Если Вы очень плотно занимаясь чем-то умудрились сбить свой график сна, и невольно стали засыпать после 11, а подниматься ближе к обеду, то за этим последуют типичные синдромы а-ля: быстрая утомляемость, ухудшенная продуктивность и отсутствие мотивации на выполнение чего-то.
Главный гормон, который заставляет нас спать - это мелатонин, однако при сбитом режиме выделение этого гормона тоже сбито, ибо наш организм не знает когда и в каком количестве его выделять.
А содержится ли мелатонин в продуктах? Можем ли мы изменять циркадные ритмы? Такие продукты на удивление есть.
Если выпить сок из 1 килограмма или съесть 2 банана или съесть целый ананас, то уже через 2 часа уровень мелатонина подпрыгивает до хороших значений. Но есть нюанс, это довольно большое количество еды перед сном, лучше съесть клюкву - ее достаточно 30-ти грамм, но подойдет только свежая, не сушеная, из-за этого не самый идеальный вариант.
А есть фисташки, чтобы добиться нужного эффекта можно съесть всего 2 ореха (фисташки - самый богатый мелатонином продукт), но фисташки нужно употреблять в сыром виде, потому что меланин разрушается при термообработке.
Ученые обнаружили как сбросить циркадные ритмы. Наш организм подстраивает биологические часы под доступность к пище. Следующий факт связанный со вторым гормоном, который регулирует наши циркадные ритмы - кортизол, когда увеличивается мелатонин, кортизол уменьшается. Кортизол делает нас бодрыми, поэтому к вечеру его следует снижать, а для этого очень хорошо подойдет:
1. Контрастный душ. Когда мы подвергаем себя холодным температурам, то кортизол резко подпрыгнет, а затем снизится на 35%.
2. Медитация. К сожалению она снимает кортизол только через 4 часа, но на 20%.
Снижение кортизола - это важный процесс, который поможет восстановить режим. Подведем итоги и выработаем план действий.
1. Определить, во сколько Вы примерно засыпаете.
2. Определить, во сколько Вы примерно встаете.
3. За 4 часа до сна: медитация и контрастный душ.
4. За 3 часа до сна: лучше съесть фисташки.
Через неделю можете прекратить их делать, но эффекты останутся.