Мне в комментариях регулярно прилетает вопрос: а как же минимум, ниже которого нельзя? Одни тренеры не проваливают клиентов ниже 1500 ккал, другие – ниже 1200 ккал, калькулятор Кевина Холла не даёт ставить меньше 1000 ккал, ну а тренеров, прописывающих диеты на 800 ккал, вообще публично предают анафеме.
Как быть? Отталкиваться от человека.
Во-первых: учитывая всё изложенное в первой части, можно проваливать подопечного и на все 1200 ккал, и на 1000 ккал, и даже на 800 ккал. Если ему не голодно, не грустно, не печально — то живёт он вовсе не на этом нищенском калораже. Тот, кто реально держит такую низкую планку, будет проситься наверх и трепетно ждать окончания «заключения».
Во-вторых: смотрим исходный % жира. Если пациент уже довольно обезжирен и активно тренируется, то ему ни к чему дефицит на уровне плинтуса. Здесь идёт речь о сохранении мышц или рекомпозиции, зачастую, прибавка калорий может быть эффективнее – человек становится ещё активнее в тренинге и в жизни [1]. Если же подопечный экстремально жирен и малоактивен, то история уже несколько иная – можно проваливать беспощадно и жестко, запас энергии в теле колоссальный, образ жизни чудовищно пассивный, отношения с углеводами препоганые, жир из пищи нужен минимально (своего хватает), аппетит зачастую не особо велик. Можно жестить с дефицитами и использовать различные краш-варианты, погружая человека в диету с головой, иногда доставая подышать-покушать на уровне поддержки. Например, после тренировки.
В качестве иллюстрации приведу случай самого продолжительного голодания [2], который проходил под наблюдением врачей и ученых. 27-летний мужчина голодал в течение 382 дней. В этот период он потреблял только воду и витамины/минералы. Он похудел с 207 до 81 кг. Пять лет спустя его вес находился на отметке 88 кг. Это не единственный случай продолжительного тотального голодания: бывали успешные голодовки продолжительностью 256, 249, 236, 210 дней. Впрочем, бывали и не столь удачные попытки, закончившиеся смертью, но не вследствие голода, а из-за обострения уже существовавших заболеваний. Но они, как правило, случались ближе к началу голодомора.
А вот известная Ирландская голодовка 1981 года [3] закончилась куда печальнее. Все голодающие погибли от истощения через 46-73 дней. Едва ли кто-то из них страдал затяжным патологическим ожирением.
Из большого количества исследований мы знаем, что избыточная величина дефицита приводит к потере мышечной массы, которая происходит несмотря на все превентивные меры вроде тренинга, нормы белка и режима (этими мерами многие пренебрегают годами и от этого не блещут результатами [4]). Однако это касается людей, которые находятся ближе к норме. Те, у кого ожирение, мышечную ткань не теряют даже на крайне суровом дефиците [5], [6].
В-третьих: даже если человек ни капли не врёт, то низкие калории всё ещё возможны и могут принести намного больше пользы, нежели вреда. Я уже слышу этот вой с болот про тренеров-фашистов, лишающих здоровья бедных страдальцев.
Но приведу вам в пример крайне низкокалорийные диеты, которые используют для ремиссии диабета второго типа, для которых совершенно нормальным является 400-800 ккал в день [7], [8], [9]. Справедливости ради, стоит отметить, что они зачастую подразумевают жидкие диеты, причем жижи имеют невыраженный вкус (это вопрос контроля аппетита). Но вот свидетельства об успешном использовании диет на 800-1000 ккал (с использованием пищи) более чем существуют и практикуются [10].
Ещё популярный вариант, который загоняет людей в суровый дефицит (и при этом никого не шокирует), это alternate day fasting, то есть день на нормальном калораже, день полного голода, и так до результата [11], [12]. В среднем, опять 800-1000 ккал. Опыт Физикла говорит о том, что 1200 ккал позволяет втиснуть весь набор микронутриентов, позволяющий сохранить и даже приободрить здоровье, но, конечно, ни о каком гедонизме речи не идёт.
Чаще всего эти цифры вовсе не попытка устроить голодомор гражданам, страдающим ожирением, а вынужденная мера из-за отчаянно-пассивного образа жизни. Приучайте себя к движению, активность – это не только трата калорий, но и нормализация аппетита (и врать не придется про «ничего не ем»).
Подытожим. Таким образом, настоящим толстякам смерть от истощения даже на крайне низких калориях не грозит. Если уж из них получаются вполне успешные праноеды (в отличии от более тощих коллег), то жесткую диету с наличием минимума белка, жира и клетчатки они вполне вынесут.
Главное помнить, что любая диета – штука временная, имеет свои перерывы и свой конец. На уровне поддержки голод уже не мучит, хотя удержание результата – это отдельная история, и она уже про образ жизни. ВРЕМЕННЫЙ недостаток нутриентов организм переживёт.
По сумме положительных эффектов, снижение % жира опережает вред от самой жуткой и безобразной диеты, особенно если она была недолгой и удалась.
Не рекомендую повторять вышеописанные опыты с голодовкой самостоятельно. Или испытывать целебное голодания на подопечных. Но вариации на тему краш-диет в комбинации с грамотным выводом вполне можно попробовать.
В рамках Физикла мы используем формат ежедневного взаимодействия, когда подопечный ежедневно присылает отчёт о съеденном, а коллектив проекта ежедневно его проверяет. Это даёт куда более устойчивый результат, чем просто еженедельная сверка успехов. И куда более устойчивый, чем формат «послушай вебинар и сделай сам». Ежедневное взаимное обязательство повышает результативность многократно, это нами проверено. Если подопечный не сдался и не пропал совсем, он просто возвращается к попытке сделать хорошо столько раз, сколько надо, и с каждым разом получается лучше. Формируется привычка.
