / 3x12 / 3x10
Бицепс (штанга) 2x15 / 3x12 / 3x10
Икры стоя 3х20 / 3х15 / 3х12
Пресс 3 подхода
День 2
(4 тренировки на микроцикл)
Жим стоя (или сидя) штанга 3х12 / 3х8 / 3х5
Румынская тяга 3x12 / 3x8 / 3x5
Наклонный жим лежа 3x12 / 3x8 / 3x5
Тяга верхнего блока 3x12 / 3x8 / 3x6
Жим ногами 3x12 / 3x8 / 3x5
Тяга к лицу 2х15 / 3х12 / 3х10
Бицепс гантелями 2х15 / 3х12 / 3х10
Икры сидя 3х20 / 3х15 / 3х12
Пресс 3 подхода
3 раза в неделю 1-2-1-2 и т.д. 24 тренировки, т.е. 8 недель.
Пример прогрессии в однотипных тренировках:
Тренировка 1 80-85%
Тренировка 2 90-92%
Тренировка 3 100% от заданного протокола нагрузки 3х12/3х8/3х5
Тренировка 4 100%+2.5-5 кг
Функция SD- оставляем, сокращая до 7-10(максимум) дней отдыха
Можно использовать более гибкий график тренировок:
Микроцикл (блок) 1 – тренировки строго через день т.е. каждые 48 часов
Микроцикл (блок) 2- тренировки 3 раза в неделю, т.е. 1 раз в неделю добавляется 1 день отдыха
Микроцикл (блок)3- тренировки через 2 дня на 3-й, т.е. каждые 72 часа.
Спасибо всем, кто дочитал до конца )))