Самые полезные знания те – которые упрощают наше понимание сложных вещей.
ФизКульт привет, друзья! Сегодня очень хочется разобрать одну очень важную тему – ОБУЧЕНИЕ ПРИСЕДАНИЯМ СО ШТАНГОЙ с полного нуля.
Сначала я приведу схему, по которой предлагается плавно подводить человека к Приседаниям со штангой.
1 Разгибания лежа
2 Разгибания сидя
- двумя ногами
- одной ногой
---------------------------------------
3 Жим ногами
4 Жим одной ногой
---------------------------------------
5 Приседания без веса
6 Зашагивания, выпады
----------------------------------------
7 Присед с гантелью
8 Приседания в Смите
-------------------------------------------
9 Присед Зерхера
10 Фронтальный присед
---------------------------------------------
11 Присед с высокой штангой
12 Присед на ящик
И только сейчас ПРИСЕД….
Как мы видим, на первый взгляд может показаться что в этом есть логика ведь мы начинаем плавно с простых односуставных упражнений подводить человека к более сложным двусуставным и дальше, но друзья в этой схеме есть одно большое НО, которое может при данном подходе сыграть очень злую шутку и не помочь в обучении человека приседаниям со штангой на плечах, а наоборот усложнить этот процесс. Давайте разбираться почему.
Когда мы с вами делаем что либо, особенно новое - мы, по сути, прокладываем связь между мозгом и мышцами путем построения новых связей между нейронами (нервными клетками).
Отдел мозга отвечающий за нейромышечную связь называется Двигательным ЦЕНТРОМ, это командный пункт от которого идут сигналы по спинному мозгу и дальше, многие опытные спортсмены выходят на такой уровень мастерства, что могут отключать все другие участки головного мозга, сосредотачиваясь исключительно на ДВИГАТЕЛЬНОМ ЦЕНТРЕ, думаю не нужно говорить на сколько это повышает качество сигналов бегущих по нервам, как по проводам, которые кстати тоже имеют свою изоляцию в виде оболочек, а качество и сила сигнала естественно повышает и качество работы мышц.
Вот почему, так важно любое сложно-координационное движение начинать разучивать целиком и полностью от самого старта движения до его окончания – это давно поняли в баскетболе, хоккее и других видах спорта, но почему то до сих пор есть специалисты которые не видят или не хотят видеть этих простых истин.
Начиная разучивать движение с разбивания его на части и отрабатывать каждую часть отдельно вы будете создавать нейронные и нейромышечные связи, которые потом будут мешать вам выполнить данное движение в цельной форме.
Я обратился с данным вопросом к Дмитрию Головинскому и вот, что он сказал, цитирую:
- «Лично я бы взял деревянную палку и стал бы обучать человека приседать»!
Не верите – просто свяжитесь с Дмитрием и проверьте мои слова.
Другими словами, ни разгибания лежа сидя или сгибания стоя + жим ногами и выпады не научать вас приседать, наоборот. Как же необходимо поступить?
Для начала нужно изучить техническую базу по статьям и видео, чтобы вы четко понимали ТЕХНИКУ ДВИЖЕНИЯ, а дальше наступает период практических занятий, но не раньше.
Перед тем, как переходить к работе с отягощением, а для некоторых даже с пустым грифом в 20кг, необходимо осваивать технику движения с палкой от швабры или с бодибаром.
На это может уйти неделя, месяц или больше, но это того стоит, ибо если вы думаете, что отстанете от графика или друга, который начал тренировки одновременно с вами – вы ошибаетесь! Научившись правильной технике и доведя её до автоматизма или по-научному превратив её сначала в УМЕНИЕ, а затем и в НАВЫК, вы выйдете на недосягаемый уровень для тех, кто начал свой путь в тренинге сразу же работая с весами. И что ещё очень важно, после того как вы наработаете УМЕНИЕ, превратите его в НАВЫК, вы больше никогда не будете задаваться вопросом МОТИВАЦИИ, ибо всё это превратиться в ПРИВЫЧКУ!
Кому не понятно советую полазить по инету и почитать об этом. Но большинство читающих мои статьи грамотные, мыслящие люди и я уверен без лишних объяснений понимают, что к чему – почему большинство бросают свои тренировки, пытаются искать какую-то МОТИВАЦИЮ вместо того, чтобы наработать её внутри себя.
Давайте ещё немного ознакомимся, как и что, и откуда вытекает!
В целях развития способности управлять своими движениями, познания закономерностей движения своего тела, мы с вами должны обучаться технике выполнения любого упражнения, после чего возникнет УМЕНИЕ его выполнять, после, по мере дальнейшего совершенствования УМЕНИЕ переходит в НАВЫК и УМЕНИЕ ВЫСШЕГО ПОРЯДКА!
