Эксперты рассказывают, как избавиться от безрадостного душевного состояния.
Неспособность делать то, что нам нравилось, например, посещать праздничные мероприятия или приглашать друзей на выходные, было сложно принять и ориентироваться в 2020 году. Нам всем пришлось адаптироваться и получать удовольствие от того, к чему у нас все еще есть доступ. Может быть, вы тот, кто даже чувствовал себя готовым взяться за эту проблему. В конце концов, вы и так были довольно довольны, находясь дома до пандемии, при условии, что у вас есть вкусная еда на вынос, вы можете позвонить друзьям и проглотить хорошую книгу или сериал. Но что, если вкусная еда или болтовня с лучшим другом больше не приносят то же самое счастье? Что делать, если вы чувствуете себя вялым, когда занимаетесь любимым делом?
Эта потеря или снижение способности получать удовольствие от вещей, которыми мы когда-то наслаждались, имеет название: ангедония. Хотя ангедония, похоже, имитирует скуку, она отличается тем, что обычно сопровождается потерей мотивации даже попробовать. Человек, страдающий ангедонией, чувствует, что нет смысла что-либо пробовать, так как больше ничего не чувствует хорошо.
Ангедония - распространенный симптом психических расстройств, таких как депрессия , тревога и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). С начала пандемии количество этих расстройств увеличилось , поэтому не исключено, что ангедония затронет большее количество людей - и в большей степени - в 2020 году.
Но тот, кому ранее не был поставлен диагноз клинической депрессии, все еще может испытывать ситуативную депрессию или ситуативную ангедонию, говорит Сигал Леви, доктор философии, лицензированный клинический психолог из Форт-Лодердейла, Флорида. Миранда Надо , доктор философии, лицензированный психолог из Остина, штат Техас, соглашается. «Это то, что многие люди испытывают, по крайней мере, в какой-то момент своей жизни», - говорит она.
Вот все, что нужно знать об ангедонии, явлении психического здоровья, которое может вас сдерживать.
Что происходит в вашем мозгу, когда у вас ангедония?
Когда мы смотрим на мозг, есть области, которые взаимодействуют, образуя цепь вознаграждения. Цепочка вознаграждений подскажет, чем стоит заниматься, что интересно или достойно.
«Например, если кто-то выполняет задание, в котором у него есть возможность выиграть деньги, вы увидите, что эти области мозга, участвующие в цепи вознаграждения, функционально связаны друг с другом», - говорит Дженнифер Фелгер, доктор философии, научный сотрудник. профессор психиатрии и поведенческих наук Медицинской школы Университета Эмори.
Области мозга используют химическое вещество под названием дофамин для взаимодействия друг с другом. Дофамин используется, чтобы решить, что полезно и как вы хотите этого достичь. Он также используется, чтобы определить, угрожает ли что-либо. Фельгер объясняет, что эти области схемы вознаграждения могут не так хорошо взаимодействовать друг с другом у людей с ангедонией. По словам Тиффани Хо, доктора философии, когнитивного нейробиолога и доцента психиатрии и поведенческих наук Калифорнийского университета в Сан-Франциско, эта ослабленная связь между регионами предполагает несбалансированный уровень дофамина.
Хо также указывает на возможную роль, которую длительное воспаление мозга и тела, которое часто наблюдается у людей с депрессией и ангедонией после стрессовых событий, может сыграть роль в создании условий для менее интерактивных областей схемы вознаграждения.
К этому добавляется усиление цепи угроз в мозгу, которая сканирует вещи, которых следует избегать. «Теперь, когда в мире происходит так много пугающих и эмоциональных вещей, мозг все больше и больше реагирует на угрозы и все меньше и меньше на вещи, которые приносят удовлетворение, просто в зависимости от того, с чем мы сталкиваемся», - говорит Фельгер. Она добавляет, что схема вознаграждения и схема угроз постоянно работают в нашем мозгу, но когда одна используется больше и потребляет больше энергии мозга, другая работает менее эффективно.
Как избавиться от ангедонии, шаг за шагом
Прежде всего, измените образ жизни, чтобы уменьшить воспаление и сбалансировать дофамин.
«Некоторые люди могут иметь генетическую уязвимость из-за небольшого несбалансированного уровня дофамина», - говорит Хо. «Но многие вещи, которые помогают сбалансировать уровень дофамина, можно изменить, например, достаточный сон , физические упражнения или больше движений , снижение уровня психосоциального стресса , постоянное употребление здоровой пищи и участие в важных социальных взаимодействиях». Они также уменьшают воспаление в теле и мозге , поэтому их приоритетность является ключевым моментом.
«Установление важных социальных связей означает просто установление контакта с людьми, с которыми вы чувствуете себя в безопасности, даже если вы не хотите общаться» , - говорит Надо. «Часто люди испытывают ангедонию и другие симптомы депрессии, когда чувствуют, что эти социальные связи ослаблены».
