Какие продукты выбрать, чтобы разум служил нам годами и всегда с максимальной скоростью? Оказывается, этот вопрос задают не только мы, но и ученые. Деменция и другие когнитивные расстройства в настоящее время поражают почти 50 миллионов человек во всем мире.
По оценкам экспертов, к 2030 году это число увеличится до 75 миллионов человек. Возраст и генетическая предрасположенность являются одними из факторов, влияющих на ухудшение умственной деятельности. Однако исследователи указывают, что защитные факторы не менее важны. Один из них - здоровая диета, при которой особое внимание уделяется питательным веществам, которые имеют решающее значение для работы мозга.
Что такое диета для мозга?
Согласно позиции Всемирной организации здравоохранения, правильно сбалансированное меню снижает риск заболеваний, связанных с образом жизни, таких как: избыточный вес, ожирение, гипертония, диабет и рак. Однако есть ли решение, которое, помимо преимущества в снижении риска заболеваний, связанных с диетой, также будет способствовать лучшему функционированию нашего разума?
Оказывается, это так. Одно из решений - диета MIND. Его название появилось не на пустом месте, так как слово «разум» означает разум, а рассматриваемая диета была специально сформулирована для нужд мозга. Предполагается, что он задерживает начало нейродегенеративных заболеваний и оптимально влияет на когнитивные функции, то есть память. Согласно исследованиям, строгое соблюдение правил меню позволяет сохранять душевное состояние как человек моложе на 7,5 лет!
Как диета влияет на мозг?
Оказывается, некоторые продукты питания, такие как зеленые листовые овощи или ягоды, особенно богаты ценными питательными веществами, такими как полифенолы, могут положительно влиять на работу нашего ума.
Стиль питания под названием «MIND DETA» был создан на основе двух, наиболее признанных в мире науки, диет: DASH и средиземноморской. В настоящее время они используются для поддержки лечения и профилактики многих заболеваний, таких как атеросклероз, гипертония и ожирение. Нет сомнений в их благотворном влиянии на здоровье и благополучие человека.
Какие ингредиенты являются ключевыми для работы мозга?
Согласно многолетним научным исследованиям, зеленые листовые овощи, такие как различные виды салата, шпинат и капуста, оказывают наибольшее влияние на состояние нашего ума. Благодаря тому, что они богаты нитратами, витаминами (E, K, фолиевая кислота) и веществами с антиоксидантным потенциалом (кемпферол, лютеин, β-каротин), они замедляют процессы старения нервных клеток и улучшают кровоток в головном мозге.
Согласно рекомендациям, чтобы добиться положительного эффекта, мы должны употреблять хотя бы одну порцию этих овощей в день, что на практике означает около 1 стакана в день.
Овощи в целом - еще один ключевой компонент вашего рациона. Как оказалось, включение в рацион других овощей, таких как, например, перец, свекла, морковь или тыква, помогает поддерживать когнитивные способности. Это связано с многочисленными витаминами, минералами, пищевыми волокнами, нитратами, присутствующими в овощах, а также веществами с антиоксидантным потенциалом.
По мнению экспертов из Института овощной пищи и питания, мы должны есть как можно больше, желательно с каждым приемом пищи, то есть от 3 до 5 раз в день.
Обсуждая ингредиенты, хорошо влияющие на работу мозга, нельзя не упомянуть фрукты, которые также рекомендуются к употреблению в рамках Пирамиды здорового питания. Однако исследования показывают, что не все фрукты положительно влияют на работу нервной системы. В этой группе ценный оздоровительный эффект продемонстрировали только ягоды, то есть малина, клубника и черника. Эти фрукты особенно богаты веществами с антиоксидантным потенциалом, а также пищевыми волокнами. Авторы диеты MIND рекомендуют употреблять их не менее 2 порций в неделю , при этом одна порция составляет ½ стакана.
Здоровые жиры
Другие продукты, которые, как было установлено, очень важны для оптимального функционирования мозга, являются источниками здоровых ненасыщенных жирных кислот. К ним относятся, рыба и морепродукты, оливковое масло, а также орехи .
Ежедневное употребление оливкового масла - один из основных компонентов средиземноморской диеты. Он богат ненасыщенными жирными кислотами, , растительными стеролами и витамином Е. В многочисленных клинических и эпидемиологических исследованиях было показано, что его использование в качестве основного жира является лучшим решением и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, а также обладает антиоксидантными и нейрозащитными свойствами.
Орехи также богаты ,антиоксидантами, клетчаткой и ненасыщенными жирными кислотами. Следуя принципам диеты MIND, вы должны употреблять их в количестве не менее 5 порций в неделю . Пригоршня орехов (30 г) считается одной порцией. Выбирайте несоленые, сырые и без посыпки орехи.
Строительные блоки для мозга
В ежедневном рационе не менее важны продукты, обеспечивающие нас полноценным белком. Как выяснилось, употребление рыбы и морепродуктов хотя бы раз в неделю положительно влияет на работу мозга. Особенно рекомендуются виды, которые обеспечивают нас большим количеством DHA,такие как лосось, сардины и сельдь, которые с момента зачатия являются строительными блоками нашей нервной ткани. Лучше всего подойдут выловленная в дикой природе рыба и морепродукты, так как они характеризуются самым низким уровнем загрязнения тяжелыми металлами, но в соответствии с рекомендациями Института пищевых продуктов и питания, такие рыбы, как норвежский (выращенный на фермах) лосось, также рекомендуется к употреблению.