УМЕНИЕ характеризуется сознательным управлением движением. Вы сознательно контролируете каждую из фаз движения, подстраивая её под свои возможности и способности, анализируете само движение и работу своего тела в нем.
Умения — это способы успешного выполнения действия, соответствующие целям и условиям деятельности. Они всегда опираются на знания. Главное в управлении умениями заключается в обеспечении безошибочности каждого действия, возможность приспособления системы навыков к изменяющимся условиям деятельности с сохранением позитивных результатов работы. Вы понимаете, что даже после того, как превратите своё УМЕНИЕ приседать с пустым грифом в НАВЫК и начнете работать с более тяжелой штангой, набавляя вес за счет блинов, вам придется постоянно совершенствовать свою технику и формировать всё новые УМЕНИЯ и НАВЫКИ.
Умения в отличие от навыков всегда опираются на активную интеллектуальную деятельность.
Продолжая тренировки, направленные на освоение техники мы постепенно формирует двигательный НАВЫК, при сохранении относительно постоянных условий обучения, но при росте количества повторений.
Двигательный НАВЫК – оптимальное владение техникой движения, полностью автоматизированное и контролируемое только на уровне подсознания. Навык составляют полностью автоматизированные компоненты действий, сформированные в процессе упражнений. Его роль заключается в освобождении сознания от контроля над выполнением приемов действия и переключения его на цели и условия действия.
Физиологической основой навыка является образование в коре больших полушарий устойчивой системы временных нервных связей и их функционирование (динамический стереотип). Обратите внимание на словосочетание «СИСТЕМА ВРЕМЕННЫХ НЕРВНЫХ СВЯЗЕЙ», да вы всё правильно поняли, если не практиковать постоянно какое-либо движение с целью поддержания и сохранения и даже улучшения этих НЕРВНЫХ СВЯЗЕЙ, система связей распадётся, и вы потеряете НАВЫК и УМЕНИЕ! Это к вопросу почему тяжелоатлеты на протяжении всей своей карьеры неустанно отрабатывают свою технику.
Двигательные навыки— это освоенные и упроченные действия, которые могут осуществляться без участия сознания и обеспечивают оптимальное решение двигательной задачи.
При формировании двигательного навыка в ЦНС последовательно сменяются три фазы нервных процессов.
1. Объединение отдельных элементов движения в целостное действие, иррадиация нервных процессов с генерализацией ответных реакций и вовлечением в работу многих мышц. При первых попытках выполнить новое двигательное действие в коре головного мозга возбуждаются одновременно нервные центры, обеспечивающие выполнение данного движения, и соседние, не участвующие в работе. Движение закрепощено.
2. Концентрация возбуждения, улучшение координации, устранение излишних движений. После неоднократных повторений нервные процессы в коре головного мозга постепенно локализуются в тех центрах, которые непосредственно обеспечивают выполняемое движение. Формируется двигательный навык.
3. Стабилизация, высокая степень координации и автоматизации движений.
Умение высшего порядка – выполнение двигательных действий автоматически, без непосредственного контроля сознания, включение только тех групп мышц, которые обеспечивают двигательное действие.
Нейромышечная (или нейромускулярная) связь — это связь между мозгом, нервной системой и мышцами. Тот путь, по которому информация от рецепторов поступает в головной мозг, где формируется схема.
· двигательное умение (ДУ) – это способность к осуществлению двигательного действия, характеризующаяся ведущей ролью мышления в непосредственном управлении движениями и отсутствием устойчивой системности движений.
· двигательный навык (ДН)– это способность к осуществлению двигательного действия, характеризующаяся автоматизированным управлением движениями и их устойчивой системностью.
Двигательное умение и двигательный навык –это как бы последовательные ступени (стадии) на пути формирования двигательного действия.
Невозможно разбить движение на составные части и пытаться освоить каждую в отдельности, а затем как мозаику соединить в единое целое, так не получиться, а получиться как в басне про лебедь, рака и щуку. Чтобы получилось все как нам нужно необходимо действовать в точности да наоборот – разучить все движение целиком, а в процессе уже совершенствовать его каждую часть.
Вы ведь когда хотите научиться кататься на велосипеде не крутите сначала педали велотренажера, так как это совершенно не поможет в умении кататься, удерживая равновесие на обычном велосипеде, не ныряете в бассейн, как в известном анекдоте, когда после того, как вы научитесь нырять вам нальют воду.
Через эту методическую ошибку прошли многие от хоккейных до баскетбольных тренеров, а также и другие виды спорта, к примеру прыжки в высоту.
Хотите приседать – приседайте и по ходу обучения улучшайте каждую из фаз – иначе будете только мешать себе.
С УВАЖЕНИЕМ, ко Всем занимающимся и развивающимся.
ЕгоРубанов.