Ограничьте использование электроники, начиная с ночи.
В 2020 году наши электронные устройства стали нашим главным окном в мир и друг к другу. «Когда наш мозг привыкает вознаграждать сигналы, исходящие в основном от наших телефонов и компьютеров, это может притупить нашу способность испытывать удовольствие от неэлектронных переживаний», - говорит Фельгер.
Фелгер предлагает постепенно сокращать использование электроники в часы перед сном, чтобы вы могли воспользоваться некоторыми преимуществами для поддержки сна .
Чтобы дать толчок мотивации, относитесь к себе, как к лучшему другу.
«Сделайте все возможное, чтобы показать себе, что вы достойны заботы и сострадания», - говорит Надо. Возможно, вам не захочется гулять или общаться, потому что это не улучшит ваше самочувствие, но, чтобы показать себе, что вы достойны заботы, вы спросите себя: «Что было бы для меня наиболее полезным прямо сейчас? Как мне проявить заботу и сострадание? »
Определите модели мышления, которые могут нанести вред вашему пути к заботе о себе, например склонность к мышлению по принципу «все или ничего». Мышление по принципу «все или ничего» похоже на веру в то, что для того, чтобы общаться, вам нужно запланировать веселые занятия и легко протекающие беседы все время, иначе оно того не стоит. Осознание этого образа мышления поможет вам начать мозговой штурм, какие альтернативные мысли могут быть более полезными, и действительно повысить мотивацию .
Ведите лист мыслей, чтобы исследовать негативное мышление.
Надо говорит, что люди, страдающие ангедонией, часто придерживаются трех категорий убеждений.
«У вас могут быть негативные взгляды на себя в сочетании с негативными взглядами на мир, что на данный момент неудивительно , в сочетании с негативными взглядами на будущее, такими как« лучше не будет »или« Я всегда буду чувствую себя так ».
Чтобы помочь перестроить свои убеждения, Надо предлагает вести мысленный лист. На листе бумаги напишите о произошедшей ситуации, настроении, которое вы чувствовали, и автоматических мыслях, которые у вас возникли (о себе, мире и / или будущем).
Запишите доказательства, подтверждающие основную, автоматическую мысль, управляющую настроениями, и доказательства, которые ее не поддерживают. Делая это, вы настраиваетесь на просмотр всей информации, которую получает ваш мозг, объясняет Надо, обращая внимание не только на отрицательные аспекты, но и на нейтральные и положительные аспекты.
После этого переоцените свое настроение без осуждения.
Замени негативные мысли нейтральными.
«Помимо оценки негативных мыслей, найдите время и создайте нейтральные мысли, чтобы противостоять им», - говорит Надо. Например, нейтральной мыслью может быть: «Хотя мы с подругой не так близки, как раньше, она все равно проверяет меня».
«Он принимает во внимание что-то отрицательное и положительное и объединяет их», - говорит Надо, что делает его реалистичным и легким для вас.
Ежедневно записывайте то, за что вы благодарны.
«Перечисление простых вещей, за которые вы благодарны, в дневнике, заставляет нас вспомнить забытые положительные аспекты нашей жизни», - говорит Надо. «Вы можете быть благодарны за то, что у вас есть еда на тарелке, или за подушку, чтобы отдыхать на голове каждую ночь, или за луну и то, как она появляется каждую ночь». Постарайтесь делать это каждый день, даже если вы записываете только одну или две вещи.
Попробуйте заняться тем, что вам раньше нравилось, но не сосредотачивайтесь на получении от этого удовольствия.
«Может быть, действительно обескураживает заниматься тем, что вы обычно любите делать, и обнаруживать, что это уже не то, что вам нравится делать», - говорит Надо. Чтобы бороться с негативными ассоциациями с чем-то, что раньше было позитивным, Леви предлагает подойти к этим занятиям с другим намерением. Вместо того, чтобы искать удовольствия, сосредоточьтесь на том, чтобы оставить занятие с более нейтральной точки зрения, например: «Я сделал что-то, чтобы улучшить то, что я чувствую».
Начните с небольших, контролируемых промежутков времени, потратьте 15 минут на просмотр телешоу или прогулку на улице. Леви рекомендует записывать, какие ощущения вы испытываете во время занятия, например, царапающее одеяло на коленях при просмотре спортивного матча, чтобы практиковаться в внимательности к текущему моменту .
При необходимости обратитесь за помощью.
Хотя приведенные выше советы могут быть полезными отправными точками, если ангедония (или депрессия) присутствует в течение длительного времени и начала влиять на вашу способность выполнять повседневные дела, Леви рекомендует обратиться к терапевту или психиатру, чтобы он предоставил дополнительные профессиональные услуги. поддержка и стратегии выживания.