Другие элементы «диеты для мозга» включают цельнозерновые , умеренное количество нежирного мяса (например, птицы), бобовых (таких как фасоль, горох, чечевица, нут, соя) и умеренное потребление вина . Эти продукты являются частью средиземноморской диеты, многие исследования которой показали положительное влияние на когнитивные функции и снижение риска депрессии.
Согласно последним исследованиям, именно рационы, богатые растительными продуктами, помогают поддерживать хорошее состояние мозга. Согласно рекомендациям диеты MIND, семена бобовых должны появляться в нашем меню не реже трех раз в неделю . Одна порция считается равной ½ стакана. Они являются прекрасной альтернативой мясным блюдам и консервам. Их можно есть, например, в виде овощной пасты из чечевицы или вегетарианской котлеты из фасоли и шпината.
Анализируя эти продукты, легко заметить, что обогащение вашего рациона нейропротективными пищевыми продуктами не только принесет нам пользу в виде улучшения состояния нашего мозга, но и снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета. Поэтому, составляя свой ежедневный рацион, обязательно выбирайте более здоровую пищу, поскольку здоровые привычки, внедренные сегодня, окупятся хорошим здоровьем на многие годы вперед.
Витамины для памяти и концентрации внимания
Важнейшие витамины группы B: B1, B6 и B12, а также B9 (фолиевая кислота). Эти витамины необходимы для правильного функционирования нервной системы и памяти, они ускоряют когнитивные функции и помогают регулировать стресс. Адекватное потребление витаминов B6, B12 и фолиевой кислоты снижает уровень гомоцистеина - аминокислоты, способствующей развитию атеросклероза, выработка которой может увеличиваться с возрастом. При генетической мутации (MTHFR), связанной с мальабсорбцией фолиевой кислоты, существует предрасположенность к высокому уровню гомоцистеина в организме. Это можно преодолеть с помощью соответствующих добавок.
Мы найдем эти витамины среди других в красном мясе, птице, субпродуктах и рыбе, молочных продуктах, яйцах, бобовых, зерновых продуктах, брокколи, шпинате и других зеленых листьях, семенах тыквы. В некоторых случаях необходимы добавки.
Источники антиоксидантов
Помимо регулярных умственных усилий (подготовка мозга), его молодость охраняют антиоксиданты. Их источником могут быть овощи и фрукты, в том числе антиоксиданты. витамины A, C и E , а также разнообразная группа полифенолов и каротиноидов, таких как ликопин. Благодаря их правильному и регулярному употреблению вы можете предотвратить инсульт и воспаление, замедлить процессы старения тела и повысить умственную работоспособность.
Где они? В свежих овощах и фруктах, которые являются источником витаминов А (каротиноидов) и С. Витамин Е можно найти в маслах, жирной рыбе, орехах и семенах. Полифенолы и каротиноиды содержатся в перце, моркови, помидорах, свекле, брокколи, петрушке, салате, шпинате, капусте, фасоли, цитрусовых, яблоках, абрикосах, клубнике, вишне, черной смородине, черноплодной рябине, малине, ежевике, чернике, чернике, клюква.
Также стимуляторы, такие как чай, темный шоколад, кофе, красное и белое вино, употребляемые и употребляемые в умеренных количествах, также являются хорошим источником полифенолов, поэтому они обладают нейрозащитным и антиатеросклеротическим действием. Кроме того, кофеин, содержащийся в чае, кофе и какао, стимулирует работу мозга при условии, что вы умеренны.
Минералы
Наиболее важные минералы включают цинк и фосфор , которые строят нервные клетки и поддерживают концентрацию ; кальций, передающий нервные импульсы , стабилизирующий нервную систему, магний . Сильный антиоксидант - селен . Важные ингредиенты для насыщения мозга кислородом: железо , калий , медь. В случае плода и новорожденных йод очень важен для правильного развития нервной системы и мозга.. Поэтому беременным женщинам необходимо обеспечить адекватное потребление этого элемента. В ваш рацион обязательно должны быть включены орехи, миндаль, гречка, пшено, какао, абрикосы, инжир, авокадо, творог, зеленые листья, цельнозерновой хлеб, яйца, чеснок, тыквенные семечки, морепродукты, рыба, водоросли. Иногда печень и красное мясо.
Специи
Куркума - стимулирует размножение и дифференциацию нервных клеток, обладает противовоспалительными свойствами. Шафран улучшает настроение, влияя на секрецию нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин, это так называемые гормоны счастья.
Розмарин и шалфей - содержит карнозиновую кислоту, которая борется со свободными радикалами, повреждающими мозг.
Диета, близкая к принципам диеты, способствующей улучшению работы мозга, - это так называемая диета. Средиземноморская диета также используется для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Он характеризуется высоким потреблением рыбы, свежих овощей и фруктов, бобовых, орехов, миндаля, растительного масла (оливкового масла), свежих специй и умеренным / низким потреблением мяса и животных жиров.