Данное двоепостье родилось не на пустом месте, а буквально выстрадано. Прошло то время, когда мы водили хороводы вокруг загадочных клиентов и всё искали сокрытые таинства и неведомые гормональные хвори. А нет их.
Мы очень внимательно относимся к сообщениям в духе «а у меня не работает». И когда анализируем очередного жалобщика, там почти наверняка элементарное неследование инструкциям. Впрочем, это отдельный разговор про тюнинг образа жизни. Диета – это временно, но образ жизни – навсегда, иначе не выходит. Но вот те, кто «всё делает, калораж минимальный, а не худеется» почти всегда ловятся на вранье. В силу понятных причин я не буду раскрывать как, но грамотные контрольные вопросы и наблюдение за показателями выдаёт истину.
Причин того, что я подзабил на поиски неведомого, было две:
- когда несколько крупных специалистов, в том числе врачей-эндокринологов, сказали «да, врут. Бывает путают жир с отеками, но десятки кило нажраны и высижены»;
- когда многие участники, которые успешно прошли Физикл, и вокруг которых мы плясали с бубном, в итоге признавались: «ну да, ну было, конечно, поджирали».
Я прекрасно вас понимаю, друзья. Но чем меньше вы привираете, тем более объективную картину видит тренер/куратор, и тем точнее его коррективы. Лучше будьте честны и с собой, и с тренером. Так результат наступит быстрее.
Есть ещё одни грабли, на которые наступают многие, особенно те, кто действует самостоятельно. Это когда ты сегодня съедаешь больше, записывая часть на следующий день. На следующий история повторяется. И опять, и опять. Как минимум, это долг, который не компенсируется, и мы получаем не такой дефицит, на который рассчитывали.
Как максимум, «долг» нарастает как снежный ком, клиент принимает решение сделать голодный день, чтоб «скомпенсировать», но это превращается в качели из чередования срывов с голодоморами, переходящие в долгосрочный зажор. Следом откат, разочарование и «диета с чистого листа», ещё более строгая и оттого приводящая к повторному краху ещё быстрее. Подсчёт калорий может быть не идеален, но инструмента лучше пока что нет. Не придумали. Даже если клиент врёт на ххх калорий, нам важен тренд. Не движется на этом количестве калорий, начнёт двигаться на меньшем. Соблюдает норму по белку и клетчатке? Будет сыт. Записывает честно и начал голодать? Потерпеть, прикрутить периодическое голодание, может, сделать перерыв.
Приверженцем какого бы подхода вы ни были, комбинируйте. Это позволяет взять лучшее из них. Просто помните, что крайности не полезны, и ставьте во главу угла здравый смысл ;)
Оригинал статьи доступен в группе Вконтакте:
https://vk.com/@fiztransform-pochemu-mozhno-hudet-na-realno-nizkih-kaloriyah-ch2
Читайте также другие статьи на канале:
РАЗМЕР ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ
КЛИЕНТ ВСЕГДА ВРЁТ (ИЗНАНКА ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ, Ч. 1)
Почему подсчёт калорий всё-таки работает.
ЗАМЕРЫ
КАЛОРИЯ – ЭТО ВСЕГДА КАЛОРИЯ (НА ПРОСТЫХ ПРАКТИЧЕСКИХ ПРИМЕРАХ), Ч.1
КАЛОРИЯ – ЭТО ВСЕГДА КАЛОРИЯ (НА ПРОСТЫХ ПРАКТИЧЕСКИХ ПРИМЕРАХ), Ч.2
КАЛОРИЯ – ЭТО ВСЕГДА КАЛОРИЯ (НА ПРОСТЫХ ПРАКТИЧЕСКИХ ПРИМЕРАХ), Ч.3
ЗАМЕРЫ
Почему я не рекомендую кето
ОТКУДА БЕРЁТСЯ ОЖИРЕНИЕ В ОБЩЕСТВЕ? Ч.1
Реальная проблема (не)худеющих
Подписывайтесь на канал Physical Transformation! Научный подход и здравый смысл против бро-саенса, баек из качалки и мифов из Инстаграма! Будет сложно, местами больно, но вам понравится!
Список источников:
1.Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle… (Barakat, 2020)
2.Features of a successful therapeutic fast of 382 days' duration (Stewart,1973)
3.Ирландская голодовка 1981 года (Wikipedia)
4. Associations between the rate, amount, and composition of weight loss as predictors of spontaneous weight regain in adults achieving clinically significant weight loss: A systematic review and meta‐regression (Turicchi, 2019)
5. Resting metabolic rate of obese patients under very low calorie ketogenic diet (Gomez-Arbelaez, 2018)
6. Effect of Severe vs Moderate Energy Restriction Weight Loss on Lean Mass and Body Composition (Seimon, 2019)
7. Sustained beneficial metabolic effects 18 months after a 30-day very low calorie diet in severely obese, insulin-treated patients with type 2 diabetes (Jazet, 2006)
8. Effects of adding exercise to a 16-week very low-calorie diet in obese, insulin-dependent type 2 diabetes mellitus patients (Snel, 2012)
9. A Systematic Review of Evidence on the Use of Very Low Calorie Diets in People with Diabetes (Sellahewa, 2017)
10. A food-based, low-energy, low-carbohydrate diet for people with type 2 diabetes in primary care: A randomized controlled feasibility trial (Morris, 2019)
11. Intermittent Fasting (Alternate Day Fasting) in Healthy, Non-obese Adults: Protocol for a Cohort Trial with an Embedded Randomized Controlled Pilot Trial (Tripolt, 2018)
12. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial (Trepanowski, 2017)